Specialträning för F.E.M.-löpare
Här är litet vad du behöver för att genomföra F.E.M. 60:
<li> Bra skor.
<li> Pulsklocka.
<li> Tid att träna tretimmarspass.
<li> En alltid packad ryggsäck.
<li> En slalombacke.
<li> ...och en stenig strand.
Puls.se:s speciella bergslöparexpert Tobias Martinsson kan ge råd för den som vill ge sig ut på äventyret att genomföra Fjällräven Extreme Marathon. Det första Tobias gör är dock att lugna ner kraven på träning:
- Alla som kan genomföra Lidingöloppet eller ett marathon kan också klara tre mils löpning per dag i fjällmiljö som det handlar om i F.E.M. 60. Vad man ska göra är att förbereda sig för de speciella omständigheterna. Hala bergssluttningar, branta stigningar och risk för dåligt väder måste man vara beredd på.
Här gäller alltså först och främst grundträning för marathon eller Lidingöloppet. Det vill säga minst 4-5 löppass per vecka och minst ett långpass per vecka under tre månaders tid. Räkna med att det handlar om minst fyra mil i veckan men helst mer.
Men Tobias Martinsson rekommenderar också specialträning:
Ofta handlar löpning i fjällen om slipprigt underlag. Det är en speciell teknik att springa på hala bergshällar och stenskravell. Liknande förutsättningar hittar man ofta längs stränder. Försök att hitta en bra strand, kanske en lite ö, eller en sjö att springa runt. Annorlunda löpträning som dessutom förbereder löparen på att det kan blött. Vill man vara verkligt realistisk kan gärna vada ut en bit i vattnet och testa hur det känns att komma upp och springa vidare med blöta skor och kalla vader.
Vanlig löpträning är nog bra, men i fjällen handlar det om rejäla backar som uppför suger musten ur den bäste och som nerför tar rejält på lår- och andra muskler som annars inte brukar vara så hårt belastade. En bra övning är att springa uppför och nerför en slalombacke. Första gången kanske man springer åtta-tio gånger upp och ner, andra gången ökar man på med några stycken rundor. Efter några veckor så sätter man på sig ryggsäcken och packar den allt tyngre och närmare matchvikt ju närmare man kommer loppet.
Målsättningen är att orka springa hela vägen men det ska gå så långsamt både uppför och nerför att man inte riskerar att dra på sig mjölksyra.
Både i backträningen men även under långpassen är det lätt att springa på för fort. Pulsklockan är en perfekt hastighetsmätare, förlåt ansträningsmätare. För våra ändamål räcker de enklaste pulsklockorna. Alla extrafunktionerna som de mer avancerade modellerna har kan vara användbara men en 300 kronorsklocka duger bra. Utan pulsklocka är det faktiskt svårt att hålla så låg ansträningsnivå som man ska göra, alltså ungefär 70 procent. Kolla in pulsen i backträningen i slalombacken och man blir förvånad hur det tickar till av lutningen uppför!
Att springa med ryggsäck är litet annorlunda. Med en bra ryggsäck ska det dock inte vara några problem att bära med sig 4-6 kg vilket man bör räkna med att utrustning och mat kommer att väga. Det gäller dock både att träna upp sig och att justera in ryggsäcken så att den sitter perfekt. För löparryggsäckar precis som andra ryggsäckar gäller att midjebältet har en avgörande funktion. Exakt hur det känns och vad som gnager kan man bara veta efter långa träningspass. På med ryggsäcken så tidigt och sedan så ofta som möjligt alltså. Börja med bara några kilo och öka sedan på till matchvikt! Sedan kan ryggan vara på oavsett om det gäller kortare pass, långpass eller backträning.
Att springa med ryggsäck är litet annorlunda. Med en bra ryggsäck ska det dock inte vara några problem att bära med sig 4-6 kg vilket man bör räkna med att utrustning och mat kommer att väga. Det gäller dock både att träna upp sig och att justera in ryggsäcken så att den sitter perfekt. För löparryggsäckar precis som andra ryggsäckar gäller att midjebältet har en avgörande funktion. Exakt hur det känns och vad som gnager kan man bara veta efter långa träningspass. På med ryggsäcken så tidigt och sedan så ofta som möjligt alltså. Börja med bara några kilo och öka sedan på till matchvikt! Sedan kan ryggan vara på oavsett om det gäller kortare pass, långpass eller backträning.
Långpasset är bärande i all löpträning för längre distanser. Efter en och eh halvtimmes löpning tar glykogenet i muskerna slut. Musklernas energiförråd måste ersättas med annan energi och då kopplar kroppen över till att köra fettförbränningsmotorn. Genom att träna längre pass tränas tränas detta men en del av energin går också att ersätta under passet. Pröva ut en sportdryck som du trivs med och räkna med att kroppen kan ta upp en liter i timmen under ansträngning. Testa att äta en energikaka under passet eller kanske någon gel eller annat som kan tillföra energi utan att magen packar ihop.
På fjällstigar funkar till och med vanliga joggingskor. Men så fort man lämnar stigen och ger sig ut i ljungen, stenkravlet eller mossen och allt vad Kebnekaisefjällen kommer att erbjuda så fungerar det inte längre.
För den som är van och som har tränat och kan tåla även längre sträckor är skor av orienteringstyp att föredra. De är lätta, tål ofta väta bra, har bra sulor, ofta även dubbade och ger därför bra grepp. Nackdelen är att de kan ta hårt på ovana ben och vader.
Nästa typ av sko att testa är terrängskor med lite mer stötdämpning och funktion. Icebug har några olika modeller och de flesta andra skomärkena har terrängskor med kraftigare sula med bra grepp även på halt underlag. Skorna ska naturligvis vara väl insprungna när du ställer dig på startlinjen i Nikkaluokta.
Tobias Martinsson har ett antal fjälläventyr som löpare bakom sig. Förutom att ha deltagit i de stora bergsloppen sprang han dessutom sträckan Nikkaluokta-Kebnekaises topp-Abisko på 30 timmar tillsammans med några kompisar. 120 kilometer bara för skoj skull!