Coachens guide till Tjejmilen 21K

Nybörjare eller van löpare. Nya Tjejmilen 21K är målet för de nya träningsprogrammen signerade TSM Running-coachen Lisa Beskow. Träningen börjar 15 januari. Under 14 veckor byggs formen upp för att klara halvmarans 21098 meter lördagen 21 april. Programmen finns på sex olika nivåer. Här nedan är Lisa Beskows guide för att att välja målsättning och nivå.


Nivå: KLARA LOPPET

Programmet vänder sig till dig som inte tränat så mycket löpning tidigare och har som mål att du på 14 veckors träning klarar genomföra halvmaran på säkert sätt.

Målet är inte att du ska klara hela loppet springandes utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 21 april ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet. 
Det är bra om du har viss träningsbakgrund när du startar men du behöver inte ha sprungit speciellt mycket tidigare och framförallt behöver och ska du inte springa så fort.
I uppstarten av programmet blandas löpning med rask gång, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen. Efterhand ökar den sammanhängande löpningen, och variationen på passen blir större. För att få kontinuitet i din träning bra om du kan avsätta 2-3 träningspass i veckan under din 14 veckors träningsperiod.

  • Grundfarten på distanslöpningen i programmet är 7.00 minuter per km, men du ska alltid springa distanslöpning och långpass i den fart som känns naturlig för dig. 
  • Nyckelpasset att följa är helgens "långpass".
  • Om träningsdagarna inte passar in för dig ska du självklart byta så att träningspassen kommer på de dagar du kan träna. Försök dock alltid sprida ut passen över veckan.

Tänk också på att du måste ha vissa veckor där du ger kroppen en chans till återhämtning och alltså tränar lite lättare. 


Nivå: 21 km på 2.10

För att kunna följa programmet är det bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet.

Programmet har ett tidsmål där du som följer programmet fullt ut ska nå 2.10 på Tjejmilen 21k och för dig som inte riktigt har så snabba tider som mål kan programmets struktur hjälpa dig klara loppet på ett riktigt bra sätt.
Siktar du inte riktigt mot 2.10 justerar du farterna till något långsammare än angivet och kan även ta bort några pass när kroppen behöver.

  • Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
  • Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 löppass per veckan. Om träningsdagarna inte passar in för dig ska du självklart byta så att träningspassen kommer på de dagar du kan träna. Försök dock alltid sprida ut passen över veckan och se till att få in programmets nyckelpass som är långpasset som ligger placerat på helgen.

Även om programmet räknar km är det viktigt att du regelbundet ger kroppen en chans till återhämtning och alltså tränar lite lättare. Speciellt de veckor programmet anger fyra pass kan du med gott samvete plocka bort något av passen.


Nivå: 21 km på 2.00

Det är bra om du har viss löpträningsbakgrund för att hänga med mot 2 timmars målet på Tjejmilen 21K den 21 april.

14 veckor har vi på oss och då är det bra att redan vi programstart ha lite löpning i kroppen, men om du har bra konditionsgrund kan du säkert klara programmet bra även utan löpvana.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton.

  • Grundfart på lugn distanslöpning är 6.00-6.10 minuter per km. För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55-57 minuter. Givetvis kan du följa programmet även om ditt tidsmål inte riktigt är 2.00, genom att justera farterna efter ditt tidsmål och efter din löparprofil. Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. är 2.05.
  • Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 löppass i veckan, och det är bra om du kan få in 3 pass löpning per vecka. Har du mycket egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löp-pass per vecka, men följa programmets 2 nyckelpass per vecka som är ett fartpass på tisdagar och ett långpass på helgen.

Det är viktigt att du anpassar programmet efter hur just du känner dig och lättar upp veckor om det behövs.


Nivå: 21 km på 1.50

För att enkelt hänga med på 1.50 nivån mot Tjejmilen 21K den 21 april är det en fördel om du har viss löpträningsbakgrund eftersom programmet startar upp med 3-4 pass löpning per vecka direkt. 

Har du inte tränat löpning tidigare under vinter men vet med dig att du relativt snabbt kommer igång med löpning och brukar klara en tuff mils löpning på runt 50 minuter kan programmet funka även utan så mycket löpning senaste tiden innan programstart.

  • Grundfarten på lugn distanslöpning är 5.40 minuter per km, men du som siktar på siktar på till exempel 1.55 kan givetvis följa programmet men dra då ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
  • Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 träningspass i veckan. Det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan de veckor programmet innehåller fyra pass. I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten. 

Programmet utgår från att vissa träningsveckor ska vara lite lättare, men det är ändå viktigt att du anpassar programmet efter hur just du känner dig och lättar upp fler veckor om det behövs.


Nivå: 21 km på 1.40

För att kunna hänga med i 1.40 programmet är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare.

Visst kan du hänga med om du har bra grundkondition men att gå från ingen löpning till 1.40 träning medför en del risker gällande belastningsökningen och då får du modifiera programmet något i uppstarten och ta bort något löppass per vecka.

  • Fartmässigt är det bra om du relativt omgående klarar en tuff mil någon minut under 50 på en mils löpning. 
  • Grundfarten på distanslöpning i programmet ligger på 5.10-5.20 minuter per km, och skulle ditt mål inte vara riktigt så snabbt som 1.40 på halvmaran får du justeras dessa farter någon, men kan följa strukturen i programmet fullt ut. 
  • Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-5 löppass i veckan.

I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du har ett långsammare tidsmål än 1.40. För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du kan avsätta minst tre träningspass i din vecka till löpning.
Programmet har viss pulsering där vissa träningsveckor ska vara lite lättare, men programmet känner inte av dig och din vardag så tveka inte lägg in lättare veckor även i andra perioder om det behövs. 


Nivå: 21 km på 1.30

1.30 på halvmaran är snabbt och ett riktigt tufft mål för de flesta. Det innebär också att 1.30 programmet mot Tjejmilen 21K är tufft och innehåller mycket löpträning.

Du bör för att klara av upplägget tränat lite löpning redan innan programmet startar och om du följer programmets riktfarter som utgår från 1.30 tidsmålet äbör du klara en tuff mils löpning runt 44 minuter.
Är inte ditt tidsmål riktigt så snabbt som 1.30 behöver du inte springa så snabbt vid programstart, men då är det viktigt att du anpassar programmets farter utifrån dig och ditt tidsmål.

  • 1.30 träningen utgår från att en lugn distanslöpning springs i runt 4.45 minuter per km om underlag och väder är löpvänligt och du springer på en inte alltför kuperad runda. Du kan dock komma mycket långt genom att följa träningen men inte ta farterna fullt ut, utan justera så det passar dig.
  • Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4-5 träningspass i veckan.
  • Har du mycket egen träning, kan du enkelt ta bort några av programmets pass. Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten och dessa ligger oftast placerade på tisdagar och sedan som ett långpass på helgen.

Alla veckorna är inte lika tuffa, utan vissa träningsveckor är uttalat lite lugnare. Här måste du dock själv känna efter och lägga in lättare veckor även på andra perioder i programmet om du behöver det för att din kropp ska tillgodogöra sig träning.