Motivation och progression för ditt bästa löparår
Är ditt 2024 löpningens år? Du kanske har som mål att öka tempot, eller vill du klara längre distanser? 2024 kanske är året då du springer massor med lopp – som utmaning eller för att det är så himla roligt. Det kan också vara så att du helt enkelt bara vill gå ut och springa för att hålla dig i form och önskar att motivationen räcker hela året ut.
Det finns en del misstag vi kan göra som saboterar träningsmålet. Det är vanligt att vi sätter orimliga mål, för lite träning, för mycket träning – eller att alltid köra exakt samma pass.
”Att gå ut alltför hårt eller ge upp för snabbt om det önskade resultatet uteblir hör till människors vanligaste misstag under träning. Det gäller att ha tålamod och tänka långsiktigt” påpekar Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap med inriktning hälsa och fysisk aktivitet vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan i boken Träningshacks: den vetenskapliga vägen till bättre resultat och hälsa.
Så här fixar du progressionen
Motivation och förbättring kräver regelbundenhet. Sträva efter två–tre träningstillfällen i veckan, med variation på passen om du är ny till träningen. Har du högt satta mål krävs antagligen mer träning än så.
”Lagom mycket progression i träning, och variation är viktigt. En fem- till sjuprocentig ökning under en period av tre till fem veckor kan i många fall vara bra, gärna med variation inom träningsveckan fram till en planerad viloperiod” fortsätter Örjan Ekblom.
Det innebär att du under tre till fem veckor långsamt ökar din träningsbelastning, tyngderna på gymmet eller farten på löppasset. Sedan följer en viloperiod – den veckan tränar du bara hälften eller ännu mindre, gärna i mycket lugnare tempo. Efter det startar du upp ny period där belastningen startar strax under där förra perioden slutade.
Men motivationen då? Här kommer 10 tips!
Bra, då har vi rett ut lite kring hur vi ska tänka för att öka distans och tempo i löpningen. Eller för den delen även i din styrketräning. Men om lusten sinar. Om det helt enkelt känns jobbigt att gå ut. Antingen gör du som en klok person sa för ett tag sedan ”Skit i motivationen – gör det bara”. Det är antagligen det allra bästa tipset du kan få … Vi vill ändå bjuda på några till som kan underlätta i ditt mål att få till ett riktigt bra löparår.
1. Planera din träning. Boka gärna in fasta dagar för träning. Då behöver du inte fundera på om du ska träna utan bara gör det.
2. Träna med en klubb. Många löparklubbar har olika grupper för både nybörjare och rutinerade. Tillsammans med en löpklubb får du bra hjälp med progression och behöver inte fundera så mycket själv. Planerar du att springa ett längre lopp kan vi tipsa om TSM Running som fokuserar på långpasset. De håller till i Stockholm men har även ett smart distansmedlemsskap. Nägra klubbar:
3. Anmäl dig till ett lopp gärna tillsammans med någon vän. Även om ni inte tränar tillsammans så kan ni peppa varandra ändå.
4. Gå inte ut för hårt. Tänk ”glädje och harmoni”. Det ska kännas lustfyllt, då kommer du att fortsätta. Risken är annars att du skadar dig – eller tröttnar för att det helt enkelt blir för jobbigt.
5. Ha en plan B – all träning är bra träning. Hade du tänkt dig ett tufft intervallpass men kroppen skriker nej. Då kanske 15 minuters lugn jogg känns mer lockande. Kroppen får röra sig – och mentalt känns det 1000 gånger bättre än om du bara hade slängt dig i soffan. Och vem vet. När du har joggat en stund kanske du blir sugen på intervaller.
6. Ge det tid! Det sägs att det tar 21 dagar, eller 66 dagar att sätta en ny vana. Fel, fel, fel säger vi. Ge det tid, och tänk inte att det är något fel på dig för att du inte känner motivationen. Både kropp och sinne behöver vänja sig vid nya utmaningar. När du börjar känna förändringen i kroppen, då kommer med största sannolikhet även suget efter träning att öka.
7. Satsa på teknik Det är kul med siffror och mål – eller hur! Har du inte en träningsklocka som håller koll på din träning, skaffa dig en (om du går igång på siffror vill säga)
8. Sociala medier kan inspirera. Följ också motiverande träningsprofiler på sociala medier och prova deras träningstips. Välj bort dem som stressar dig, och följ dem som du blir glad och motiverad av – och som ger dig tips som inspirerar.
9. Sätt mål som du kan nå. Många lägger ribban för högt och sätter nästan orimliga mål. Och upprepande misslyckanden är inte någon höjdare för motivationen. Det är mycket mer peppande att sätta små utmanande, men rimliga, delmål som du kan bocka av ett efter ett.
10. Glöm inte belöningen. Har du klarat ett delmål? Du har kanske sprungit tre gånger i veckan under en hel månad. Bravo. Då är du värd en belöning. Kanske den där coola träningströjan du suktat efter, ett biobesök eller din allra godaste middag.
Av Kristina Lager