Långa intervaller

Långa intervaller är en träning som man kan köra året runt. Tack vare att tempot är högt får man maximal effekt på den så kallade centrala kapaciteten - hjärta och lungor.

Exempel på långintervallpass är 5–7x1000 m med 60 till 90 sekunders vila. Hur fort man ska springa beror på den egna kapaciteten. Med en tävlingsfart på 10 km på 45 minuter så är 4.30-tempo lämpligt.
Tempot på intervallerna ska vara nära max. Vid den intensiteten är det ofrånkomligt att det bildas en del mjölksyra. Genom joggnigen - vilan- mellan intervallerna så är det meningen att mjölksyran ska hinna tas hand om av kroppen. Du ska alltså inte ta i så att stumnar till utan välja en fart som gör att du klarar samtliga inervaller på samma tid.

Ett annat exempel är att springa en stege: 1400, 1200, 1000, 800, 600 m med 2 minuters vila mellan varje. Då kan man också öka farten på åtminstone de två sista och få en positiv känsla! Farten beror återigen på den egna statusen. 37.30 på milen innebär 5.25 på 1400 m, 4.35 på 1200 m, 3.45 på 1000 m, 3.00 på 800 m och 2.15 på 600 m. Detta är ett bra pass eftersom det också ger mängd (5 km).

Långintervaller går att köra på både bana och väg. Det kan vara jobbigt mentalt att köra tusiingar på bana eftersom det blir många varv, fördelen är att det är platt.

Sammanfattning
- 5–7x1000 m med 60–90 sekunders vila
- 1400, 1200, 1000, 800, 600 m med 2 minuters vila