Meditation för löpare – 3 enkla tekniker du kan börja med direkt

Jenny Sunding mediterar i naturen

Meditation är ett kraftfullt verktyg för att träna sinnet, men för dig som är van vid högt tempo kan det kännas ovant att varva ned och blicka inåt. Här får du nybörjartipsen som hjälper dig att komma igång!

Meditation är ett sammanfattande begrepp för olika metoder som ger kroppslig och mental avslappning. Genom att koncentrera dig på en inre föreställning, ett föremål eller en företeelse, stärker du sinnet och skapar mer närvaro i kroppen. Du kan använda andetaget, kroppsförnimmelser, ord (ett så kallat mantra), en punkt att iaktta, färger, former eller guidning av en lärare för att uppnå syftet. 

I en stressad vardag där löpträningen slåss om uppmärksamheten med jobb och familjeliv är det viktigt att hitta stunder för återhämtning. Några minuter meditation om dagen räcker för att sänka dina stressnivåer, öka din koncentration, ge bättre sömn och ett lugnare sinne. Positiva hälsoeffekter som både gynnar ditt allmänna välmående och din träningsprestation.  

Det kan underlätta att sitta i ett avskilt och tyst rum, men du kan använda meditationens grundtekniker, det vill säga att fokusera på andetaget och att skapa mer närvaro i kroppen, var du än befinner dig. Och känn dig inte nedslagen om du sluter ögonen och det enda som händer är att tankarna börjar flyga runt som pingpongbollar i huvudet. Så är det för alla som mediterar – du är definitivt inte ensam!

Misstaget många gör att se på meditation som ett sätt att totalt tömma hjärnan från alla tankar, annars har man misslyckats. Det resulterar oftast i motsatt effekt (du börjar till och med tänka på saker du aldrig tänkt på förut) och skapar en känsla av misslyckande. Men misslyckats har du verkligen inte! Själva grunden i meditationsträningen ligger i att hela tiden föra uppmärksamheten tillbaka till andetaget. Om och om igen, så som du måste kalla tillbaka en busig valp som vill nosa på annat när ni övar kommandot ”stanna”.

Ett tips är att registrera och acceptera tankarna som dyker upp för att därefter aktivt ”lägga dem” åt sidan. Registrera, acceptera och lägg bort. Ju mer du mediterar, desto lättare kommer det bli att registrera funderingarna som slåss om din uppmärksamhet, utan att låta hjärnan spinna iväg. 

Dags att testa! Här nedanför hittar du tre enkla meditationer. Många som är vana vid högt tempo i vardagen (och ovana att sitta stilla och ”göra ingenting”) tycker det känns lättare att meditera om de har rört på sig en stund innan. Du kan planera in meditationen efter en löprunda eller som avslutning på ett rörlighets-/yogapass. Yogans fysiska positioner (asanas) skapades faktiskt som ett sätt att förbereda kroppen för just meditation. Men först några tips på hur du kan sitta.

4 tips på hur du sitter när du mediterar

1. Sitt på en stol, på golvet med korslagda ben eller benen i en annan position som känns bekväm. Om du sitter på golvet, lägg en kudde under sittbenen för att komma upp med höften och avlasta ryggen.
2. ”Rak” ryggrad. Fötterna på golvet om du sitter på en stol och knäna under höfterna om du sitter på en kudde på golvet. 
3. Vila händerna på låren. Handflatorna uppåt om du behöver mer energi och handflatorna neråt om du vill grunda och landa. 
4. Blunda eller fokusera blicken mjukt på till exempel en ljuslåga.

3 enkla meditationstekniker för löpare

Inför meditationen:Växelandning (Nadi Shodana)

Om du behöver landa en stund innan du börjar, gör några rundor av den här andningsövningen. Du kommer använda ringfingret på handen du skriver med för att stänga näsborren på motsatt sida som handen, och tummen för att stänga den andra.

Gör så här: 

1. Stäng vänster näsborre och andas in genom höger näsborre. 
2. Stäng sedan den högra och öppna den vänstra. Andas ut genom vänster näsborre, vänd andetaget och andas tillbaka in genom vänster näsborre.
3. Öppna höger näsborre igen, stäng den vänstra och andas ut genom den högra. Det är en runda.
4. Gör 6-10 rundor. 

Meditation 1: Anapana 

En vanlig meditationsteknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst. Här låter du uppmärksamheten följa ditt naturliga andetag.

Gör så här:

1. Sätt en timer som håller koll på tiden. Börja med några minuter (tex 5 min) och öka successivt ju mer van du blir att meditera. 
2. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
3. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, så som kyla när det strömmar in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.
4. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt andetag.
5. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till naturlig andning.
6. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du faktiskt behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

Meditation 2: Mantra

I den här meditationen kommer du få koppla ett mantra till in- respektive utandning. 

Gör så här: 

1. Sätt en timer som håller koll på tiden. Börja med några minuter (tex 5 min) och öka successivt ju mer van du blir att meditera. 

2. Fokusera en stund på din andning, in och ut genom näsan. När du landat i andetaget, andas in och säg ”jag är energifull”. På utandningen: ”jag är fokuserad”. 
Fortsätt att upprepa det här (eller något annat) mantra tyst för dig själv. Du kan också välja att andas in och tänka på ett ord som står för det du vill fylla ditt liv med just nu och andas ut med ett ord som står för det du vill ska lämna ditt liv, något du är klar med och vill städa bort. Till exempel, andas in ”styrka” och andas ut ”rädsla”. 

Meditation 3: Guidning

Ladda ner en meditationsapp (till exempel Mindfulness-appen, Headspace eller Calm) och välj hur länge du vill meditera. Att bli guidad av en lugn och avslappnande röst är ett bra tips till dig som är ny till meditation.

Skribent: Jenny Sunding