Träning för terräng

Terränglöpning

Träning för terräng

Publicerad • 14 april, 2005 | Av Jonas Hedman

Terränglöpning genomförs i skog, på fält och i parker på olika typer av underlag – grusstig, gräs, sand, jord och kutterspån – ofta lite av varje. Underlaget är ojämnt och terrängbanor är knixiga och ofta kuperade. Här är det alltså lite läge att specialträna! I den här artikeln kommer vi att gå igenom både backträning och intervaller för terränglöpare.


Terränglöpning

Backar, skogsstigar, gräs och lera. Innan du ger dig ut i skogen och springer är det några saker som kan vara bra att veta om terränglöpning.

Relaterade artiklar:

Det är betydligt jobbigare att springa terräng än till exempel landsväg eftersom löprytmen hela tiden störs och det krävs en hel del träning för att lära sig att hitta ”flyt”. Dessutom ”svarar” inte underlaget som vid till exempel asfaltslöpning.

När det gäller träning så finns det en del saker att tänka på när man förbereder sig inför en terrängsäsong eller ett terränglopp. Träning som skiljer sig lite från förberedelserna inför ett landsvägslopp men som även gynnar till exempel en maratonsatsning.

Man bör ha en period med regelbunden löpträning bakom sig innan man fokuserar på terräng. Omkring två månader före terrängsäsongen eller terrängloppet börjar man köra 2–3 terränginriktade pass per vecka. Det kan till exempel vara ett backpass/terrängintervallpass, ett distanspass i skogen och ett styrkepass på gym. De två sistnämnda passen kan också kombineras.

Backträning
Backträning kan köras i antingen kort eller lång backe. Med kort backe menas 150–200 m och ganska brant där antalet upprepningar kan vara omkring tio med lugn nedjogg mellan varje. Det viktiga är att orka hålla ett jämnt tryck i steget hela vägen. För att klara det så kan det vara bra att lägga in en vilopaus på 30 sekunder direkt efter nedjoggen innan nästa intervall.
Emellanåt bör man också köra lång backe och den kan vara 600–1000 m, beroende på hur lång backe man kan hitta. Denna backe ska vara flack och antalet upprepningar kan vara 5–10 med nedjogg tillbaka efter varje. Eftersom nedjoggen här blir ganska lång så behövs ingen stående vilopaus innan nästa intervall.
Generellt för backintervaller så bör man starta ca 50 m före stigningen och springa på in i backen så att man får med sig farten, detta gäller framförallt kort backe. Man bör sedan fortsätta att springa en bit efter backen så att man hittar tillbaka till rytmen igen.
Det är hårt och tufft att springa backintervaller men det ger styrka och uthållighet vilket är extra viktigt i terränglöpning.

Terrängintervaller
Terrängintervaller bör springas på en kuperad bana. Om man har en uppmätt slinga så kan man köra specifika sträckor och i annat fall tidsintervaller.
Om man har en uppmätt bana kan man till exempel köra 1500 m, 1000 m och 600 m med 1 minuts ståvila mellan varje. En seriepaus på tre minuter är lämpligt för att man ska orka springa 3–5 serier. Genom att springa kortare och kortare sträckor i löpserien så orkar man hålla farten samtidigt som det också är bra mängd eftersom det blir många intervaller.
Man kan också springa 6–10x1000 m med 1 minuts ståvila utan seriepaus. Det bör göras i den planerade tävlingsfarten. Det viktiga är att orka springa alla intervallerna i ett så jämnt tempo som möjligt och då kan det vara nödvändigt att öka vilan till 1,5 eller 2 minuter.
Tidsintervaller kan till exempel vara 15–20x3 minuter med 1 minuts vila eller 10–15x4 minuter med 1–2 minuters vila. Längden på intervallerna och vilan styrs av hur lång sträcka man ska tävla på.