Szalkai: Vila dig i form till maran!
Med två veckor kvar till maratonloppet gäller det att hitta formen. Det gör man med mycket vila och lite träning.
- Nu ska kroppen återhämta sig efter träningsperioden. För att få upp snabbheten och känslan lägger man in några formgivande pass, säger Marathon.se:s tränare Anders Szalkai.
För den som följer Anders Szalkais olika träningsprogram på Marathon.se har det varit tuff träning fram till nu.
Långpasset som genomförs på söndagen, med 13 dagar kvar till Stockholm Marathon, är det sista långpasset. Det är avslutningen på några tuffa träningsveckor. Efter det kommer en vecka med vilodagar uppsprängt med några korta löppass och kanske snabbdistans eller korta intervaller.
Återhämtning är en viktig del i all träning. Fysiologerna talar om överkompensation och superkompensation.
Överkompensation: En relativt hög träningsbelastning kan kroppen med bra återhämtning kompensera så att en något ökad prestationsförmåga uppnås jämfört med innan träningen. Detta är det vanliga vid träning.
Superkompensation: Med extra tung och hård träning 3-4 veckor före loppet (som i en del träningsprogram) vill man med en effektiv återhämtnings- och viloperiod uppnå en mer kraftfull form av kompensation, en så kallad superkompensation.
- Det kan vara svårt att vila så mycket när man är van vid att träna och då är det kanske skönt att ha träningsplaneringen att luta sig emot och verkligen låta sig styras av schemat även om det känns i kroppen som att man skulle vilja träna mer, säger Anders Szalkai.
- Det kan vara bra att få upp hungern efter att få springa igen, använda suget som en del av den mentala uppladdningen inför maratonloppet, för den kan gärna börja redan nu, säger Anders Szalkai.
Under viloveckan kan benen kanske kännas lite tunga och träningspassen lite småsega. Löpare som satsar lite hårdare lägger nu in formgivande pass som består av kortare snabbdistans, korta intervaller och liknande.
- Resultatet i maran beror till 60 procent på grundträningen och 40 procent på formen, säger Szalkai. Grundträningen är det för sent att göra någonting åt, men formen kan man jobba med.
Szalkais uppladdning och träningsprogram följer vedertagna fysiologiska principer.
- Det finns de löpare som lägger in vilan något senare, men då kommer man in i uppladdningsveckan och det kan vara lite sent och kort om tid att hitta formen, avslutar Szalkai.