Lång formtoppning för maraton

Allt när det gäller maraton är långt. Långt lopp vill ha lång träning. Långa är också förberedelserna. Med mindre än två veckor kvar till maratonloppet börjar förberedelserna och formtoppningen.

Har man genomfört sina långpass enligt plan och inte känner sig orolig för distansen har man mer nytta av ett lättare snabbdistanspass med en vecka kvar till loppet


Extra långpass eller snabbdistans?

När det gäller långpasset har Marathon.se:s träningsprogram sitt sista långpass med 13 dagar kvar till loppet. För de löpare som känner att de missat många långpass under våren kan man gärna göra ett frånsteg från programmet och faktiskt med fördel lägga in ett extra långpass med en vecka kvar till loppet.
Detta sista ”extra” långpass ska helst inte vara det längsta eller det tuffaste långpass man kör, utan snäppet kortare än som längst tidigare och i lugn fart. Detta extra långpass ger ett litet snäpp uthållighet till men framförallt kan det rent psykologiskt vara skönt att få till ett långt pass till.
Har man genomfört sina långpass enligt plan och inte känner sig orolig för distansen har man mer nytta av ett lättare snabbdistanspass med en vecka kvar till loppet, precis som det anges i träningsprogrammen riktade mot ASICS Stockholm Marathon. Snabbdistansen kan med fördel även springas i ett befintligt lopp, om man vill ha lite tävlingskänsla. Viktigt dock om man tävlar att man inte sätter för stor fokus vid att prestera, utan den fokusen ska man spara till maratonloppet.

Dra ner på träningen och toppa formen

För att upprätthålla det man byggt upp under en längre tids träning och för att skapa formen är det bra om man även under de sista 12 dagarna innan loppet kan få in några lättare kvalitativa pass. Förutom redan nämnda snabbdistans, som man dock hoppar över om man väljer långpassalternativet, är det bra om man kan få in ett lättare kort backpass som ger spänst och känsla till steget. Ett kortare intervallpass i flytfart kan också passa in i den formgivande mallen, och här kan man jämfört med tidigare kortintervallpass unna sig lite extra vila utan att springa så mycket snabbare än normalt just för att få en känsla av att det går lätt!
Ett sätt att skapa form är att dra ner på träningen fram mot maran. Är man van vid många pass ska denna minskning av träningsvolym främst ske genom kortare pass framför att lägga in många vilodagar. Har man tränat regelbundet fram mot maran är det bäst att behålla träningsrytm och känsla men lättnaden blir kortare och lättare pass än normalt.

Olika sätt att ladda med energi

Maraton är långt och det går åt mycket energi. Därför gäller det att optimera energidepåerna innan start. Kolhydrater är den energikälla som kan ta slut under loppet och därför inriktar man sig som löpare sig på att ladda in extra kolhydrater. En vanlig ”enkel laddning” kan man få genom att man tränar mindre de sista dagarna och samtidigt äter extra kolhydratrik kost.
En annan laddningsformel kan vara att man innan ”påfyllnad” av kolhydrater tömmer kroppen på kolhydrater. Tömningen medför vissa risker, då det kan vara ökad risk för infektioner, men den kan också ge båden en fysiologisk och mental kick i laddningen.
Om man väljer tömningsvarianten startar man alltså med att under tisdagen innan ASCIS Stockholm Marathon äta mindre kolhydrat rik kost. Samtidigt så tränar man ett lättare fartpass, som då tömmer musklerna på kolhydrater. Sedan efter en natt utan kolhydrater kan man om man vill inleda morgonen med en lätt jogg, för att tömma ett snäpp till innan sen själva inlagringen av nya kolhydrater startar. Sen äter man extra kolhydrater under onsdag till fredag via extra mellanmål, eller kanske något kolhydrattillskott. Valet av laddning bestämmer man själv, men just tömningen kan ge huvudet en liten mental fokus mot just maran då man känner att man verkligen gör något speciellt.

Under slutladdningen mot maran kan man gärna äta lite mindre fiberrik kost och sen även berika sitt intag med lite extra salt. Saltet behövs det lite extra av då vi kommer svettas ut mycket salt under maratonloppet. Viktigt också att man ser till att dricka bra under kolhydrat laddningen då kolhydraterna binder vätska.
Under tävlingsdagen ska laddningen vara klar, men en bra och beprövad frukost behövs men även här gärna med lite mindre fibrer så magen inte behöver jobba med det under loppet. Ett lättsmält mellanmål på förmiddagen någon timme innan start kan vara bra, så man inte blir hungrig. Man kan även dricka lite sportdryck på förmiddagen men det är bra om man har en sportdrycksfri period timmarna innan start så blodsockret inte åker upp och ner.

Börja titta på utrustningen

Ett led i den mentala laddningen kan vara att förbereda sitt tävlingskitt på ett bra sätt. Det gäller att ha ett upplägg för alla väder. Är det varmt har man sitt klädval klart, och samma är om det skulle vara kallt på tävlingsdagen. Vid kallt väder gäller det att hålla värmen innan start med ”slängkläder” som man kan ha fram till start. Mössa och vantar som man enkelt kan ta av kan också vara bra. Viktigt dock att när man väl startat inte är överklädd! Är det varmt och framförallt soligt kan det vara bra med en vit keps som skydd.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon