Styrke- och rörlighetsträniing i vardagsummet
Det här är nyttig träning för stela löpare. Har du inte råd, tid eller lust att släpa dig i väg till gymmet så kan du ändå köra ett enkelt styrkeprogram för hela kroppen med kroppen som motstånd. Och du behöver inget gym - vardagsrummet duger utmärkt!
Styrketräningen ger dig en god allmän styrka och hjälper dig att undvika skador och bättra på farten, hållningen och tekniken. För löpare är det särskilt viktigt att bygga starka och stabila ben, bål och ryggmuskler.
Bålen och ryggen är viktiga då de fungerar som bas för benens arbete och kraftutveckling. Några få övningar hemma två eller tre gånger i veckan räcker oftast bra. Så bara lugn - du behöver inte gå till något dyrt och tidskrävande gym:
Här får du ett kort och enkelt styrkepass som hjälper dig att bygga en stark kropp och en bra grund.
Det tar tjugo minuter att genomföra och är väl investerade tjugo minuterar för att få mera kraft och energi till både livet och löpningen.
Programmet avslutas med fördel med en stilla avslappning och stretch. Det går utmärkt att kombinera med några enkla yoga övningar för att få en avslappnande och töjande effekt.
1. Step up .
Kliv upp på en bänk och “tryck” dig upp genom bänken till en sträckt position.
Samtidigt arbetar armar och ben i ett diagonalt rörelsemönster. Kom ihåg att hålla ryggen rak och bålen spänd genom hela rörelsen. Gå långsamt tillbaka ner och börja nästa uppkliv så fort foten nuddar golvet.
Att köra övningen sakta ner tillbaka gör man för att betona den excentriska fasen det vill säga när muskeln arbetar under förlängning vilket är väldigt effektiv träning i syfte att öka kontrollen och stabiliteten
Step up övningen går att variera med olika bänk höjd och olika hastighet . Ju djupare du går i knäleden och ju högre bänk desto jobbigare.
Kör man med en bänk där lårbenet i startläget är parallellt med golvet så får balans stabilitet och styrka en rejäl utmaning .
Tränings effekt : Starkare framsida lår och rumpa, en bättre balans , koordination och bålstabilitet och en bättre löpekonomi.
2.Armhävningar .
Händerna i golvet lite bredare än axelbrett. Armbågarna pekar utåt sidorna. Med bibehållen spänning runt magen och rak rygg pressar du dig upp till raka armar. Gå sakta ner mot golvet igen och vänd innan bröstet nuddar golvet.
Svårighetsgraden kan varieras genom att köra övningen på knäna ( lättare)eller med fötterna på en pall ( svårare )
Träningseffekt:
Starkare bröstmuskel, axlar, baksida överarm samt en bättre bålstabilitet.
3 Enbens benböj .
Antingen på balans platta, för att utmana balansen , eller på golvet.
Ståendes höftbrett isär med fötterna - lyft ena benet. Med rak rygg och spänd mage går du så långt ner du kan , som om du skulle sätta dig på en stol . Tryck dig upp igen och upprepa. Byt sedan ben och kör ett set på andra benet.
Träningseffekt :
Starkare framsida lår , bättre stabilitet kring knä och vrist samt bättre balans
4.Utfall
Ta ett stort kliv framåt med ett ben i taget . Tänk på att hålla en rak rygg och sjunk ner tills det bakre knäet nästan nuddar golvet. Se till att det främre knäet inte går framför främre fotens tår i det nedre läget.
Tryck dig upp till stående igen och upprepa. Kör ett set per ben .
För att göra det hela lite tyngre kan du hålla i någon vikt eller göra övningen med ryggsäck på - fullmatad med böcker.
Träningseffekt: Starkare framsida och baksida lår och rumpa . Bättre bål - knä - och vriststabilitet.
5.Tåhävningar.
Ståendes på ett ben , tryck dig upp på tå - så långt du kan - gå långsamt ner så djupt du kan och tryck upp dig igen.
Träningseffekt : starkare vader och en bättre balans.
6. Dips
Armarna axelbrett ocharmbågarna riktade bakåt. Fötterna på golvet alternativt på en bänk ( för att kunna ta ut rörelsen mer ) . Sänk sakta ner kroppen med rumpan nära bänken genom att böja i armbågarna. Axlarna behåller du sänkta under hela rörelsens gång. Pressa dig tillbaka upp till raka armbågsleder och upprepa
Med en någon typ av vikt på låren blir det ännu tyngre.
Träningseffekt : starkare baksida överarm och bättre axelstabilitet.
7.Fågelhunden
Ståendes fyrfota . Med bibehållen spänning i magen och rak rygg sträcker du sakta ut vänster ben och höger arm. Kom sakta tillbaka och växla ben och arm.
Se till att inte svanka under rörelsen.
Träningseffekt : Starkare rygg , axlar , nacke och höft samt bättre bålstabilitet .
8. Sit ups med klapp
Ligg ner med lätt böjda ben . Lyft upp överkroppen, utan att gunga och klappa med händerna under ett ben .
Sjunk sakta ner igen och upprepa med klapp under andra benet.
Träningseffekt : starkare mage och höftmuskulatur.