Vilka prestationsförbättringar kan styrketräningen ge för löpare?

Här listar vi fyra evidensbaserade anpassningar av styrketräningen.

1. Anpassningar i nervssystemet 
De prestationshöjande effekterna vi får av styrketräning beror inte enbart på en större muskelvolym. Mycket av de förbättringar vi gör till följd av styrketräning är på grund av en neurologisk anpassning. (1) Det som sker är att nervsystemet kan rekrytera fler motoriska enheter (muskelfiber och dess sammanlänkande nervcell), vilket ger ett bättre samspel mellan musklerna i kroppen som gör att vårt rörelsemönster förbättras. (2) Detta ger både en bättre löpekonomi då våra musklers koordination förbättras och även att du kan springa snabbare när du kan rekrytera fler muskelfibrer snabbare och utnyttja en större del av muskeln.

2. Hypertrofi och variation i träningen förebygger skador
Vid tillräcklig belastning och återhämtning i form av bra kost och vila får musklerna möjlighet att bygga upp sig, alltså en ökning av muskelvolym. Det innebär att muskelfibrerna bli större men även fler. Det är inte alltid synligt utan hypertrofi kan ha skett genom att muskelfibrerna i muskeln packas tätare. Fler muskelfibrer leder till ökad styrka. (3) Med starkare muskler skyddar vi våra leder mot löpningens belastning, ökar vår tålighet och förebygger smärta. (4,5) En mer varierad träning och starkare muskler förebygger också överbelastningsskador. (6)

3. Större tålighet i sena och bindväv
När vi styrketränar kommer bindväven och senan bli tjockare och därmed klara högre belastning. När vi springer innebär det att vi bättre kan använda styvheten som finns där. Med hjälp av styvare senor får vi både en förbättrad löpekonomi och ett spänstigare löpsteg. (7,8)

4. Bättre anaerob kapacitet
Med hjälp av styrketräning blir du som löpare bättre på anaerobt arbete i löpningen. Alltså att utvinna energi genom processer i kroppen som inte kräver syre. Det anaeroba arbetet är exempelvis viktigt vid långdistanslöpning om du vill kunna avsluta starkt och lägga in en liten spurt vid slutet av ett lopp. Du blir även bättre på att hantera mjölksyra som bildas som följd av anaerobt arbete. Man kan även få en positiv förbättring i hastighet vid laktattröskel med hjälp av styrketräning då musklerna blir bättre på att motstå trötthet. (9, 10)

Hur ska programmeringen av styrketräningen utformas?
Som all annan träning är det viktigt att man anpassar styrketräningen efter träningserfarenhet och den målsättning man har i sin träning. Här går vi igenom några nycklar till ett lyckat styrketräningsupplägg.

- Individanpassa
Det är viktigt att styrketräningen anpassas utifrån dina individuella förutsättningar och målsättningar.
En individ som inte är van vid styrketräning kan börja med kroppen som belastning eller lättare vikter och kommer att kunna nå förbättringar med lägre intensitet och färre set. Jämförelsevis med en individ som är van vid styrketräning. Är du van vid styrketräning så behöver belastningen vara högre, antingen i form av fler set eller tyngre vikt för att få effekt.

- Frekvens
Genomför gärna styrketräningen två gånger i veckan.
För löpare där basen är löpning kan en frekvens om två gånger i veckan vara lämpligt. Det är även de rekommendationer som finns från Folkhälsomyndigheten.

- Val av övningar
De övningar som passen ska innehålla är de muskelgrupper som används i löpningen alltså ben, sätesmuskler och bålträning. När man väljer övningar så är basövningar som knäböj och marklyft lämpliga att lära sig en god teknik för. I de övningarna så kan man nämligen lätt laborera både med en ökad belastning för att öka maximalstyrka eller ha en lättare belastning och högre hastighet för att öka explosivitet om man vill ha den träningseffekten. Du ska ha ett klart syfte vad du vill åstadkomma. Det kan även vara lämpligt att välja till en till två övningar med liknande rörelsemönster som löpningen har där du jobbar med ett ben i taget, så som utfallssteg eller step up. 3–4 set per övning är lämplig.

