Överbelastningsskador

Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador.
Akuta skador är skador som uppstår plötsligt och har en tydlig orsak. Oftast uppstår en blödning ganska direkt och är ibland så allvarliga att de kräver omedelbar transport till närmsta sjukhus. Några vanliga akuta skador inom idrott är till exempel ledbandsskador i och runt knäet, lårkakor och muskelrupturer. Dessa skador uppstår oftast i kontaktidrotter.

Överbelastningsskador däremot uppstår gradvis och man kan oftast inte peka på något specifikt trauma som utlösande faktor. Överbelastningsskador beror på för mycket belastning under för lång tid, utan tillräcklig återhämtning och chans för återuppbyggande. Detta är den vanligaste typen av skada inom löpning.
Hård, långvarig och ensidig träning kan lätt leda till att kroppen överbelastas. Andra orsaker kan vara en alltför snabb ökning av träningsdosen, ny utrustning, ändrat underlag, tidigare skador, muskulära obalanser eller svagheter, benlängdskillnader eller andra ”felställningar”.
Ofta samverkar flera av dessa faktorer.
Till de vanligaste överbelastningsskadorna hos löpare hör smärta på framsida eller utsida knä, hälsenebesvär, stressfrakturer, benhinneinflammationer och plantar fasciit ( förändrinar i senplattan under foten).

Monoton belastning
Senor anpassar sig långsamt till träning och är den vävnad som oftast drabbas av överbelastningsskador. Hos löpare är det vanligt att knäskålssenan, senan på utsida knä, hälsenan och senan under foten drabbas. Vid långvarig monoton belastning utan tillräcklig återhämtning hinner senorna inte reparera sig ordentligt och små, små skador kan uppstår. Senans struktur förändras och mängden celler likaså, den försvagas helt enkelt. Ibland kan en del av senans vävnad dö och förkalkas. Besvären kommer smygande.

Ett typiskt tidigt tecken är morgonstelhet och smärta i början av en aktivitet som sedan försvinner då man blivit varm. Smärtan kan sedan återkomma efter en stunds aktivitet. Ibland är man också öm över senan och det kan smärta då man stretchar. Smärtan har en diffus karaktär och det är svårt att säga exakt var den sitter.
Om man inte tar tag i problemet och vilar så förlänger man bara problemet och rehabiliteringstiden kan bli lång.

Senor kan också skadas akut. Det är dock mindre vanligt och drabbar oftast äldre idrottare med, på grund av ålder, försvagade senor. En försvagad sena brister lättare vid belastning och det är inte helt ovanligt att äldre som plötsligt börjar träna drabbas av plötsliga bristningar. Överbelastningsrelaterade besvär som beror på för mycket träning för ofta drabbar däremot alla, såväl yngre som gamla.

Stressfrakturer

Precis som andra vävnader i kroppen anpassar sig skelettet efter vad det utsätts för.
Om skelettet inte får den näring och den avlastning efter belastning det behöver bryts det successivt ner. Därmed inte sagt att skelettet blir starkare av att ligga på soffan . Om skelettet aldrig belastas blir det också svagare. Lagom är bäst.
Har skelettet försvagats kommer ofta en smärta efter en stund då man sprungit(belastat) ett tag. Om man fortsätter kommer smärtan att komma tidigare och tidigare under träning. Till slut så fort man belastar. Smärtan kommer oftast plötslig och ganska kraftig och inte alls lika diffus som vid senskador. Stressfrakturer räknas trots att smärtan kommer plötsligt som en överbelastningsskada eftersom nedbrytningen av skelettet pågått en längre tid.
På en vanlig röntgen syns oftast inte stressfrakturer förrän det gått väldigt långt. Med Magnetkamera däremot kan man se små förändringar i skelettets hållfasthet.
Vanligast drabbade kroppsdelar är vadbenet, mellanfotsbenen och hälbenet.

Förebygg överbelastningsskador

  • Träna hårt då du ska träna hårt, vila då du ska vila.
    Hur hårt man kan träna och hur mycket man behöver vila är väldigt individuellt och påverkas av en mängd faktorer. Ålder, erfarenhet, arbete, tidigare skador och kroppsbyggnad är några av dessa.
  • Se till att ha en stabil grundfysik att bygga på. Ska du till exempel köra en period med hårdare träning eller åka i väg på ett härligt träningsläger för att toppa formen så se till att vara ordentligt grundtränad för detta.
  • Stegra inte träningsmängden för fort. Generellt så brukar man dock rekommendera att INTE öka sin träningsdos mätt i antal kilometer per vecka, med mer än 10 procent.
  • Variera din träning. Det är viktigt att inte bara nöta mil efter mil efter mil, tänk också lite på teknikträning och annan typ av träning som balanserar upp kroppen.
    Regelbunden individanpassad styrke-, koordination samt stabilitetsträning anpassat efter behov har också visat sig minska skaderisken hos idrottare.
  • Ta hjälp av en kunnig terapeut eller tränare om du känner dig vilse i pannkakan !
  • Uppvärmning är alltid viktigt, speciellt inför tunga och hårda pass, liksom att genomföra någon typ av rörlighetsträning.
  • Kom också ihåg att, då du byter utrustning, underlag, redskap eller träningsform så gör en successiv övergång.
  • Stressfrakturer har också ett samband med energibrist och menstruationsstörningar, så försök hålla vikten och energinivåerna uppe!
  • Har du känningar av smärta så ta och minska ner på träningen en period och undvik de rörelser som ger smärta.

    Om en överbelastningsskada uppstår är det jätteviktigt att ta reda på hur den uppstått för att man skall kunna behandla den och sedan förebygga att det uppstår nya skador. Det är därför viktigt att analysera träningen och kartlägga alla riskfaktorer noga. Ta därför så fort som möjligt kontakt med en kunnig terapeut som kan hjälpa dig att reda ut vad smärtan beror på och hjälpa dig bli kvitt den.

    Förebyggande program:

    Enbensknäböj (på balansplatta) KNÄ ÖVER TÅ 3 x 15 / ben

    Balansplatta kasta boll

    Draken 2x10 / ben ( balansplatta)

    Excentriska tåhävningar 3x10 / ben

    Hamstringsövning – excentrisk.

    Bäckenlyft med boll 3x10

  • