Vi på Runacademy brinner för att få fler att komma igång med löpningen och stöttar hundratals nya löpare varje år att ta sina första löpsteg. Studier har dock visat att de största hindren för personer som vill komma i gång med löpningen är skador, rädslan av att drabbas av en skada eller brist på motivation. (1) I denna artikel har vi därför gjort en vetenskaplig granskning som visar de 6 viktigaste nycklarna för att lyckas komma i gång med sin löpning.

1.  Öka belastningen successivt
När du ska börja med löpning gäller det att börja försiktigt och inte öka belastningen för snabbt. Genom att göra detta minskar du risken för att överbelasta kroppen och drabbas av smärta eller skada. Därför är det bra att ta hjälp av ett träningsprogram anpassat för nybörjare i löpningen när du vill komma i gång för att hålla en rimlig träningsnivå. En bra start är att börja med att promenare rask i 5–10 minuter och sen varvar 1 min jogging med 1 min gång i ca 20 minuter. Längden på programmet kan variera men det kan vara bra med åtminstone ha ett 8 veckors program för att inte öka på mängden löpning för snabbt. Du kan ha en längre upptrappning till mer sammanhängande löpning (ca 13 veckor). Dock i en studie med 532 deltagare såg man ingen signifikant skillnad i mängden skador mellan ett 8–13 veckors program (ca 20 % av deltagarna i båda grupperna drabbades av en skada). Fastän ökningen gick mycket snabbare i 8 veckors gruppen så var det inte fler som skadades. Orsaken till att drabbas av en skada är mer komplex än enbart den volym löpning man utsätter kroppen för. I 13 veckors programmet i studien använde man sig av den så kallade ”10 % regeln”. Detta är inte en vetenskaplig förankrad regel utan mer en generell riktlinje. Regeln innebär att volymökningen per vecka inte ska vara mer än 10 % jämfört med föregående veckas volym löpning. (2)

I en annan studie med hela 873 deltagare fick deltagarna själva bestämma hur de skulle lägga upp träningen under ett helt år. Det enda kravet var att de skulle göra minst 52 träningspass. De fick GPS klocka och löparskor till sitt förfogande. Skador och träning skulle rapporteras in till forskarna. Här såg man att om volymen löpning ökade med mer än 30 % så hade man en högre risk att drabbas av skada. Men det är även andra faktorer som spelade roll om man drabbas av en skada så som BMI, om man hade skada sen innan eller om man var man. Män skadade sig i högre utsträckning än kvinnor. Författaren av denna studie gav därför rådet att man inte skulle öka volymen löpning med mer än 10% per vecka. (3)

För att sammanfatta är det viktigt att komma ihåg är att du ska ta det lite lugnare med löpningen i början och inte öka på belastningen för fort så att kroppen hinner anpassa sig. Du behöver inte köra hårt för att få effekter i träningen utan du kommer få förbättringar i bland annat löpekonomi vilket gör att man springer mer energisnålt och orkar mera. Efter bara 10 veckor kan man se att nybörjare har utvecklat sin löpteknik så att det blir lättare att springa. Detta utan att någon förändring har skett på syreupptagningsförmågan. (4)

2. Kontinuitet och ha återhämtningsdagar mellan löppassen
Att både träna för sällan och för ofta är associerat med ökad risk för att skada sig. Studier har visat ett samband på att träna en gång per vecka och 6–7 gånger per vecka ger en ökad skaderisk jämfört med att träna 2-5 gånger per vecka. (5)

3. Träna färna tillsammans med andra
Det finns många fördelar att göra träningen i grupp. Enligt en studie gjord 2022 kunde man se att löpare som springer tillsammans i grupp kände ett ökat välmående, ökad tilltro till sin egen förmåga, känna en ökad gemenskap och tillhörighet samt får en ökad fysisk aktivitet än de som tränade själva. (6)

Har man inte möjlighet att träna tillsammans med andra kan tillexempel en Facebookgrupp för ändamålet vara ett alternativ. Att kunna dela sin resa med andra löpare vara ett bra sätt att öka motivationen att träna. Detta såg man i en studie där man såg att nybörjarna i löpning som gick med i FB grupp ökade sin fysiska aktivitet mer än de som inte gjorde det. (7)

4. Få in styrketräningen
Mer variation och mer ork i löpningen. Träningen blir oftast mer rolig om den är varierad. Gör vi samma träning hela tiden så tröttnar man lätt. Mycket forskningen visar så leder en ökad styrketräningsvolym till en minskad risk att drabbas av en idrottsskada. (8)

5. Varva jogging med gång
Varva jogging med gång är det vanligaste rekommendationen att börja med när du vill komma i gång med löpningen. När du går så får musklerna återhämtning och du får mer tid i rörelse när du varvar jogging med gång och ökar din totala fysisk aktivitet.

6. Ha en målsättning med din löpning
Att hitta ditt varför du ska springa är viktigt för att du långsiktigt ska fortsätta med löpningen. Med ett tydligt varför och målsättning så blir du mer motiverad och strukturerad. Det är också belönande att klara av något som man inte tidigare har gjort. Du behöver inte ha ett prestationsmål i din löpning men ofta är det mer effektivt att ha en mätbar och konkret målsättning med din löpning så som att klara av att springa 5 kilometer utan att stanna.

Sammanfattande råd
Att komma i gång med löpningen ger många hälsofördelar så som förbättrad kroppskomposition och ökad kondition som ger mer ork och energi i vardagen. (9) Men oftast behöver då ge löpningen några veckor och hålla en kontinuitet så kommer du känna skillnaderna i ditt välmående. Viktiga råd att ta med sig som nybörjare är att öka belastningen successivt men inte för mycket åt gången. Runt 10 % ökning i veckan är en bra riktlinje. Men vissa kan hålla en större ökning än andra om man är en yngre person, inte har övervikt eller tidigare skada som kan ställa till det för en. (5) Att hitta ett socialt sammanhang i löpningen är viktig faktor för oss att känna en ökad motivation till aktiviteten. Det får oss också att känna mer glädje till träningen och tilltro till oss själva när vi peppar och stöttar varandra. Här kan tillexempel Runacademy löpargrupper vara ett bra sätt för dig att komma i gång med löpningen. Ha gärna en variation i träningen med styrketräning som en del av träningsrutinen samt ha en regelbundenhet där du varken tränar för mycket eller för sällan. Det är viktigt att lyssna på kroppen signaler och justera träningen om man får ont.

Här kan du få testa ett nybörjarpass från Runacademy där du får varva jogging med gång, testa på olika löpteknikövningar samt få tekniktips. Passet är inspelat på ljudfil där du medans du springer följer instruktioner där via. Du hittar passet här!

Källor:

1.Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F. J. G., van der Worp, H., … van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal Of Science And Medicine In Sport / Sports Medicine Australia, 22(1), 106–111. 

2. Buist, Ida, et al. "No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial." The American Journal of Sports Medicine 36.1 (2008): 33-39.

3.  Nielsen, Rasmus Oestergaard, et al. "Predictors of running-related injuries among 930 novice runners: a 1-year prospective follow-up study." Orthopaedic journal of sports medicine 1.1 (2013): 2325967113487316.

4.Moore, Isabel S., Andrew M. Jones, and Sharon J. Dixon. "Mechanisms for improved running economy in beginner runners." Med Sci Sports Exerc 44.9 (2012): 1756-1763.

5. Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):58-75. PMID: 22389869; PMCID: PMC3290924.

6 .Plateau, Carolyn R., et al. "Prospective study of beginner running groups: psychological predictors and outcomes of participation." Behavioral Medicine (2022): 1-8.>

7. Looyestyn J, Kernot J, Boshoff K, Maher C
A Web-Based, Social Networking Beginners’ Running Intervention for Adults Aged 18 to 50 Years Delivered via a Facebook Group: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res 2018;20(2):e67
doi: 10.2196/jmir.7862

8. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB

Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1557-1563.

9. Stevinson, Clare, et al. "Adherence and health-related outcomes of beginner running programs: A 10-week observational study." Research Quarterly for Exercise and Sport 93.1 (2022): 87-95.

Tabell källa:

Buist, I., Bredeweg, S.W., Lemmink, K.A. et al. The GRONORUN study: is a graded training program for novice runners effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial. BMC Musculoskelet Disord 8, 24 (2007). https://doi.org/10.1186/1471-2474-8-24