Oväntat tips för vinterns löpträning

Intervaller, när man varvar snabb löpning med jogg eller ståvila, är ett sätt att bli en bättre löpare. I alla träningsprogram med lite högre ambitioner är de ett återkommande inslag.
Men hur klarar man dagens träning när det är kallt, halt och mörkt och ett moment är intervaller 6x500 meter?
Svaret som löptränaren Kent Claesson har är minst sagt lite oväntat. Spring distans istället men lägg in några koordinationslopp!

– Vintern kan vara en tuff tid att träna på, medger Kent Claesson, löptränaren som lagt upp planeringen för de korta tio-veckors-programmen för 10 km som finns på Marathon.se.
Träningen för ASICS Premiärmilen är i gång. Efter två uppstartsveckor kommer det olika former av intervaller.

I vanliga fall kan man gärna springa den här typen av intervaller på en flack raksträcka där man med GPS eller på annat sätt har mätt upp sträckan. Men med snö och is på den vanliga "intervallbanan" kan det vara svårt och osäkert att genomföra passet. Om inte dubbar eller broddar kan ge tillräckligt bra grepp.

Kent Claesson har lite olika lösningar på att klara av träningen.
Vi ska dela med oss av hans tips, varav det sista är lite oväntat.
Missa inte det där sista tipset, för det är något som Kent verkligen vill betona. Se det gärna som en förklaring till vad som är grunden i all löpträning.

Två väntade tips…

Kents första tips för att klara intervallerna är lite mer väntade:

  • Kolla om det finns en friidrottshall som har träningstider för allmänheten. Löparbanorna är lite speciella, 200 meter runt med doserade kurvor, men det ger verkligen möjlighet att springa ut på riktigt.
  • Testa att köra intervallerna på löpband. Det blir dock till att räkna lite innan passet. I programmen är intervallerna ofta angivna i tid och längd. Löpbanden har dock inte alltid den exakta längden och och ofta anges farten i kilometer i timmen. Ett pass på 4x500 meter som är angett att gå på 2.00 i programmet räknas om till två minuters löpning i farten 4.00 minuter per kilometer eller 15,0 kilometer i timmen. Lutningen på bandet bör ställas upp 1 procent för att kompensera för det uteblivna vindmotståndet.

…och ett oväntat

Kents lite mer oväntade tips handlar mycket om träningsfilosofi och grunden att förbättra sig som löpare:

• Hoppa över att springa intervallerna. Utöka passet med några kilometer istället. Grunden för att förbättra sig som löpare handlar om att springa mycket. Fartträningen går att lägga till när våren kommer. Det kan kanske vara svårt att förstå att man får en bra träningseffekt när man springer i ett bekvämt tempo, men istället för att öka farten så ökar man längden. Kanske kan man också fundera på att lägga till något extra pass under träningsveckan. Naturligtvis då också i den lugna farten.
Hittar man en kortare sträcka på 100 meter kan man springa 5x100 meter koordinationslopp i slutet av distanspasset. Passa på när du hittar en kort sträcka någonstans som är halkfri. Bra att hålla igång koordinationslopp och extra bra om man springer mer distans och tar bort intervallerna under vintern för att förbättra löptekniken.
Det här tipset gäller särskilt för de som bara springer ett par gånger i veckan. Fler pass, fler kilometer med en långsam ökning är det som bygger grunden för att både orka springa längre och att springa fortare. Åk gärna också längdskidor på vintern. Det är också mycket bra konditionsträning för motionärer.


Koordinationslopp

Koordinationslopp är en snabbare löpning över en kort sträcka på från 60 meter upp till 100 meter som man ofta upprepar ett antal gånger. Det är inga maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Det är viktigt att du är lite uppvärmd innan du kör igång.
Starta igång i harmoniskt och öka sedan på farten så det känns bra och håll den fart som känns "naturligt snabb" för dig utan att stressa sträckan ut.
Fokusera på att ha en bra hållning i löpningen, med avslappnade axlar, bra armpendling, svagt framåtlutad överkropp och högt hållen höft. Just högt hållen höft syftar till att du inte ska sjunka ner i löpningen och "bli sittande". Jobba med att försöka skjuta ifrån med foten aktivt, och spring gärna lite "högre" på fotbladet. (jobba mer med framfot).
Vilan mellan varje koordinationslopp kan vara lätt jogg tillbaks till startpunkten, lätt jogg framåt, stillastående vila eller en kombination av både jogg och stillastående vila.
Genom koordinationsloppet kan du träna din löpteknik och löpstyrka. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att ”koord-loppen” värmer upp dina snabbare muskelfibrer och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de arbetande musklerna.   
//Ur beskrivningen i träningsprogrammen på trana.marathon.se//


Kent Claesson är utbildad på GIH och arbetar på heltid som löptränare i Spårvägens FK. Kent har även varit tränare på landslagsnivå och varit med och utvecklat Svenska friidrottsförbundets löptränarutbildning. 

Mer om Vinterträning