Den 5 september avgörs Tjejmilen. Anders Szalkais nya träningsprogram inför loppet börjar den 13 april. Foto: Christer Selander.
Träna för Tjejmilen med Anders Szalkais program
På måndag – den 19 april – börjar träningen för Tjejmilen. Marathon.se:s träningsexpert Anders Szalkai har tagit fram program på fem nivåer inför Tjejmilen som avgörs den 5 september. n – Programmen är utformade från mina erfarenheter som löpare och som tränare för både elitlöpare och motionärer, förklarar Anders.
Publicerad den 15 april 2010 kl 12.04
Anders Szalkais träningsprogram som finns på Marathon.se har blivit mycket uppskattade.
Lär dig att dricka under träningen så att du har nytta av vätskekontrollerna vid Tjejmilen.
Träna gärna på mjukt underlag.
Anders Szalkai är utbildad vid Idrottshögskolan i Stockholm och har själv mångårig erfarenhet från en framgångsrik karriär som maratonlöpare. Anders har vunnit flera SM-guld. Han har tävlat i VM och OS och han har vunnit Stockholm Marathon.
Under senare år har Anders utvecklat de populära träningsprogram för maraton och halvmaraton som finns på Marathon.se. Dessa program vänder sig till alla typer av löpare, från nybörjare till löpare på näst intill elitnivå.
PROGRAM PÅ FEM NIVÅER De fem nya programmen inför Tjejmilen är uppbyggda på samma sätt som maraton- och halvmaratonprogrammen. Tjejmilen-löparna kan välja mellan följande nivåer:
Klara Tjejmilen på 40 minuter
Klara Tjejmilen på 45 minuter
Klara Tjejmilen på 50 minuter
Klara Tjejmilen på 60 minuter
Klara att jogga hela Tjejmilen utan att promenera vissa delar av banan.
För varje program är träningen angiven dag för dag och vecka för vecka. De olika träningsmomenten är tydligt förklarade. Du som väljer 40 minuter-nivån tränar fem – sju gånger i vecka. Här är det under vissa veckor två träningspass under en dag för att det ska vara minst en vilodag varje vecka. Du som siktar in sig på klara att jogga-nivån tränar två dagar i veckan. – Alla klarar av Tjejmilen om de börjar träna 20 veckor före loppet, säger Anders. – I klara att jogga-programmet börjar träningen försiktigt. Flera av träningspassen består delvis av promenader. Här anges endast själva träningstiden, d v s hur länge du ska vara ute och promenera eller jogga. – I de andra programmen, med tidsmål på från 60 till 40 minuter, anges både hur länge ett träningspass ska vara och vilken distans du ska springa eller jogga. – Den angivna tiden och sträckan under ett träningspass indikerar vilket tempo du bör hålla, men du ska inte känna dig bunden av följa programmet till punkt och pricka. Anpassa farten till hur du känner dig själv just den dagen. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp.
VÄGLEDNING OCH INSPIRATIONSKÄLLA Anders Szalkai vill att träningsprogrammen ska vara en vägledning och förhoppning en inspirationskälla. Han poängterar att det inte är meningen att du slaviskt ska följa programmet dag för dag. – Du behöver inte träna på precis de dagar som är angivna i programmet, utan du kan välja att träna de dagar som passar dig bäst. Se dock till att sprida ut träningsdagarna dagarna under veckan. – Oavsett vad du siktar på för tid i Tjejmilen kan du plocka träningsmoment från olika program. I 40 minuter-programmet finns idéer om träningspass som många säkert gillar. Även du som siktar på 50 eller 60 minuter kan köra några sådana pass, bara du sänker tempot eller minskar distansen. – Är du osäker på hur du ska genomföra ett träningspass så följ den angivna tiden och strunta i farten. Det viktiga är att du är ute och joggar i t.ex 40 minuter och inte hur fort du joggar.
NÅGRA TIPS OM TRÄNINGEN Träna helst på mjukt underlag och prova gärna på alternativ träning. Det är några av de tips som Anders Szalkai ger alla som ska springa Tjejmilen den 5 september.
1) Undvik hettan i sommar: Stor del av programmens veckor ligger under sommaren, och då kan det vara riktigt varmt vissa dagar. Försök förlägga din träning när det är lite svalare, tex tidigt på morgonen, eller på kvällen.
2) Kroppen behöver vätska: Det är bra om du tar med dig något att dricka – vatten eller sportdryck – under de längre träningspassen eftersom kroppen behöver vätska, speciellt om det är varmt.
3) Lär dig dricka: Tjejmilen har fyra vätskekontroller. Lär dig att dricka under trängen inför loppet så minskar risken att du får problem med magen när du dricker under Tjejmilen.
4) Mjukt underlag: Det är bra om du kan träna på mjukt underlag; skogsstigar eller grusvägar. Om du inte är van löpare så försök undvika alltför kuperade banor i början av din träning.
5) Bra skor: Löpning är en mycket lätt-tillgänglig träningsform som inte kräver dyr utrustning. Men tänk på att gärna införskaffa ett par bra löparskor som passar din fot och ditt steg.
6) Alternativ träning: Löpning är i fokus inför Tjejmilen. Enbart löpning blir dock lätt lite ensidigt. Försök gärna lägga in lite styrka eller annan alternativ träning – till exempel cykling eller simning – så minskar du risken för tråkiga löparskador.
Nyheter från Marathon.se
