Löparens akilleshäl: den onda vaden

Skadehandboken

Löparens akilleshäl: den onda vaden

Publicerad • 9 oktober, 2007 | Av Maria Gabriels

Akillessenan – hälsenan är den största och starkaste senan i människokroppen. Den tål enorma belastningar och vid löpning utsätts den, vid varje steg löparen tar för en kraft ungefär tio gånger så stor som löparens vikt!
Inte så konstigt kanske att kronisk smärta i hälsenan en av de vanligaste överbelastningsskadorna som drabbar just löpare.


Skadehandboken

Legitimerade sjukgymnasten Maria Gabriels vet vilka skador som oftast drabbar löpare. Ännu bättre: Hon vet vad man gör för att bli av med dem!

Relaterade artiklar:

Besvären börjar oftast med att man känner sig stel i hälen, speciellt på morgonen. Efter ett tag känns senan också öm och ibland kan man känna svullnad över senan. Gör man ingenting åt saken kommer det till slut också göra ont att gå på tår och hälar.

Smärtorna kan graderas i fyra stadier :
1.Smärta bara efter aktivitet –försvinner efter en tid i vila .
2.Smärta under träning – begränsar ej denna.
3.Smärta under träning som är så plågsam att den hindrar dig från att träna normalt .
4.kroniska smärtor även i vila .

<Varför får man ont?
Det finns ingen som exakt kan säga varför man får ont i hälsenan även om det hos idrottare verkar vara kopplat till överbelastning och för mycket träning i förhållande till återhämtning. Mycket träning i backar, löpning på hårt underlag och dåligt dämpade skor innebär en stor belastning på kroppens vävnader. Om belastningen blir för stor så hinner cellerna inte
repareras och de börjar istället brytas ned. Troligen börjar nedbrytningen långt innan idrottaren känner någon smärta.

Tidigare ( och ibland fortfarande) kallades den här typen av överbelastningsskador hos idrottare för tendiniter ( =seninflammation) och patienten har blev tillsagd att vila och äta antiinflammatoriska tabletter.
Detta är dock felaktigt eftersom man vid denna typ av överbelastningsskador, om man tittar på senan i mikroskop, sällan kan se några inflammatoriska tecken. Vad man däremot brukar se vid kroniskt smärtande hälsenor är att senan, på olika sätt börjat brytas ned samt att dess fibrer inte längre ligger fint strukturerat packade, utan lite huller om buller. Den har som man säger börjat att degenerera och fått en sämre hållfasthet.

Denna så kallade degeneration behöver inte vara orsakad av överbelastning genom träning.
Smärtande hälsenor och degenerativa förändringar är också vanligt hos helt inaktiva personer.
Andra orsaker till att senan överbelastas, förutom för mycket och för hård träning, kan vara att man överpronerar. Överpronation (se bild) gör att senan vinklas och de fibrer som ligger längst in utsätts för en stor belastning.

Svaga vadmuskler minskar senans stötupptagande förmåga, vilket gör den känsligare för belastning. Är vaderna dessutom strama så ökar belastningen på dem ytterligare.
Övervikt ger också större risk för problem med smärtande hälsenor.
Troligen så spelar även åldern en stor roll. Ju äldre man blir, ju sämre cirkulation får man i och omkring senorna. En sämre cirkulation innebär mindre näringsrikt blod till cellernas uppbyggnads- och reparationsmekanismer.

Ta itu med besvären
Vad ska man då göra?
För det första: Ta i tu med besvären så fort som möjligt så minskar du risken för att behöva dras med återkommande problem för all framtid.
Som vid alla typer av överbelastningsskador hos löpare så gäller det att ta det lugnt med löpningen ett tag. Om du inte kan träna som vanligt på grund av smärtan så bör du vila helt från löpningen. Kör lite alternativ träning som cykling eller simning under en period tills besvären lägger sig.

Under den tiden bör du också analysera träningen:

  • Var i träningsplaneringen kan det ha gått fel?
  • Är skorna tillräckligt dämpade, behöver du pronations stöd i skorna.
  • Behöver du kanske en individuellt utformad sula?

    Receptet: Styrketräning varje dag
    Stretcha också ordentligt samt börja styrketräna vaderna.
    Excentrisk ( det vill säga då muskeln arbetar under förlängning) styrketräning av vadmuskulaturen, två gånger om dagen sju dagar i veckan i tolv veckor, är den behandling som i studier visat bäst resultat på smärtande hälsenor.
    Styrketräningen kan utföras på gym i apparater, på en plint, steplåda eller i en trapp.

    Övningen är enkel :
    På plinten/steplådan/trappen gör du en tåhävning. ( Syftet med att använda sig av en låda att stå på är att hälen då kan sjunka längre än om man stod på golvet och får därför arbeta i ett större rörelseomfång. )

    Gå upp på tå på båda benen(A) och sedan långsamt ner på det onda benet(B). Att gå långsamt ner gör att muskeln med sin sena arbetar under förlängning, det vill säga excentriskt.

    Det handlar här om tung styrketräning i en långsam hastighet och det gäller verkligen att köra hårt. Träningen bör göra ont under utförandet, men sedan försvinna när man lyft klart. När man sedan kan lyfta utan smärta så ökar man vikterna. I maskiner är det enkelt att öka vikterna – har man inga maskiner att tillgå kan man alltid lassa en ryggsäck full med böcker .
    Massage, elektrisk terapi och andra typer av manuella terapier kan också prövas även om de vetenskapliga bevisen för att dessa metoder fungerar är få.
    I absolut sista hand kan man överväga kortisonsprutor eller operation av hälsenan .


  •