Under snart elva veckors tid har Sandra Nordenhager och Kajsa Bårman tränat för Ramboll Stockholm Halvmarathon där de båda vill slå sina personliga rekord på distansen. Sandras ursprungsmål var under 1.50 och Kajsa gick in med inställningen att klara av ”drömgränsen” sub90, alltså springa loppet på under 1 timme och 30 minuter. Under den första delen av träningsperioden har fokus varit på att få upp den totala löpvolymen och hitta en bra kontinuitet med fyra till fem mil i veckan. Båda tjejerna har sprungit lugna långpass på mellan 15-20 kilometer, kört en hel del tröskelpass men även haft inslag av snabbare farter i kortare intervaller och backsprints. Men fokus har hela tiden varit på att bygga en aerob bas och framförallt Sandra Nordenhager har hittat ett bra flyt i träningen.

– De allra flesta veckor har rullat på bra och jag ser verkligen en positiv utveckling i såväl uthållighet som snabbhet. Det har varit skönt att följa ett veckoschema med anpassade pass för det mål jag vill uppnå, och det tydliga målet har hjälpt mig att hitta energi de dagar då motivationen inte varit på topp. 

För Kajsa startade också träningsperioden väldigt bra och de fyra första veckorna var de mest strukturerade löpveckor hon har haft. Tyvärr fick hon en känning i vristen som har gjort att hon har behövt ta det mer försiktigt med löpningen och lägga in en del alternativ konditionsträning.

– Jag känner mig väldigt stark fysiskt ändå, och när jag på senare tid har testat lite fartpass har det känts väldigt lätt. Genom att jag har varit en av Maratonlabbets adepter inför Ramboll Stockholm Halvmarathon har jag ändå behållit motivationen och kört styrka, rehab och alternativträning. Frågan är bara hur det är med uthålligheten, säger Kajsa Bårman.

Kajsa behöver nog inte undra över det länge till, för under de närmaste veckorna kommer hon få svaret. Då går nämligen träningen in i en tydligt tävlingsförberedande fas där minst ett pass i veckan kommer vara ett specifikt halvmaratonpass. Förhoppningen är att båda ska kunna bygga upp det passet vecka för vecka så att de 8-12 dagar innan loppdagen den 9 september kan springa 12 kilometer i sin tävlingsfart uppdelat på längre intervaller mellan 2-4 kilometer. Så det kan bli 6x2km, 4x3km eller 3x4km veckan innan loppet, där vilan helst ska vara 500 meter ”flytvila” där de springer i ungefär sin distansfart under vilan. Det ställer högre krav på uthålligheten och kommer göra tjejerna redo för loppdagen.

– Jag hoppas verkligen att min vrist håller för att kunna köra mer specifik träning de sista veckorna, det känns som nyckeln till att jag ska klara av mitt mål. Och jag är väldigt pepp, jag har aldrig kört såna pass tidigare så det ska bli kul att testa, säger Kajsa Bårman.

Det specifika halvmaratonpasset kommer vissa veckor att ersätta långpasset då det blir rätt hög volym totalt med uppvärmning och nedjogg. Utöver de längre intervallerna och/eller långpasset kommer Kajsa och Sandra också få ett pass varje eller varannan vecka med kortare intervaller i lite snabbare fart för att bibehålla snabbheten, och även backsprints eller strides efter de vanliga lugna distanspassen.

– Det ska bli roligt att få testa lite hårdare pass. Vissa kvalitetspass hittills hade nog kunnat vara mer utmanande och det har fått mig att snegla på att ändra mitt mål på Ramboll Stockholm Halvmaraton till 1.45 istället. Nu får jag snart reda på om det är rimligt, och mycket kommer nog falla på plats de kommande veckorna och inte minst min mentala förberedelse inför loppet, avslutar Sandra Nordenhager.

Text: Johan Forsstedt