Som du förstår finns inget generellt svar. Det beror helt enkelt på dig, vad du har för målsättning och hur van du är vid styrketräning. Först och främst innan du strukturerar upp och planerar din styrketräning behöver du för dig själv klargöra din målsättning med styrketräningen.

Vill du optimera muskeltillväxten? Bli starkare? Förbättra explosivitet och snabbhet? Få bättre löpekonomi eller uthållighet? Eller är det för att bibehålla god hälsa? Därefter kan du lägga upp en plan. Kanske har du flera varför i din styrketräning och du behöver då få med flera delar. Vi lovar att styrketräningen kommer bli mycket roligare med en tydlig målsättning och plan. Viktigt oavsett målsättning är att du får en regelbundenhet i styrketräningen, precis som löpningen. Men sen kan du i perioder lägga mer eller mindre fokus på styrketräningen beroende på var i din löparsäsong du befinner dig och om du snart ska springa något viktigt lopp.

Om du vill få större muskler

Det viktiga när det kommer till att utveckla muskeltillväxt är att utföra övningar till failure* eller i närheten av failure* för att stimulera uppbyggnad med en ökad proteinsyntes i musklerna. Det spelar faktiskt ingen roll om du använder kroppen som belastning, lättare vikter eller tyngre. Du kommer få liknade effekt. Tränar du styrketräning enbart en gång i veckan behöver du göra flera set av varje muskelgrupp jämfört med om du tränar styrka flera gånger i veckan. Tränar du flera gånger i veckan så kan du vid varje enskilt träningspass göra färre set men volymen totalt sett blir hög under veckan (1, 2). Det man ser om man kollar på aktuell forskning är fler set är bättre än få set och ger större muskeltillväxt men även så lite som bara ett set per muskelgrupp kan ge muskeltillväxt hos otränade individer (3). Därför ska du ta hänsyn till ditt utgångsläge. Alltså om du är vältränad behöver du ha en högre volym för att utvecklas än om du inte har tränat tidigare.

Om du vill bli mer explosiv

När det kommer till att utveckla explosivitet och snabbhet vill vi inte uppnå failure (Failure – betyder här att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre). Alltså, vi vill känna att vi har några repetitioner kvar i kroppen. Anledningen till detta är att när vi når uttröttning i musklerna så går hastigheten i rörelserna ner och förmågan att skapa och upprätthålla kraft försämras. För att utveckla explosivitet vill vi i övningarna hålla en så hög hastighet som möjligt för att aktivera och utveckla de snabba muskelfibrerna. Därför är det här mer fördelaktigt att använda medeltung till lätt belastning för att kunna ha en hög hastighet (4,5,6). Här kan man kombinera spänst/hoppövningar med kroppen som belastning med basövningar så som marklyft och knäböj på en medeltung belastning cirka 8-12 repetitioner i varje set utan att uppnå failure* så att en hög hastighet bibehålls (7, 8).

För att undvika skador

Ett vanligt svar när man pratar om varför löpare gör styrketräning är att man vill undvika att bli skadad, man ser det som skadeförebyggande träning. Om man tittar på vad forskningen visar så leder en ökad styrketräningsvolym till en minskad risk att drabbas av en idrottsskada (8). Om det är själva styrketräningen i sig som är nyckeln till minskade skador eller en ökad variation är svårare att kartlägga. Det viktiga är att det funkar. Överbelastningsskador är det absoluta vanligaste typen av skador hos löpare så därför om du i stället byter ut löpningen mot 1–2 styrkepass får du in mer variation och minskar risken för överbelastning. Flera studier visar också på ett samband mellansämre styrka och ökad risk att känna smärta i höfter eller knän under löpning jämfört med individer som presterar bättre på styrketester (9, 10). När det gäller val av övningar och belastning kan du ha flera strategier. Både lättare, tyngre och medeltung belastning har effekt men ju högre belastning, högre hastighet och närmare utmattning ökar också skaderisken vid själva utförandet. Om syftet är att undvika skador kan du hålla en mer kontrollerad hastighet, samt att du inte behöver göra övningarna så att du är helt slut. Men är målet att också öka i styrka är det mer effektivt att ha en tung belastning enligt specificitetsprincipen (alltså du blir bra på det du tränar).

