Så sätter du personbästa i Tjejmilen

Har träningen gått bra? Har du på känn att du skulle kunna vässa tiden på milen?
Ta hjälp av landslagsmeriterade löparcoachen Kent Claesson och gör ett riktigt bra lopp i Tjejmilen!

Förutsättningen för att tänka personbästa är att du har tränat bra, ätit lite exra kolhydrater under fredagen, tankat på med vatten timmen innan loppet och hängt med på uppvärmningen när det är dags för start. När startskottet kommer det att bli full rusning. Det är då det gäller att ha taktiken klar.
– Många öppnar för hårt och förstör sina chanser att göra en bra tid redan på den första kilometern, säger Kent Claesson. Det blir mjöksyra och tunga ben hela vägen till mål.

Kent Claesson är tränare i elitklubben Spårvägens FK och har en gedigen utbildning från GIH. Han är själv mångfaldig svensk mästare på distanser från 1500 meter till maraton. Det är också Kent som har utarbetat 10-veckors-programmen för milen på Marathon.se.
– Milen är en svår distans eftersom man springer lite snabbare än tröskelfart. Man samlar långsamt på sig alltmer mjölksyra, och därför blir det väldigt jobbigt om man bara springer något lite för snabbt för sin kapacitet.
Tröskelfarten är den fart vid vilken musklerna klarar av att ta hand om den mjölksyra som bildas. Lite mjölksyra kan musklerna klara av, men blir det för mycket så sänks kapaciteten.

Så sätts rekorden

På milen kan man alltså springa snabbare än tröskelfarten, utnyttja något av kroppens andra energisystem. Kanske till och med utnyttja de anaeroba sprintermusklerna de sista 200 meterna.
– I rekordloppen är farten ofta jämn och den sista kilometern snabbast, säger Kent Claesson. En annat vanligt scenario för elitlöpare är att de första tre kilometerna går lite för snabbt, sedan kommer en schackningsperiod på tre kilometer. Sedan kan det gå snabbare igen. Men elitlöpare har genom sin träning bättre förmåga att återhämta sig under loppet än vad andra löpare har. 

Jämn fart är den snabbaste taktiken på en helt slät bana. Men egentligen gäller det hålla en jämn belastning, sänka farten i uppförsbackarna och öka nerför. Lätt att säga, knepet som många använder är att hålla sin stegfrekvens konstant. I praktiken innebär det att korta ner steglängden uppför och sträcka ut i nedförsbackarna. 

Taktiken kilometer för kilometer

Kilometer 1 och 2: Tjejmilens startraka på Lindarängsvägen lockar verkligen upp till snabb löpning den första kilometern, men inte nog med att mjölksyrafällan hotar. Snart kommer ett längre motlut, och det är både knixigt och backigt under kilometer två. Här kan det verkligen bli tvärnit och trångt. Tipset är att springa om till vänster och gå till höger om man känner att det kommer snabbare löpare. Vid Kaknäs kommer också den första vätskekontrollen, men har man druckit innan finns det ingen anledning att dricka här, utan fortsätt i eget tempo förbi och håll ut från kontrollen. 

Kilometer 3, 4 och 5: Ner mot Djurgårdsbrunn är det svagt utför. Vid bron svänger banan vänster utefter Djurgårdsbrunnskanalen. Här gäller det att välja sida. Den som väljer att hålla höger springer över Djurgårdsbron och undviker den lite knixigare passeringen som vänsterfilens löpare får göra över Sjötullsbron. Fram till vätskekontrollen vid 5 km är det sedan i stort sett helt flackt.

Kilometer 6, 7 och 8: Andra halvan av Tjejmilen börjar det att gå lite upp och ner. Här gäller det att hitta sin egen rytm, hålla frekvensen och orka hela vägen förbi Rosendal.

Kilometer 9 och 10. Ut på nionde kilometern längs Djurgårdsbrunnsviken kan man få ordentlig hjälp av backen från Rosendal men att inte gå på för hårt utan istället hitta kraft inför Tjejmilens tuffaste backe. Efter paseringen av Djurgårdsbron börjar nämligen sista kilometern. På 600 meter ska vi upp 27 meter. Puh! Taktiken i backen är att verkligen sakta ner redan när det första svaga motlutet kommer. Först i den riktigt branta delen i svängen vid Berwaldhallen är det läge att verkligen ta i de 200 meterna till krönet. Men sedan är det nedför och lättlöpt förbi Radiohuset ner mot målet. 

Mer om Tjejmilen 2017