Myter och sanningar om barfotalöpning

Barfotalöpning

Myter och sanningar om barfotalöpning

Publicerad • 18 augusti, 2011 | Av Torbjörn Sköldefors

Alla pratar om barfotalöpning, men innan du hivar iväg skorna finns det en del att fundera över. För är det egentligen så smart att springa barfota? Torbjörn Sköldefors har tittat på några myter om barfotalöpning och jämfört dem med aktuell forskning.

Barfotaskor - typ Vibram FiveFingers
Barfotaskor - typ Vibram FiveFingers

Skorna som bar till världens snabbaste maratontid. Ett par av Haile Gebreselassies AdiZero.
Skorna som bar till världens snabbaste maratontid. Ett par av Haile Gebreselassies AdiZero.

En löpare som springer maraton på 3.30 kan rent teoretiskt tjäna 18 minuter på att springa barfota.

Påstående: Risken att bli skadad minskar om man springer barfota.
En av anledningarna och bevisen för att det inte är bra med löparskor är att det i vetenskapliga undersökningar har visats att överbelastningsskador inte har minskat trots att det sägs att skorna har blivit allt bättre de senaste 30 åren. I en ofta citerad artikel från British Journal of Sports Medicine (2004) talas det om att 79 procent av motionslöparna i en undersökning någon gång under ett år hade överbelastningsskador, typ löparknä, hälsporre etc.
Den till synes höga skadesiffran har tagits som ett bevis för att det är dåligt med skor, eftersom fyra av fem löpare har problem av något slag under året. Men det innebär inte att 79 proent av alla löpare är skadade hela tiden. Det är som att säga att svenskar är förkylda eftersom mer än hälften av befolkningen någon gång det senaste året varit förkylda.

Påstående: Man får ett bättre löpsteg barfota.

Det har i flera studier visats att ett löparsteg förändras när man tar av sig skorna. Hälisättningen blir inte lika hård eftersom man tenderar att flytta isättningen framåt för att fördela tyngden. Steget blir mer likt en elitlöpares. Att elitlöparna springer mer på framfoten har sin grund i fart, spänst och styrka. Ju snabbare man springer desto kortare tid finns för kontakten med marken. Även löpare som när de joggar har en hård hälisättning och rullar över hela foten får när de springer snabbt ett steg med mer isättning mitt på foten. Även om de har skor på sig.

Påstående: Det är onaturligt med skor.

Vi föds nakna. Ändå sätter vi på oss kläder och skor. För länge sedan var det kanske inte mer än något höftskynke. Kanske en tid att längta till för några. Och visst är en del saker som vi har skaffat oss kanske onödiga; platt-tv, mobiltelefoner och mikrovågsugn. Men fundera på om du tycker att det det är dåligt med glasögon. Eller skor. Varför ska vi förresten vara barfota endast när vi springer. Borde vi inte vara det på kontoret och på tunnelbanan också?

Påstående: Titta på alla kenyanska löpare, dom tränar barfota!

Kenyanska barn, och barn i många länder går länge barfota. Forskning har visat att det är bra eftersom det stärker fotvalvet och i en studie visade man att av barn som gick barfota blev bara två procent plattfota, medan bland barn som hade skor utvecklade åtta procent plattfothet. En stark fot är bra för en löpare, men på träningscamperna i Kenya springer alla med skor. Ett par bra löparskor är även för kenyaner det första man skaffar sig när man på allvar börjar träna löpning.

Påstående: Världens snabbaste löpare är ett föredome och springer som en barfotalöpare.

Haile Gebreselassie är världsrekordhållaren på maraton, men också förebilden för framfotslöpning som ofta kopplas ihop med barfotalöpning av dess förespråkare. Haile har i intervjuer berättat att han sprang barfota som barn men att han inte gör det längre. Däremot tävlade han en gång i början av sin karriär på 3000 meter barfota för att hans löparskor var för dåliga. När han satte världsrekordet i maraton var det i ett par inte alls särskilt extrema adidas-skor. Även svenska världsstjärnan Isabellah Andersson valde bort lättare skor för en stadigare och mer dämpad modell när hon satte det svenska rekordet i maraton.

Påstående: Det går snabbare att springa barfota.

I en intressant vetenskaplig artikel med rubriken Oxygen Cost of Running Barefoot vs. Running Shod visar forskaren vid University of Nebraska, Nicholas J. Hanson, att hans tio testlöpare i snitt gjorde av med 3,7 procent mindre energi och att löparna även upplevde att det gick lättare att springa barfota än med skor.
I artikeln som publicerats 2011 i ansedda International Journal of Sports Medicine menar Nicholas J. Hanson att en löpare som springer maraton på 3.30 kan rent teoretiskt tjäna 18 minuter på att springa barfota.
Nicholas J. Hanson tror dock själv att den minskade vikten är en anledning till minskad energiåtgång. Man har i andra försök med löpning i tunga neoprenstumpor som väger lika mycket som stabila löparskor (350 gram) men som ger ett barfotalöpsteg sett att energiåtgången vid en viss fart blir lika stor som löpning i skor.

Påstående: Det är bättre för fötterna att springa barfota.

Som med allt annat gäller det att börja försiktigt. Har man inte gått utan skor eller inte har tränat fotens många muskler, ligament och senor är det stor risk för överbelastningsskador om man bara springer barfota eller i barfotaskor. Barfotalöpning ökar risken för hälsporre, hälseneinflammation och muskelbristningar i vaden.
Löpning utan skor stärker upp musklerna i mellanfoten och inslag av barfotapass är vanligt bland många elitlöpare och regelbunden träning gör så klart fötterna allt starkare.

Påstående: Skor minskar inte risken för överbelastningsskador.

Någon större jämförande studie som visar att skadefrekvensen minskar när man springer barfota än när man springer i löparskor har inte gjorts. Däremot finns det stora studier som visar att det är viktigt att man visuellt provar ut skor och inte enbart går på fotens form. I en 2010 publicerad rapport i The American Journal of Sports Medicine beskrivs en studie som tittade på om det räckte att man tittade på fotens form vid valet av sko. I underlaget som bestod av mer än tusen rekryter visade forskarna att det inte räckte att titta på fotens form. Skadefrekvensen var lika stor i gruppen som slumpvis hade fått skor som i den som hade fått skor efter fotens form i en spegellåda.
Om man däremot väljer skor efter en mer noggrann analys av foten minskar skaderisken markant visar en annan undersökning som 2001 gjordes av av den Amerikanska arméns hälsocenter, US Army Center for Health Promotion and Preventive Medicine.

Påstående: Barfotaskor är bättre än vanliga löparskor.

Skotillverkarna har verkligen lyssnat på förespråkarna för barfotalöpning. Ibland har stabila skor jämförts med slalompjäxor och kritiken har bland annat varit att fötternas muskler inte kan jobba i en allt för styv sko. I barfotaskor har stabiliten minskats, styvheten tagits bort, häldroppet (skillnaden i höjd mellan häl och tå) har minskats från normala 8-10 mm till inget eller endast några millimeter. Barfotaskorna har ändå oftast en mer eller mindre stötdämpad sula, men utformningarna och utseendet på skorna varierar. En typ av löparsko som egentligen inte går under barfotakonceptet är tävlingsskor, som ofta är tunna och lätta men oftast inte styva. Om man tror på att löpning är en monoton sport och att man bör göra allt för att variera träningen och påfrestningarna blir rådet att byta mellan olika typer av skor. Spring i vanliga skor om du är van vid det, men testa att variera med att någon gång springa barfota på mjukt underlag, och skaffa ett par barfotaskor eller tävlingsskor som kan ge fötterna omväxling.