Bättre snabbhet med supertusingar

Börjar man springa så kommer man förr eller senare att få rådet att träna intervaller för att bli en bättre löpare. För den som ska springa milen, halvmaran eller maraton brukar 1000-meters-intervaller vara en standardträning.
I det här träningspasset ska vi snäppa upp farten. Det handlar om supertusingar – ett pass för dig som har tränat ett tag och har testat intervaller tidigare.

Vanliga tusenmetersintervaller brukar man springa mellan fem och tio gånger. Farten om man kör för fullt för att träna maxsyreupptagning brukar vara ungefär den fart som man har på milen. Springer man milen på 35 minuter går intervallerna på 3.30, milen på 40 går intervallerna på 4.00, milen på 45 går intervallerna på 4.30 och så vidare.

Teorin bakom den här träningen är att om man ska bli en snabbare löpare så måste man springa snabbare. Låter enkelt och klyschigt men under ett pass supertusingar kommer man att springa riktigt fort. Fartträningen ger koordination, löpekonomi och löpstyrka.
Passet kan göras på bana inomhus, eller utomhus, men även anpassas för löpband.

Träningspasset

Börja med en ordentlig uppvärmning i 15-20 minuter. Sedan är det dags för själva passet som är intervaller i form av det som brukar kallas stege:
100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter= 1000 meter (Supertusing).
Välj mellan ståvila (cirka 30 sekunder) eller jogga 100 meter mellan varje intervall.
Efter varje supertusing joggvila 200 meter.

Farten ska vara jämn genom alla intervaller. Gabriella Samuelsson som under 2009 förbättrat sig från 37.40 på milen till 35 brukar springa helt jämnt:
100 meter – 18 sekunder
200 meter – 36 sekunder
300 meter – 54 sekunder
400 meter – 72 sekunder
Totalt blir det 1000 meter på 3.00 – en supertusing!
Gabriella brukar springa det här passet i två set med någon kilometers jogg mellan intervallerna, alltså 5 x (supertusing) + joggvila 1 km + 5 x (supertusingar).
Totalt har hon efter passet sprungit 10000 meter i 3.00-fart!

För en löpare som springer milen på 40 minuter kan farten lämpligen vara:
100 meter – 21 sekunder
200 meter – 42 sekunder
300 meter – 63 sekunder
400 meter – 84 sekunder
Totalt blir det 1000 meter på 3.30!

För en löpare som springer milen på 50 minuter kan farten lämpligen vara:
100 meter – 25 sekunder
200 meter – 50 sekunder
300 meter – 75 sekunder
400 meter – 100 sekunder
Totalt blir det 1000 meter på 4.10!

Viktigt är att inte springa de första korta intervallerna snabbare än vad som är planerat. Känner man att man inte orkar hålla farten på 400-intervallerna så kan man:
- hoppa över den och gå ner på en stege som är 100-200-300 meter, eller
- dela upp supertusingarna i fler set med längre vila mellan.
- avbryta och fundera om man överskattat sin förmåga och planera om träningen till nästa gång.

Tanken med den här träningen är att kombinera snabbhets och konditionsträning. På de första intervallerna (100 och 200 meter) hinner man inte få mjölksyra innan man slår av och med vilan mellan så ska man vara fräsch när man springer 300-ingen. Sista 400 kommer man att känna av mjölksyra på slutet men det ska alltså inte vara mer än att man efter 200 meters jogg kan börja på en ny stege.

Gillar man det här träningspasset kan man lägga in det några gånger i månaden i sin träning. Det brukar ta några gånger att lära sig att hitta rätt fart på intervallerna och hur många repetitioner som är lagom.

Mer om Intervaller för alla