Med rätt löpteknik kan du tjäna en kvart på tre mil. Det hävdar den forne topplöparen och experten Anders Gärderud inför Lidingöloppet. Dessutom kommer han med ett oväntat träningstips inför framtida lopp. – Hellre hundra tåhävningar per dag än att lägga på fem kilometer på träningsrundan. Då får du ett bättre löpsteg, säger han.
Publicerad den 25 september 2007 kl 00.09
Lidingöloppets arrangörer räknar med deltagarrekord. Skulle det bli så lär det också bli rekord i antal olika löpstilar. Alla som någon gång befunnit sig i ett motionsspår vet att varje löpare har sitt högst personliga sätt att ta sig runt. Några älgar fram med tunga jättekliv, andra stapplar krampaktigt och en del tycks liksom flyta fjäderlätt hur tung terrängen än är.
Rimligen borde någon av de där löpstilarna vara snabbare och mindre kraftödande än de andra. Frågan är bara hur man hittar det effektivaste steget. Marathon.se vände sig till en riktig löparkung för att få svar. Anders Gärderud är son till en av Lidingöloppets grundare. Han har dessutom OS-guld på 3 000 meter hinder och har satt världsrekord på samma distans. Nuförtiden syns han ofta i tv-rutan som expert i samband med stora friidrottsevenemang.
Vi stämmer träff vid loppets målgång i Grönsta. Hit kommer Anders i bil, och när han kliver ur ser han ungefär lika smal och spänstig ut som vilken aktiv långdistansare som helst, trots att han har hunnit bli 61. Själv säger han att han aldrig behövde grubbla så mycket på tekniken när han sprang; han hade den naturligt. Men han har gott om matnyttiga tekniktips till den som ska ge sig ut i skogen nästa helg.
– Lidingöloppet är 30 000 meter. Det blir ungefär 30 000 löpsteg. Om man tänker på att varje steg kräver energi i större eller mindre utsträckning kan var och en räkna ut att man kan spara kraft genom att springa tekniskt riktigt. När man springer så långt som tre mil, då handlar det väldigt mycket om att spara energi så att man orkar hela vägen, säger han.
Anders Gärderud talar av egen erfarenhet. Under sin aktiva karriär sprang han flera Lidingölopp. Och även om personliga rekordet är beundransvärda 1.43 så var det inte alltid det gick så bra. – Jag har stått där i Abborrbacken, jag med, och inte orkat fortsätta. Jag tror jag har brutit lika många Lidingölopp som jag har fullföljt, avslöjar han.
Det perfekta löpsteget För att undvika det scenariot gäller förstås att inte gå ut för hårt. Anders rekommenderar att spara så mycket kraft som möjligt till sista milen – det är där man kan tjäna riktigt mycket tid, säger han. – Det går inte att tänka att man ska springa fem minuter snabbare i början och sedan få en fem minuter bättre sluttid. Risken är att det blir tvärtom i stället. Men hur gör man konkret för att spara de där krafterna? Finns det ett perfekt löpsteg? – Som långdistansare ska man jobba med muskelgrupperna nedanför knäna. Ju längre man slipper använda de stora musklerna i lår och rumpa desto bättre. Dem ska man spara tills man absolut behöver dem. Mjölksyran har en tendens att bli kvar i de större musklerna, förklarar Anders. Han nämner också betydelsen av att vara stark i tårna och vristen. – Hellre hundra tåhävningar om dagen än att lägga på fem kilometer på träningsrundan, lyder tipset.
Bättre kropppshållning Vad man gör med resten av kroppen har också betydelse. Anders Gärderud återkommer gång på gång till ord som kroppshållning och tyngdpunkt. – Löpning handlar väldigt mycket om hållning. Det gäller att man sätter i foten rakt under kroppstyngdpunkten och att man håller överkroppen upprätt. Gör man det får man ett effektivt löpsteg och slipper förlora fart genom bromsande stötar i löpningen, säger han. Hur mycket tid kan man tjäna på det? – Om man hittar en bra kroppshållning och ett bra steg kan man absolut ta sig ner från 2.45 till 2.30 på Lidingöloppet.
Utöver de tekniska detaljerna hävdar Anders att det finns en hel del tid att tjäna på att vara smart. Att till varje pris springa uppför de brantaste backarna rekommenderar han inte. – Om man siktar på tider mellan 2.30 och tre timmar är det bättre att gå uppför backarna den sista milen. Skulle man stå i Abborrbacken och klocka de som springer och de som går skulle det inte skilja mycket i tid. Däremot sliter det hårdare att springa, säger han.
Själv är Anders Gärderud inte det minsta sugen på att delta i Lidingöloppet. Han springer som mest tre gånger i veckan och har problem med en vad. Man kan ana att han ibland saknar den gamla storformen. – Att springa ett så långt lopp är underbart när man är vältränad, men är man inte det är det mer plågsamt än njutbart. I stället har han hittat ett annat sätt att roa sig.
– Det bästa är att stå som åskådare strax innan Abborrbacken och säga till löparna att ”nu är det bara utför”. Det är kul att se hur de ser ut då. Är inte det lite elakt? – Ja, det är elakt. Men ger man sig på en utmaning av den här sorten ska det vara jävligt. Riktigt jävligt, säger han och ler brett.
