Några saker du bör känna till innan du börjar stretcha
Stretcha eller inte stretcha? Om detta tvista inte bara de lärde. Både experter i form av forskare, tränare och självutnämnda har många olika synpunkter i denna högst intressanta fråga. Sjukgymnasten Maria Gabriels ger här en bakgrund om vad stretching är och hur det fungerar.
Av Maria Gabriels
Korta, stela muskler minskar rörligheten kring kroppens leder. Genom att töja på musklerna tillräckligt mycket kan vi motverka dessa muskelförkortningar och öka rörligheten.
Förmodligen sker en förlängning av muskeln direkt efter att man stretchat. Denna förlängning går dock tillbaka igen efter några minuter. Förmodligen så beror vår ökade rörlighet på att vi höjer stretchtoleransen, det vill säga att vi höjer smärttröskeln för hur mycket vi kan töja på muskeln innan den signalerar smärta och inte på att muskel egentligen blir längre.
Huruvida den ökade rörligheten är skadeförebyggande, prestationsökande samt smärtlindrande debatteras det friskt om. Prestation Om stretching är bra för prestationen beror på vem du är och inom vilken idrott du vill prestera. Tänk dig en höjdhopperska som behöver kunna hoppa högt – en lite kortare vadmuskulatur kommer att göra att hon bättre kan utnyttja sin spänst. För henne kan stretching leda till försämrad hopphöjd. En sämre prestation alltså.
Om vi däremot tittar på en löpare med korta hamstrings (musklerna på lårets baksida som sträcker i höften och böjer i knäleden samt tippar bäckenet bakåt… ): Denne löpare får svårt att sitta på ett golv med utsträckta ben framför sig ( testa själv !). Strama muskler på baksida lår kommer att försvåra höftböjarens jobb, vilket leder till ett förkortat löpsteg. Teoretiskt sett skulle alltså stretching kunna vara ett sätt att förbättra löpekonomin. Det finns dock de som påstår att stretching försämrar prestationsförmågan även för löpare och andra uthållighetsidrottare. Man menar att stelhet är en naturlig anpassning till de krav som löpningen ställer och att en god rörlighet gör att man i stället får sämre löpekonomi.
Andra orsaker till de negativa effekterna av stretching är att det kan uppstå skador i muskeln om man förlänger den med mer än tio procent samt att samspelet mellan muskler och nerver försämras. De biomekaniska förutsättningarna försämras alltså.
Stretchingförespråkarna kontrar med att det är svårt att träna upp muskelstyrkan ordentligt med för korta muskler, eftersom du inte kan träna i hela muskelns längd. Minskad rörlighet i någon del av kroppen kan också ge överbelastningssymptom från andra delar av rörelseapparaten. Skador En stor orsak till att idrottare och andra drabbas av plantar fasciit (inflammation i senplattan under foten, vilket ger smärta i hälen vid löpning och gång) är nedsatt förmåga att böja vristen uppåt, det vill säga att gå på hälarna . Genom att stretcha vadmuskulaturen kan man öka dorsalflexionen (förmågan att böja foten mot underbenet), och kanske undvika att skadan uppkommer eller förvärras. Listan kan göras lång på idrottsrelaterade skador där inskränkt rörlighet kan vara en av orsakerna till att problem uppstår. Trots detta finns det än så länge, inte tillräckligt starka vetenskapliga bevis för att töjning före eller efter träning minskar skadefrekvensen hos idrottare. Det finns exempelvis studier som visar att dansare som stretchar för mycket kan få svårläkta skador, de drar helt enkelt sönder sina muskler. Andra studier visar att fotbollspelare, som oftast är rätt stela, kan förebygga skador genom att behålla en normal rörlighet. En överdriven rörlighet verkar således inte ha någon skadeförebyggande effekt, snarare tvärt om. Träningsvärk Det är oklart om stretching kan minska risken för träningsvärk. Träningsvärk beror sannolikt på en vävnadsskada som följs av en lokal inflammatorisk reaktion. Det kan också vara en skada på muskelns bindväv. I vilket fall som helst så är träningsvärken en varningssignal, i syfte att hindra individen i fråga från att utföra ett nytt muskelarbete. Genom att öka blodcirkulationen i kroppen kan slaggprodukter forslas bort och läkningen av vävnadsskadorna påskyndas. Lätt (observera ordet lätt) fysisk aktivitet, i princip vilken som helst, ökar blodcirkulationen. Vissa forskare påstår att även stretching kan öka blodcirkulationen i en muskel genom att den slappnar av, medan andra har visat att töjning inte alls ger någon lindring av träningsvärk.
Summa summarum Val och utförande av töjningstekniker är säkerligen en faktor som avgör om resultatet blir framgångsrikt. Detta, såväl för joggaren med stela hamstrings, som för idrottsforskaren.
Felaktig teknik kan göra stretchingen både meningslös och skadlig. Många lägger ner alldeles för mycket tid på stretching och töjning Rätt stretching för rätt person kan däremot göra underverk. Oftast räcker det med ett fåtal övningar med rätt teknik för att få goda resultat i form av ökad rörlighet och därmed förmåga till full kraftutveckling. Stretching bör därför, enligt min uppfattning, tas på allvar och tränas på samma sätt som kondition och styrka, anpassad efter individ och behov.
Jag skulle vidare vilja påstår att idrottare och motionärer, inklusive mig själv, ofta utför sin stretching ganska slentrianmässigt och med varierande teknik. Vi vet för det mesta mycket mer om hur vi ska konditions- och styrketräna än vad vi vet om vilka muskler vi behöver töja samt hur- eller ens om vi behöver stretcha överhuvudtaget..
Se stretch som en form av rörlighetsträning och ett sätt att komma ner i varv efter träningen
Är det tråkigt att stretcha kan du om du vill öka rörligheten också göra funktionella balans- och styrkeövningar i fullt rörelseomfång Relaterade länkar Malin Ewerlöfs stretchingprogram
