Vill du bli snabbare. Tränar du inför ett lopp. Då är det bra att blanda både distanspass och kvalitetspass. Just långa intervaller är bra för att bygga uthållighet. Men vad räknas då som långa intervaller? Ja, därom tvistar de lärde. Men allt från 90 sekunder brukar räknas som långa intervaller. Hur långa kan de vara undrar du då kanske? Vanligast är kanske mellan 90 sekunder och 5 minuter, men tränar du mot maraton eller ultramaraton så kan dina intervaller såklart vara ännu längre. Det är inte bara längden på intervallen som avgör hur tufft passet blir – hur lång eller kort din vila är spelar också en viktig del i det hela.

Långa intervaller är ett utmärkt sätt att utmana dig själv och förbättra både din uthållighet och tempo. Genom att variera intervallens längd och vilotid kan du träna både dina aeroba (uthållighet) och anaeroba (explosiva) system, vilket ger dig en bättre löpkapacitet för både korta och längre distanser. Testa dessa tre pass och hitta vilket som passar bäst för dig och dina mål!

4 x 1 km Intervallpass med kort vila

Det här intervallpasset är en riktig klassiker för löpare som vill förbättra sin fartuthållighet. Intervallen på 1 km är tillräckligt lång för att utmana din uthållighet, men också kort nog för att hålla en hög intensitet.

Så här gör du:

• Värm upp ordentligt i 10-15 minuter.
• Spring 1 km i ett tempo som är något snabbare än ditt 10 km-tempo (det vill säga en fart där du känner dig utmanad men inte utmattad).
• Vila i 2-3 minuter mellan varje intervall (till exempel genom att jogga eller gå lätt).
• Upprepa 4 gånger.
• Avsluta med en nedjogg på 10 minuter.

Varför det fungerar:
Den här typen av pass är effektiv för att förbättra din mjölksyrauthållighet och fartuthållighet. Genom att hålla en hög intensitet under en längre period och sedan vila kort, simulerar du de krav som ett lopp på medellång distans ställer på kroppen.

2. 5 x 3 Minuters intervallpass

Ett pass med 3-minutersintervall är perfekt för löpare som vill träna på att hålla ett högre tempo under längre perioder. Passet förbättrar både din aeroba kapacitet och din förmåga att hålla fart under längre sträckor.

Så här gör du:

• Värm upp i 10-15 minuter.
• Spring i 3 minuter i ett tempo som är nära ditt 5 km-tempo, vilket är snabbt men hållbart.
• Vila i 2-3 minuter mellan varje intervall (jogga lätt eller gå).
• Upprepa 5 gånger.
• Avsluta med nedjogg i 10 minuter.

Varför det fungerar:
Denna typ av intervallträningspass tränar både ditt hjärta och muskler på att hålla hög intensitet under längre perioder.

3. 3 x 5 minuters intervallpass med lite längre vila

För de löpare som vill pressa sina aeroba gränser är längre intervaller ett effektivt sätt att öka sin kapacitet. 5 minuter per intervall ger dig mer tid att öka din hastighet och förbättra den totala uthålligheten.

Så här gör du:

• Värm upp i 10-15 minuter.
• Spring i 5 minuter i ett tempo som är något långsammare än ditt 10 km-tempo.
• Vila i 3-4 minuter mellan varje intervall.
• Upprepa 3 gånger.
• Avsluta med en nedjogg på 10 minuter.

Varför det fungerar:
Längre intervaller gör att du tränar kroppen att löpa snabbare i längre perioder, vilket förbättrar din uthållighet och förmåga att hålla ett jämnt tempo under hela ett lopp. De längre viloperioderna gör det möjligt för dig att återhämta dig tillräckligt för att kunna ge ditt bästa under nästa intervall.