Tröskelträning för löpare

I det här passet ska vi springa intervaller i tröskelfart. Ett bra pass för alla som kommit igång med sin löpträning och kan springa i olika farter. Vi ska springa fort utan att ansamla trötthet i musklerna. Den förmågan är viktigt för den löpare som siktar på tider på tävlingslopp. Tröskelträning syfte är att flytta den gräns då tröttheten kommer i musklerna. Alltså, här är ett pass för att flytta dina gränser!

Känslan ska vara i gränslandet mellan bekvämt trött och lite, lite obekvämt trött.
Anders Szalkai

Anders Szalkai förklarar:
– I tröskelöpning ska man ligga på den fart där kroppen klarar transportera bort den trötthet (i folkmun kallad mjölksyra) som produceras av löpningen. Produceras det mer trötthetsämnen (ok kalla det mjölksyra) än vad kroppen klarar att transportera bort är farten snabbare än tröskelfarten. Genom att springa på farter kring just den fart där kroppen klarar transportera bort mjölksyran kommer konditionen att förbättras på ett för kroppen skonsamt sätt. Vi flyttar vår tröskel

Tröskellöpning är en skonsam kvalitetsträningsform men samtidigt kan det vara svårt att i en sammanhängande löpning direkt hitta rätt nivå. Därför kan det vara bra att köra sin tröskellöpning. Därför är 2 x 8 minuter tröskellöpning ett bra introduktionspass,  En annan variant är ett upplägg på 3 x 5 minuter, eller att köra på en bestämd sträcka med klocka (kanske 3 x 1 km) 
– Ha som målbild att jobba med totaltid på tröskellöpningen på 15-20 (25) minuter.

Hur ska man då hitta rätt fart?
– För de allra flesta handlar det om att utgå från den lugna distansfarten och höja den några snäpp. Hitta det tempo som är lagom jobbigt. Känslan ska vara i gränslandet mellan bekvämt trött och lite, lite obekvämt trött. 
Just tröskellöpning passar mycket bra i en grundbyggande period där man vill få ganska mycket volym via passet och samtidigt träna konditionen utan att pressa kroppen. Det funkar också mycket bra som underhållande av konditionen.
 
Passets genomförande

Vi ska alltså springa 2 x 8 minuter tröskellöpning med vila på 1-2 minuter stå/gå eller joggvila. Snabba löpare kan gärna jogga lugnt under vilan.
En bra uppvärmning behövs innan starten på passet. Så inled med uppvärmande distanslöpning på 5-15 minuter. Därefter lätt rörlighet och gärna några löpskolningsövningar (se avsnitt 1). Innan tröskelstart kan ni gärna lägga in två pulshöjande koordinationslopp (stegringslopp) på 60-80 meter innan start på passet. Ta vila på 20-30 sekunder mellan loppen. 

Första tröskellöpingen: Från uppvärmningstempot gäller det att jobba mer med ett aktivt steg där man känner att man driver på utan  att det blir intervallfart.  Farten ska vara snabbare än distanslöpning, men inte så fort som intervallöpning! Har löparna sprungit en halvmara, brukar tröskelfarten för snabbare löpare vara snittfarten på halvmaran. Kom ihåg att starta med lite marginal till tröskelfarten, så att det inte blir för tufft. Bättre att kunna justera farten till snabbare senare i passet än att det går för fort i början!
Andra tröskellöpingen:  På andra tröskellöpningen (eller längre in i passet om ni har kortare varv upplägg) kan du om du kände att du hade lite marginal till gränsen till lite ”obekvämt trött” gå på något tuffare. Riktigt tufft ska dock aldrig passet bli.
– Tröskel-löpning ska vara en skonsam form av kvalité. Alla kvalitativa pass behöver inte vara tuffa för att det ska ge tillbaka. 
När ni är klara med tröskeldelen avslutar ni passet med nedvarvning och lite stretch. Dynamiskt eller statiskt beroende på vad ni tror på/känner för!

Fokusera på axlarna

I vår serie med Tips på träningspass tar vi upp olika saker som man kan fokusera på i sin löpteknik. Det här passets fokus handlar om att arbeta med armarnas och axlarnas avslappning.
Görs som en del i uppvärmingen.
• Börja med en löpning på 30-40 meter ”bort" och spänn upp axlarna så mycket det går. Känn hur det påverkar löpningen negativ. Trots att vi vet att det hämmar bra löpning så hamnar vi ofta där när vi blir trötta. 
• Nästa löpning gäller det att jobba avslappnat med fokus på avslappningen i axlarna och med en bra rytmisk armföring. Under tröskellöpningen kan man gärna påminna sig själv om avslappningen i axlar och armar.

Mer om Tips på träningspass