För att förbättra prestation i löpning

I de flesta studier där man undersökt hur styrketräning påverkar prestationen i långdistanslöpning vill man oftast se vad som händer med Vo2max, löpekonomi och laktattröskel, vilka är viktiga prestationsmarkörer för långdistanslöpning. I de flesta studier använder man någon form av yttre belastning kombinerat med kroppsbelastande övningar med spänstinslag (11). Det man har sett är att styrketräning ger förbättrad prestation på längre distanser (12). Det verkar inte spela någon större roll om man jobbar med tyngre vikter och färre repetitioner eller lättare vikter med fler repetitioner. Viktiga är att du känner att du tröttar ut musklerna för att stimulera dem att utvecklas. Störst effekt ger styrketräning på löpekonomi. Alltså att det krävs mindre syre på en viss hastighet vilket gör att du blir mer energisnål i löpningen och orkar längre.

För att få positiva hälsoeffekter

God muskelstyrka är korrelerad med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom, minskad risk för benskörhet och förtidadöd. Styrketräning har även visats ge positiva effekter för vår mentala hälsa. För att bibehålla en bra hälsa rekommenderas styrketräning två gånger i veckan där man involverar alla kroppens muskelgrupper. Det spelar ingen roll om du här genomför med lättare eller tyngre belastning för att uppnå hälsofrämjande effekter utan det viktiga är att träningen blir gjord. Här kan du då om syftet är att bibehålla god hälsa med fördel variera styrketräningen och hitta ett sätt att träna som känns lustfylld just för dig för att öka chanserna att träningen faktiskt blir gjord!

Vill du få tips på effektiva styrkepass anpassade för löpare som du kan köra hemma? Runacademy har närmare 100 olika styrkepass anpassade efter nivå i sin träningsbank. Här bjuder de på ett pass.

Just nu får du dessutom 20 % rabatt med koden marathongruppen på medlemskap hos dem. Läs mer och anmäl dig: Träna hemma med vår onlineträning | Runacademy

________

Källor: 1. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. mars 2018;48(3):499–505.

2.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. juni 2019;37(11):1286–95.

3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.

4.Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JAL, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, m.fl. Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. PLoS One. 13 juli 2012;7(7):e40621.

5. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. september 2011;43(9):1725–34.

6.Turner AN, Comfort P, McMahon J, Bishop C, Chavda S, Read P, m.fl. Developing Powerful Athletes Part 2: Practical Applications. Strength & Conditioning Journal. februari 2021;43(1):23–31.

7.Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports Med. 01 februari 2011;41(2):125–46

8. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB

Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1557-1563.

9. Moffit TJ, Montgomery MM, Lockie RG, Pamukoff DN. Association Between Knee- and Hip-Extensor Strength and Running-Related Injury Biomechanics in Collegiate Distance Runners. J Athl Train. 2020 Dec 1;55(12):1262-1269. doi: 10.4085/1062-6050-0532.19. PMID: 33196827; PMCID: PMC7740053.

10. Matthew D.Mucha, Wade Caldwell, Emily L.Schlueter, Carly Walters, Amy Hassen. Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport Volume 20, Issue 4, April 2017, Pages 349-355

11. Alan P. Jung. The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Med 2003.

12. Bazyler, Caleb D. MA; Abbott, Heather A. M.Ed; Bellon, Christopher R. MA; Taber, Christopher B. MS; Stone, Michael H. PhD. Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength and Conditioning Journal 37(2):p 1-12, April 2015. | DOI: 10.1519/SSC.000000000000013