Nio tips för att undvika skador

Långlöpning är en sport med få skador. Men det finns risk för att dra på sig en skada när man ökar träningen eller gör löpningen för monoton. Vi har nio råd för att slippa ömmande benhinnor och hälsenor eller andra överbelastningsskador.

Tio procents regeln

Öka träningen långsamt är ett allmänt råd när det gäller löpträning. För att bli mer konkret och få en tumregel så brukar man säga att man inte ska öka med mer än 10 procent per vecka. Ett bra sätt att hålla koll på ökningen är att föra träningsdagbok och inte kolla ökningen kalendervecka för kalendervecka utan istället göra ett snitt för de senaste åtta veckorna och jämföra det med snittet för snittet veckan före. Kolla valfritt tid eller kilometer.
En funktion som räknar snittet de senaste åtta veckorna finns i dagboken på Puls.se:s TräningCenter.

Bli inte slav under träningsprogrammet

Träningsprogram är bra men det är ingen katastrof om man inte kan följa dem till punkt och pricka. Blir man sjuk eller känner av någon skada måste man helt enkelt ta ett intelligent beslut och hoppa över träningen.

Byt skor då och då

Variera steget med att byta skor lite då och då. Ett tips är att alltid ha två- tre par skor på gång samtidigt. Lätta träning/tävlingsskor brukar kunna ge mycket löpkänsla medan de vanliga träningsskorna kanske har mer dämpning och lite mer funktion.

Variera underlag och runda

En del gillar att springa alla sina pass på asfalt, Andra föredrar preparerade terrängspår. Många springer alltid sin favoritrunda. Där monotonin ligger och lurar finns också skaderisken. Genom att variera underlag och byta rundor så får muskler och leder omväxling.

Styrka ger uthållighet

Lägg in något eller några styrketräningsövningar per vecka. Armhävningar, olika typer av situps, utfallssteg, knäböj och plankan är bågra exempel på övingar som ger bra stryka för löpare. Starka muskler i bål och mage ger en bra korstett och bra hållning för löparen.

Hoppa rätt

Hoppövningar som enbenshopp och mångstegshopp är bra för den mer aktive löparen. Men hoppa rätt - hoppa på hela foten, inte bara på främre delen av foten.

Farten dödar

Grunden i löpträning är distanslöpning. Minst 50 procent av passen bör vara på en bekävm nivå. Man ska kunna kunna springa och småsnacka. Distanslöpningen ger bra träningseffekt. Springer man varje pass allt vad man orkar blir träningen inte bara jobbig. Kom ihåg att ökad fart ger ökad belastning.

Vilan och återhämtning

Vila kan vara att helt enklet hoppa över ett pass. Men återhämtning kan också vara aktiv med ett kortare lugnare pass än planerat när man känner att kroppen börjar bli sliten. Aktiv återhämtning också vara massage.

Ät och drick rätt

Planera så att du äter någon av dagens huvudmåltider Inom en timme efter träningspasset. Ju fortare musklerna får energi protein och näring efter träningspasset desto bättre. Än väl sammansatt kost enligt tallriksmodellen ger både näring och energi för löparen.

Mer om Skadehandboken