- Lätta eller tunga vikter?
För att få prestationshöjande effekter mot löpningen verkar det enligt forskningen inte spela någon större roll om man jobbar med tyngre vikter och färre repetitioner eller lättare vikter med fler repetitioner när man tränar på motionsnivå. Viktigt är att du känner att du tröttar ut musklerna för att stimulera dem att utvecklas. Dock kan man se på just spänsten och explosiviteten att det finns en fördel att involvera plyometriskträning. (10) Samt vid ökning av maximal styrka välja runt 90-100 % av 1 RM där du gör runt 1-5 repetitioner per set. Viktigt dock är att komma ihåg att om du inte är van är det bättre att du börjar på lägre belastning/intensitet och tränar mer allsidig styrketräning för att vänja kroppen vid träningen och sen gradvis öka.

-Periodisera styrketräningen
Periodisera gärna din styrketräning. För löparen som springer mycket lopp finns det fördelar att lägga mer fokus på styrketräningen under säsong då man har mindre lopp. Även under tävlingssäsong när man har lopp att springa ska man hålla i styrketräningen men man kan dra ner på belastningen och då i stället ha en lägre intensitet och volym. Förslagsvis genomföra styrketräning med lite högre hastigheter med lättare belastning för att trigga muskelfibrer som arbetar med att utveckla fart.
Du behöver ha en regelbundenhet för att få de effekter du önskar. Vanligt förekommande är att löpare upplever träningsvärkskänsla och tunga ben av styrketräning men detta beror oftast på ovana. Med regelbundenhet så försvinner detta. De positiva effekterna av styrketräning fås också om du håller i styrketräningen över tid men att du anpassar upplägget. Blir det ofta under året att du hoppar över styrketräning så kommer du inte få de resultat du önskar. Fördelar finns i att periodisera styrketräningen så att du under en period lägger mer fokus på styrketräningen när intensiteten i löpningen är lägre. För att sen kunna lätta upp styrketräningen när intensiteten i löpningen ökar vilket ofta sker veckorna innan vi ska springa ett lopp.

Ett sätt att få till regelbundenhet och komma i gång med styrketräningen är att börja träna med hjälp av Runacademys träningsbank. Här får du jobba med allsidig styrketräning med kroppen som belastning och även inslag av spänstträning på vissa av de mer tuffare passen. Du kan komma igång med styrketräningen redan idag genom att bli medlem på Runacademy. Läs mer här. Alternativt hänga med i Runacademy Vårrutmaning. Med hjälp av Vårutmaningen får du ett komplett schema med styrkepass och löpning under utmaningens gång. Ett perfekt sätt att komma i form till säsongens lopp. Utmaningen pågår mellan vecka 14-18. Läs mer och anmäl dig här: Vårutmaningen - Runacademy

Källor:

Siddique, Ummatul, et al. "Determining the sites of neural adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 50 (2020): 1107-1128.
Paavolainen, Leena, et al. "Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power." Journal of applied physiology (1999).
Thomeé, Roland, Tommy Holl, and Annette Dahlström. Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. SISU idrottsböcker, 2008.
Moffit TJ, Montgomery MM, Lockie RG, Pamukoff DN. Association Between Knee- and Hip-Extensor Strength and Running-Related Injury Biomechanics in Collegiate Distance Runners. J Athl Train. 2020 Dec 1;55(12):1262-1269. doi: 10.4085/1062-6050-0532.19. PMID: 33196827; PMCID: PMC7740053.
Matthew D.Mucha, Wade Caldwell, Emily L.Schlueter, Carly Walters, Amy Hassen. Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 20, Issue 4, April 2017, Pages 349-355
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB

Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1557-1563.

Berryman, Nicolas, Delphine Maurel, and Laurent Bosquet. "Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.7 (2010): 1818-1825.
Spurrs, Robert W., Aron J. Murphy, and Mark L. Watsford. "The effect of plyometric training on distance running performance." European journal of applied physiology 89 (2003): 1-7.
Blagrove, Richard C., Glyn Howatson, and Philip R. Hayes. "Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review." Sports Medicine 48 (2018): 1117-1149.
Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.