Löpträning med fartlek

Fartlek är en etablerad träningsform för löpträning. En leksam variant av intervallträning som infördes av den svenske friidrottstränaren Gösta Holmér på 1930-talet. Idag är fartlek ett etablerat begrepp i världen och ett av få låneord som engelskan hämtat in från svenskan. Men hur springer man fartlek? Träningsexperten Anders Szalkai har ett pass att köra tillsammans med löparkompisar.

Fartlek kan göras i många oika varianter. Den här veckan utgår vi från att vi har en grupp. Man bör vara minst sju-åtta löpare för just den här varianten som vi kallar "Tåget". Själva fartleksdelen innehåller fartåkningar och därför gäller det som vanligt att först komma igång ordentligt med lagomuppvärmningslöpning (5-15 min) till en plats där ni tycker det passar in att springa fartlek. Som vanligt i den här typen av pass när man springer snabbare gäller det att vara ordentligt uppvärmd. Gör gärna några rörlighetsövningar och 3-6 löpskolningsövningar som avsluta uppvärmningsdelen.

Den variant som vi valt att visa i filmen är en av flera varianter av "tåget",  där vi ska varva gruppen i totalt tjugo minuter. Ledare längst fram är "lok” hela tiden och tåget rör sig ”lugnt” framåt där loket håller tempot. Ledare ”två” springer längst bak i tåget och uppgiften för ledaren blir att hela tiden med lite mellanrum skicka fram sista löparen i gruppen som då får höja sin fart och springa om hela gruppen och lägga sig bakom ”loket”.
– Det här passet är nog det ”svåraste” hittills att bestämma exakt upplägg då en stor spridning i gruppen kan göra det svårt att hålla ihop och sen spelar gruppens storlek in en del på hur upplägget blir, säger Anders Szalkai.

Så körs tåget

  • Grundfarten för tåget ska vara lugn för alla i gruppen, men den kan tillåtas vara lite tuffare för någon men då får ni se till att den/de personerna som tycker grundfarten i sig är tuff får färre fartökningar eller kan ta en vila någonstans under fartleken.

  • Den andra ledaren (kö-ledaren) springer längst bak och blir den som hela tiden skickar fram sista löparen i ”tåget”, dvs skickar fram löparen som ligger närmst framför köledaren.

  • Deltagaren som blir uppmanad att springa om gruppen, spring nu alltså om hela gruppen i en högre fart och springer sedan in längs fram i gruppen men bakom ”tät ledaren”.

  • Köledaren styr när nästa löpare får springa om gruppen. Här kan man starta löparna först när senaste framskickade löpare når längst fram, men man kan även skicka fram löpare med kortare mellanrum om man vill få in många fartskiftningar. NI STYR.

  • ÄR ni många i tåget kan man springa i par, dvs vi kör då med två led bredvid varandra där två löpare springer om gruppen på respektive sida om gruppen.

  • Via att uppmana gruppen hålla avstånd mellan löparna kan ni styra längden på tåget. Då kan ni få ett tåg med få antal löpare att bli ”långt”. Så här får ni som ledare styra att löpningarna inte blir ”för korta”. Bra om längden på tåget åtminstone är 20 meter eller mer.

  • Om någon löpare tycker grundfarten är tillräckligt tuff för att det ska bli ett bra pass stå över fartökningar.

  • Om någon är ”för bra”; låt den löparen inte starta sin ”framlöpning” förrän denna först tagit en kort jogg bakåt när det är hens tur. Så blir det en längre fartökning för personen.

Avsluta passet med viktig nedvarvning med lugn löpning och försök hinna stretcha. Dynamiskt eller statiskt beroende på vad ni tror på/känner för!

Teknikfokus: Tänk hjulet, häl-lyft och knä-lyft 

I vår serie med Tips på träningspass tar vi upp olika saker som man kan fokusera på i sin löpteknik. I det här passet arbetar vi med olika faser i löpsteget, frånskjut, ett häl-lyft, ett knäuppdrag och en fotisättning.
För att få detta att ”hänga ihop”, så man verkligen jobbar med alla delarna i steget kan man tänka som att steget ska gå runt som ett ”hjul”. Teknikfokus den här veckan blir att jobba med "hjulet".Se till att steget verkligen får ett häl-lyft, ett knäuppdrag och en fotisättning som ”driver runt hjulet”.
Kör gärna några korta löpningar fram/tillbaks försöka få in ett ”hjultänk” i löpskolningsdelen av passet. Det kan för en del löpare faktiskt ge en känsla av att det går lättare, och steget blir konkret mer aktivt och fotisättningen blir oftast mjukare, skonsammare och mer fart-befrämjande. Hällyftet bak blir också mer konkret för många vilket främjar farten.

Mer om Tips på träningspass