Bygg styrka och spänst, bli en bättre löpare
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/borsow1.jpg?itok=Itde1AzM)
Vill du utvecklas som löpare har du mycket att vinna genom att komplettera med styrke- och spänstövningar. Här tipsar löpcoachen Josefine Swärm om sina bästa övningar.
– Jag själv kör mycket löpskolning, kroppsstyrka och spänsthopp – det har gjort mig till en explosiv löpare. Jag gillar jämfotahopp och enbenshopp. Vissa spänstövningar kan vara lite knepiga att utföra, men då kan det räcka att bara stå och studsa lite på stället, säger Josefine.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/josefine.jpg?itok=RHIfz_ku 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/josefine.jpg?itok=kwWXkkT9 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/josefine.jpg?itok=il18wpdY 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/josefine.jpg?itok=7n_w95AZ 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/josefine.jpg?itok=mv-ejoSV 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/josefine.jpg?itok=yAwBv26A 1560w)
Löpcoachens favoritövningar för ökad löpstyrka
Draken
Grym och utmanande övning för balans, fot- och benstyrka.
Gör så här: Hitta balansen på ett ben. Fäll i höften med ett rakt bakre ben och vikten ner mot marken. Fokus på att hålla stark mage, en anspänning i rumpan och höfterna parallella. Tänk dig längd i hela kroppen, som att någon drar dig i bakre foten och toppen av huvudet. Kom tillbaka upp med kraft från rumpan/baksida lår på ståbenet.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/s_draken.jpg?itok=BkQ6m1TI 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/s_draken.jpg?itok=0EjydX4c 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/s_draken.jpg?itok=Rf_MzUOr 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/s_draken.jpg?itok=e2VqVKWr 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/s_draken.jpg?itok=WxBI35-M 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/s_draken.jpg?itok=_Hq7vNMs 1560w)
Pistols
Superbra övning för hamstrings/baksida lår- en muskelgrupp vi ofta glömmer att träna, men som är oerhört viktig för oss löpare.
Gör så här: Tyngdpunkt på hälen. Låt ditt knä peka åt samma håll som tårna. Böj så djupt att rumpan precis nuddar bänken. När du ska upp ha hela fotsulan i marken, luta överkroppen lätt framåt och sträck på armarna för att få hjälp upp.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/pistols1.jpg?itok=IBkTLjYA 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/pistols1.jpg?itok=7gCNar-F 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/pistols1.jpg?itok=7aM2f_dq 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/pistols1.jpg?itok=cmDVgP1D 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/pistols1.jpg?itok=6dJb0HL0 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/pistols1.jpg?itok=nk5-lnWU 1560w)
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/pistols2.jpg?itok=TGh8rmc4 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/pistols2.jpg?itok=eVPHGvi5 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/pistols2.jpg?itok=pLMT25k_ 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/pistols2.jpg?itok=QzMnwM4r 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/pistols2.jpg?itok=dHZOcyLz 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/pistols2.jpg?itok=2G51kDz_ 1560w)
Dynamisk sidoplanka
En älska att hata övning där du främst tränar bål och säte.
Gör så här: Lägg dig på sidan, låt axlar, höft, knä och ankel bilda en rak linje. Spänn till magen och lyft övre benet och armen. Samtidigt som du tar ner benet vrider du armen ner under midjan. Sedan upp igen.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/sidoplanka.jpg?itok=CEIdIbs- 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/sidoplanka.jpg?itok=1VjIfBlx 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/sidoplanka.jpg?itok=l0s5XnFG 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/sidoplanka.jpg?itok=snAYOZFn 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/sidoplanka.jpg?itok=gvGQWmhl 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/sidoplanka.jpg?itok=CjwJETWx 1560w)
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=G0F0T9v_ 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=7vd-5i5n 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=XegYvEQO 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=7NX8EJBZ 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=PzbcofBo 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/sidoplanka_2.jpg?itok=P-qm9OYc 1560w)
Löpcoachens bästa spänstövningar
Vristhopp
En övning som alla klarar av och som är grym både för motionären och eliten.
Gör så här: Tänk dig en tåhävning men med ett litet hopp. Stå på plan mark med höftbrett mellanrum mellan fötterna. Tryck ifrån med framfoten mot marken så att du hoppar upp i luften. Benen hålls raka under hela övningen, det är bara vristerna som jobbar.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/vristhopp.jpg?itok=2nPWsBL4 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/vristhopp.jpg?itok=IzPQZbNZ 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/vristhopp.jpg?itok=74pclFln 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/vristhopp.jpg?itok=A2LXEtGo 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/vristhopp.jpg?itok=wAzhKIE2 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/vristhopp.jpg?itok=UiRmUGLG 1560w)
Borsowhopp
En övning där både spänst och styrka i benen och sätet tränas upp
Gör så här: Börja med ena foten fram, andra knät i marken som ett djupt utfallssteg. Tryck dig framåt, uppåt i en explosiv rörelse och landa i ett lågt utfallssteg – men med andra benet fram.
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/borsow1_0.jpg?itok=NWqzjxOj 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/borsow1_0.jpg?itok=hejAWb0f 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/borsow1_0.jpg?itok=yLdGKJcy 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/borsow1_0.jpg?itok=uwDyCEz2 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/borsow1_0.jpg?itok=SOI7JFlz 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/borsow1_0.jpg?itok=WZ7U_ZX7 1560w)
![](https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/320w/public/borsow2.jpg?itok=XHIN8wQi 320w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/640w/public/borsow2.jpg?itok=bMZW2W4i 640w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/780w/public/borsow2.jpg?itok=WgVz_tvf 780w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/960w/public/borsow2.jpg?itok=bxJWkvHE 960w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1280w/public/borsow2.jpg?itok=FAbccMQ1 1280w, https://www.marathon.se/sites/default/files/styles/1560w/public/borsow2.jpg?itok=uc4Songe 1560w)
Följ Josefine på Instagram @josefineswarm
Löpklubben Let's Run
Av Kristina Lager