Ett av de lämpligaste sätten att närma sig träning i högre farter är snabbdistans. Marathon.se förklarar vad det är, hur, när och varför det ska utföras.
Av Lorenzo Nesi
Ett snabbdistanspass varar i regel i 25 till 40 minuter i ett konstant tempo som är högre än vanlig jogg. Det ska finnas minst en växel kvar eftersom passet ska motsvara en fart som man skulle klara av att bibehålla i en hel timme.
Det tempot brukar kallas tröskeltempo. Det syftar nämligen på den tröskelnivå som kroppen klarar av utan att det blir för höga koncentrationer av mjölksyra i blodet. När man överstiger den nivån räcker inte syret till i blodet och energin hämtas i stället i allt högre grad genom en att bryta ner glykogen (där vi lagrar kolyhydraterna) till glukos. En av bieffekterna är att PH-värdet sänks och när miljön i de arbetande muskler blir surt blir livet också surt för löparen som känner hur benen stumnar.
De flesta förespråkar att man ska ligga just under eller precis på tröskelnivån när man genomför ett snabbdistanspass. Jag anser att man snarare ska ligga på eller precis ovanför gränsen för att nå den bästa effekten. I praktiken bör det innebära fyra-sju sekunder långsammare än tävlingsfart på milen för den som springer den sträckan på max 45 minuter. Ju närmare en timme joggaren behöver för att springa en mil desto mindre blir skillnaden mellan mil- och tröskeltempo. Den som inte kan springa en mil på en timme ska inte ge sig på snabbdistans utan först fortsätta med att springa regelbundet i lägre farter tills man klarar den tidsgränsen.
Jag vill helst inte peka ut specifika pulsnivåer då de flesta inte har en aning om vad den egna maxpulsen uppgår till, men i litteraturen anges det ofta 80 till 90 procent av max. Ju bättre tränad löparen är desto högre nivå på pulsen.
