Hamstrings - en viktig baksida

Hamstrings är en tvåledsmuskel, den passerar alltså över två leder: höften och knäet. Funktionen är att böja i knäleden , sträcka i höftleden och inåt och utåtrotera i knäet. Den hjälper också till att stabilisera knäet vid till exempel gång och löpning.

Muskelgruppen på baksida lår – även kallade hamstrings består av tre muskler,

  • Semimembranosus,
  • Semitendinosus
  • Biceps Femoris.

    Det finns flera orsaker till varför problem med baksida lår uppstår. Hamstrrings är jen tvåledsmuskel och tvåledsmuskler har visat sig vara extra känsliga för överbelastning.
    Vid löpning utsätts muskelgruppen också för en extremt stor belastning eftersom den jobbar ömsöm under förkortning (koncentriskt ) och ömsom under förlängning (excentriskt). I den excentriska fasen som sker vid hälisättningen jobbar muskelgruppen nära sin maximala längd och kraftutvecklingen och belastningen är stor. Den excentriska kraften samlas till övergången mellan sena och muskel och det är också i den fasen som de flesta rupturer uppstår.

    Viktigt att värma
    En viktig riskfaktor för att utveckla problem är dålig uppvärmning, till exempel löpare som börjar springa intervaller utan att ha värmt upp ordentligt och eventuellt töjt ut baksida lår.
    Svaga muskler kan också vara en bidragande orsak till skador. När det gäller styrka så verkar det som om obalanser i styrka mellan sträck och böjmuskulaturen, där framsida lår är relativt sett mycket starkare än baksidan har stor betydelse. Om framsidan är stark och baksidan svag så klarar inte baksidan av att hålla emot och stabilisera upp kraften som utvecklas av framsidans muskler.
    Skillnader i styrka mellan höger och vänster ben kan också spela in.
    Det har visat sig att om musklerna på baksida lår är mindre än 65 % så starka som musklerna på framsidan, liksom om ena benets muskler är mer än 10 % svagare än det andra så ökar risken markant för skador.

    Jobba med rörligheten
    Nedsatt rörlighet anses också vara en riskfaktor för att dra på sig skador i muskulaturen.
    Har man väl dragit på sig en liten bristning i baksidan så gäller det att jobba med rörligheten – ärrvävnaden som uppstår när en skada läker minskar i sig rörligheten och jobbar man inte med detta är risken stor att man skadar sig igen .

    Problemen kan också komma från ryggen, en del idrottare får smärta på baksida lår efter att ha haft ryggproblem och smärta i ryggen en tid.
    Smärta i ryggen med en eventuell påverkan på nerverna kan ge strama hamstringsmuskler som lätt krampar. En stram och krampande muskel är mer mottaglig för skador.

    För att förebygga skador i hamstringsmuskulaturen är det viktigt att man värmer upp ordentligt samt att man töjer ut ordentligt före träning. Det kan också vara bra att lägga in lite extra rörlighetsträning, antingen efter träningen då man redan är varm eller också som ett separat pass. Man har också sett att excentrisk styrketräning för hamstrings ett par gånger i veckan är effektivt för att hålla skador borta.

  • Mer om Skadehandboken