Periodisering – vila mer var tredje eller fjärde vecka
Träningen kan varieras på många sätt, i omfång, frekvens och intensitet förutom i själva formen. För att få till en utveckling måste belastningen vara stadigt ökande. Men det kan inte ske vecka efter vecka. Såväl kroppen som knoppen behöver få en andhämtning.
Av Lorenzo Nesi
Nybörjaren bör pröva att lätta på träningen var tredje vecka, lämpligast genom att korta av flera pass eller sänka antalet så att volymen sjunker. Den mer ambitiöse motionären som har börjat variera träningen och tonåringen, som inte har växt färdigt, ska hellre sänka intensiteten och bibehålla ett högt antal pass.
Den med flerårig erfarenhet av träning i högre doser kan ha cykler om fyra veckor. Ordningsföljden behöver inte heller vara strikt ökande, man kan vända på den för att få till en formtoppning eller variera med olika intensitet, till exempel medel, tung, lätt vecka. Inplanerade viktiga tävlingar och de ramar som livet kringgärdar träningen med måste vägas in i planeringen. Skriv därför aldrig av någon annans träning, hur framgångsrik den än må ha varit, utan att anpassa den till de egna förhållandena. Alla reagerar vi dessutom olika på träningsstimuli och måste lära oss att rätta återhämtningen efter det.
Den som har tränat och tävlat under ett helt år måste stänga in träningsskorna ett par veckor. I Sverige brukar det passa bäst om höstarna, när det är som glesast med tävlingar. Då får kroppen tillfälle att läka helt ut. Det finns också en viktig psykologisk anledning till säsongsvilan. Den tyngre grundträningen i vinterväder kräver att löparen verkligen är tänd på sin uppgift. Den som bara fortsätter rulla på kan lätt falla i slentrian med stagnerande träning och allt mindre tränings- och tävlingslust. Stäng i stället av allt som har med träning att göra. Tiden kan ägnas åt sånt som man inte hunnit med annars, för att inte tala om nära och kära som kanske kommit i kläm resten av året – varför inte resa bort, för den som kan? Utan att ta med träningskläderna!
