I snart femton veckor har Kajsa Bårman, 29, och Sandra Nordenhager, 30, tränats av Johan Forsstedt från Maratonlabbet podcast. Allt under överinseende av poddpartnern Erik Olofsson. Det har varit både en utmanande och rolig period som snart når sitt slut med det stora målet för hösten - Ramboll Stockholm Halvmarathon.

– Jag börjar verkligen bli taggad på loppet och känner att det är nära nu, jag börjar få lite puls. Samtidigt känner jag mig trygg med att jag är bra förberedd och vet att jag gjort det jag har kunnat för att springa loppet med en bra känsla, säger Sandra Nordenhager.

För Kajsa Bårman har också träningen gått bra, men den har blivit lite annorlunda på grund av en krånglande vrist.

– Just nu är det mycket förhoppning, jag hoppas verkligen att jag ska kunna starta och genomföra loppet med en vrist som samarbetar. Jag lyssnar mycket på kroppens signaler och ska göra allt jag kan för att det ska gå bra att vara med nästa lördag, säger Kajsa.

För båda två återstår det nu bara ett sista hårt pass med åtta dagar kvar till loppet innan träningsmängden trappas ned på allvar för att skapa en formtopp lagom till lördag 9 september. Men det sista passet är ingen barnlek, det blir långa intervaller i tänkt tävlingsfart med så kallad flytvila. För Kajsa är det 6x2km i 4.15-fart som gäller och Sandra kör 4x3km i 5.00. Båda har 500 meter flytvila mellan intervallerna i en fart som är cirka 45 sekunder långsammare än intervallfarten. Ett hårt pass som förhoppningsvis bygger upp både formen och självförtroendet ett sista snäpp, utan att slita alltför mycket. Dessutom ett pass som kommer att ge en del svar. Kanske framförallt för Kajsa Bårman.

– Jag ser det här passet som helt centralt. Det är dels viktigt för att kunna göra en bedömning av min vrist, för att se om den klarar av belastningen under och efter ett så pass tävlingslikt pass, dels kommer jag få en bild av hur formen är och om mitt mål på halvmaran är realistiskt.

Det sista långa hårda fredagspasset kommer att följas av tre lugnare dagar med vila och bara något kort distanspass för att påskynda återhämtningen och bibehålla rutinerna. På tisdagen, fyra dagar innan loppet, springs det sista lite hårdare passet inför halvmaran. Förmodligen 2x5 minuter i halvmarafart följt av 5x2 minuter i 10k-fart, med 60 respektive 30 sekunders vila. Efter det återstår tre lugna dagar med minst en hel vilodag för att skapa ett överskott och en stor tävlingshunger inför lördagens lopp. 

– Tidigare inför lopp har jag inte haft ett så här tydligt träningsupplägg inför loppet och då har jag mer eller mindre tränat på som vanligt hela vägen fram men sett till att inte lägga in något hårt sista dagarna. Att minska träningsbelastningen under en hel vecka är nytt för mig och jag är nyfiken på hur det kan påverka formen till loppdagen, säger Kajsa Bårman.

Extra viktigt är att äta ordentligt de sista 48 timmarna utan att för den sakens skull överdriva matintaget. En bra tumregel är att äta ungefär samma saker som vanligt och ungefär lika mycket, men äta mer av kolhydrater som fyller på musklernas energiförråd och dra ned på protein och fetter som blir tyngre för magen att processa och ger mindre energi på loppet. Sedan gäller det att hamna i en bra mental balans och göra saker man gillar, träffa människor man får energi av och ta bort så mycket stress och press som möjligt.

– Den mentala uppladdningen kommer vara nyckeln för att nå mitt mål, men jag behöver såklart också ge min kropp de bästa förutsättningarna att prestera. Därför ska jag försöka sova bra och inte stressa de sista dagarna, försöka hålla mig frisk och äta och dricka rätt. Allt för att kunna ställa mig på startlinjen den 9 september och vara i mitt livs form, säger Sandra Nordenager.