Kolhydratuppladdning kan ibland upplevas som ett hokus pokus. Det handlar inte om trolleri men det finns några myter som då och då ploppar upp. Vi tar upp nio av dem och försöker reda ut begreppen.
Av Torbjörn Sköldefors
Bra kolhydratinnehåll - mycket energi.
Myt nr 1: Det är bara till längre lopp som maraton och Vasaloppet som det är idé att kolhydratladda. Kroppens bästa energi kommer från kolhydrater som i kroppen bryts ner och lagras som glykogen i muskler (upp till 350 gram - normalvärde för vuxen) och levern (normalvärde 90 gram). Äter man som vanligt med en väl balanserad kost brukar man ha ett förråd som räcker drygt en timme. När man kolhydratladdar "toppar man upp tanken" så att förråden räcker upp till två timmar. Ju bättre tränad man är desto större glykogeninlagring kan man göra. En elitlöpare har alltså bättre möjlighet att att få större förråd. Myt nr 2: Det gäller att äta så mycket pasta och ris som man bara kan för att proppa sig full med kolhydrater. Det finns exempel på löpare som slutat med tarmvred på akuten efter att ha proppat i sig potatis, ris och pasta. Kolhydratladdningens grundtes är att man under uppladdningen, 2-3 dagar före tävling, låter kolhydrater utgöra den huvudsakliga födan. Bort med biff och grönsaker och så vidare! Eftersom kroppens möjlighet att lagra upp kolhydrater är begränsad (till cirka 450 gram) kan man inte proppa i sig mer än vad som är fysiskt möjligt. Med vanliga kolhydratrika måltider fyller man på bra. Myt nr 3: Det är bättre att ladda med fullkornsspagetti än vanlig pasta eftersom den är nyttigare. Visserligen innehåller fullkornspasta mer kostfibrer, vitaminer och mineraler men det är inte det vi är ute efter när vi kolhydratladdar. Vi är bara ute efter att få i oss kolhydrater - sockerarter - som kroppen gör om till glykogen som lagras upp i muskler och lever. Fullkornspasta har en lägre andel kolhydrater och fibrerna ger merarbete för tarmarna och upptaget går långsammare. Fullkornsalternativen ger alltså mindre energi. Myt nr 4: Under kolhydratladdningen är det viktigt att dricka sportdryck. Mjölk och juice är värdelösa eftersom de inte innehåller några kolhydrater. Både juicer och mjölk kan till och med innehålla mer kolhydrater än sportdrycker. 4 dl juice till måltiden ger lika mycket kolhydrater som att äta 2-3 stora potatisar extra. Sportdryckerna ger inte bättre energi utan innehåller olika sorters sockerarter och är balanserade för att det ska vara lagom koncentration och för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det snabbt. Men när vi laddar har vi inte bråttom. Myt nr 5: Bästa uppladdningen får jag med kosttillskott som innehåller kolhydrater med mer energi. Samma sak som med sportdrycker. Sportdrycker, gel och "bars" har inte bättre energi än vad som finns i en sockerbit eller i fullkornspastan eller i skorpan. Kroppen bryter ner kolhydraterna - sockerarterna - till glykogen som bara finns av en sort i muskler och lever. Däremot kan själva upptaget gå snabbare och inte ge så stora blodsockersvängningar (och allt vad det för med sig) som om man skulle ladda med tillexempel bara sega råttor eller annat godis. Myt nr 6: En kolhydratladdning tar en vecka och måste först innehålla en tömningsfas och fasta. När den svenska fysiologprofessorn Björn Ekblom började att lansera sina teorier om kolhydratladdning bevisade han längre uthållighet genom en program som först innehöll en tömningsfas där man gjorde slut på alla kolhydrater genom träning och fasta första delen av veckan och sedan fyllde på den tomma tanken. Motionären som ska springa ett kortare lopp som halvmaraton kan testa en kortare variant. Efter ett längre träningspass på 15-20 kilometer några dagar innan tävlingen äts extra kolhydrater målitiderna fram till loppet. Myt nr7: Kolhydratladdningen ska ge en speciell känsla av lätta ben och att man kan springa hur långt som helst. Tyvärr kan det kännas precis tvärtom. Anledningen till att benen kan kännas tunga är att glykogenet binder upp vatten. 1 gram glykogen binder ca 2,7 g vatten. Men vattnet är också välkommet under den långa prestationen. Myt nr 8: När det är varmt ska man satsa på att dricka och kolhydratladdning är inte så viktig. Kolhydratladdningen är ett bra sätt att fylla på vatten också. Eftersom varje gram glykogen binder 2,7 gram vatten blir det också extra vätskeförråd. Är förråden fulla innebär det att det finns drygt en liter vatten upplagrat med glykogenet. Vattnet används av kroppen under loppet och ger alltså en extra reserv. Myt nr 9: En energidryck precis innan start ger dig vingar och du flyger fram. En energidyck, som ju egentligen är en koffeinspetsad läskedryck, är inte speciellt smart att dricka eftersom koffeinet är vätskedrivande och sockerhalten för hög för att kroppen ska ta upp den snabbt. Aminosyran taurin som brukar finnas i dryckerna beskrivs som hälsofarlig av vissa forskare. Livsmedelsverket har till och med gått ut med att energidrycker inte är lämpliga som törstsläckare i samband med fysisk ansträngning
