Idrottsforskaren Tommy Lundberg i podcasten Spring Snyggt: ”Löpare ägnar sig åt onödig styrketräning”

Frågan om styrketräning och löpning är ett ämne som ofta väcker stor debatt. Hur mycket ska man som långdistanslöpare styrketräna? Vad säger forskningen? Killarna i podcasten Spring Snyggt med Jesus och Manne tog på sig doktorshattarna och ringde upp Tommy Lundberg, forskare på Karolinska Institutet som specialiserat sig på sambandet mellan konditionsidrott och styrketräning.

Det finns en slags oreflekterad sanning, att man ska träna styrka. Ibland sägs det att man ska träna väldigt små och specifika muskelgrupper för att bli en bättre löpare. Men borde inte isåfall riktigt bra löpare vara riktigt bra på styrketräning? Du är egentligen här för att svara på - Hur viktigt är det med styrketräning för löpare? 

 - Det finns många faktorer som spelar roll i detta, men jag tror att man först och främst inte får glömma att grunden för att bli en bra löpare, är att springa mycket. Oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Bäst effekt får du av att springa lite mer. Sen kan ju styrketräning var som grädden på moset, ett litet komplement till löpningen. Är man på en riktigt hög nivå så tror jag att man kan tjäna en del på att bygga ut styrketräningen. I all sin enkelhet handlar det egentligen om två saker. Det ena är att man verkar få lite bättre löpekonomi, vilket gör att man slösar mindre syre och energi i en given hastighet. Det andra är att du får lite mer power när du ska spurta på slutet. men, som ni var inne på tidigare, man måste styrketräna för detta specifika ändamål, inte för att gå upp i muskelmassa, om man vill bli en bättre löpare. 

Risken för ökad muskelmassa verkar vara ganska liten om man inte samtidigt äter jättemycket? 

- Det beror på lite på hur man tränar och hur mycket man tränar. Tränar man som en bodybuilder kan du givetvis lägga på dig muskelmassa, men inte om du springer mycket och samtidigt tränar med ganska tunga vikter men få repetitioner, kanske max sex repetitioner i två set två gånger i veckan. Löpare som tränar på det sättet blir lite starkare, får lite bättre utväxling när de ska spurta och får lite bättre löpekonomi. Få reps, få set, effektiv styrketräning är alltså det man ska sikta in sig på. 

Då talar vi alltså om skivstångsträning i få set. Men det finns många världslöpare  som bygger sitt träningsschema på cirkelträning som ju oftast är högintensivt snarare än tungt. Flera situps, flera armhävningar och så vidare. Vad gör detta för löpningen? 

 - Jag tror att de flesta gör i skadeförebyggande syfte. Jag tror inte man gör det för att man tror att man ska bli en bättre löpare av det. 

Om det inte finns någon evidens för att cirkelträning gör dig till en bättre löpare, varför gör man det då? Borde man inte lägga den tiden på ännu mer löpning?

 - Jag tror att många har hört att det ska vara bra och gör det för att man alltid har gjort det inom löpning. De allra flesta löpare vinner på att öka löpträningen istället.En löpare på den yttersta eliten kanske däremot inte kan springa mer. Men, för 99 procent av alla löpare är det bättre att lägga på mer löpning om man vill utvecklas. En bra princip är att lägga det allra bästa på löpning, om man har en begränsad tid för träning. Har man obegränsat med tid så finns det alltid en fördel i att variera träningen. 

Har du i dina studier funnit en muskelgrupp som man ska fokusera in sig på om man ska köra styrka som löpare? 

 - Jag tycker att man ska lägga sin energi på övningar som involverar stora muskelgrupper och leder, främst då på underkroppen. Knäböj är en väldigt bra övning. Har du inte tillgång till gym så kan vissa hoppövningar som stimulerar samma muskelgrupper vara värda att prova. Små specifika övningar ger sällan lika mycket för löpare. Funktionella övningar som går över flera leder är bäst. 

Du nämnde att man skulle köra få repetitioner, innebär det att man ska träna tungt från början? 

 - Det blir naturligt så att ju mer vikt du lägger på desto färre repetitioner klarar du, men givetvis är också tekniken en central del i detta. Du kan inte lassa på med mycket vikt från början om du inte klarar av övningen. Man måste alltså jobba sig upp till att klara få reps så att säga. 

Om man lyfter så tungt så blir ju övningen ganska långsam och oexplosiv, bör man komplettera med att köra någon explosiv övning för att aktivera andra muskelfibrer? 

 - Det är en jättebra idé att blanda tunga övningar som är positivt för maxstyrkan med till exempel lite explosiva hopp som är bra för hastighet och explosivitet.

Hur ska man tänka kring överkroppsträning? Är det viktigt att sträva efter någon slags kroppslig symmetri? 

 - Nej jag skulle inte säga att överkroppen är viktig, det är svårt att argumentera fysiologiskt för att den skulle vara viktig för löpekonomin. Löpekonomin har ju att göra med de muskelgrupper som aktiveras när man springer, när man stöter i marken och trycker ifrån. Här ska man snarare titta på de muskler och senor som fäster i de delar som hjälper till vid frånskjutet. 

Det pratas mycket om bål, att bålen måste vara stark för att klara av löpningen, särskilt på längre distanser. Stämmer det? 

 - Jag är helt övertygad om att det äman gör i löpningen är tillräcklig bålträning i sig. Jag har inte sett någonting i forskningen som på ett övertygande sätt förklarar varför det skulle vara viktigt att köra bålträning för att bli en bättre löpare. Det rimmar inte med någon fysiologisk princip. Överlag kommer kroppen att vänja sig med den träning man gör. Att situps och ryggresningar skulle vara avgörande har jag väldigt svårt att se. 

Jag har inte sett någonting i forskningen som på ett övertygande sätt förklarar varför det skulle vara viktigt att köra bålträning för att bli en bättre löpare.
Tommy Lundberg, forskare på Karolinska Institutet.

Du menar alltså att det rörelsemönster en löpare har när hen springer vänjer musklerna vid den belastning som löpningen kräver? I teorin räcker den muskeltillvänjningen för att kunna springa snabbare? 

 - Ja absolut! Så är det, men det förutsätter att du bara bryr dig om löpningen och löpprestationen. Många motionärer har kanske lite andra mål också, de kanske vill vara lite starka och se ut på ett visst sätt. Då får man väl kanske blanda löpningen med lite övningar. Men om man bara tänker ur ett löpperspektiv så är den typen av träning inte viktig. 

Löpskolning då? 
- Jag har inte sett något som pekar på att detta skulle vara superbra. Det går att använda som komplement, men tror inte det är en nyckelaktivitet. Det beror på hur mycket tid man har att lägga. 

Jag har inte sett något som pekar på att löpskolning skulle vara superbra. Det går att använda som komplement, men tror inte det är en nyckelaktivitet. Det beror på hur mycket tid man har att lägga.
Tommy Lundberg, forskare på Karolinska Institutet.

Hur långa styrkepass med hur många övningar och set skulle du rekommendera för en löpare som springer ungefär 10 mil i veckan? 

- Jag skulle rekommendera två lite kortare pass snarare än ett lite längre pass. Då blir kroppen van och du blir mindre sliten. Du kan göra två till tre övningar med två set i varje. Du borde klara dig på 20 minuter åt gången. Knäböj, marklyft och kanske några styrkevändningar. Ett lite tyngre set och ett lite lättare. 

 

Lyssna på hela intervjun i veckans avsnitt av podcasten Spring Snyggt med Jesus och Manne

Läs mer av Tommy genom att följa @TLexercise på Instagram.

Mer om Styrketräning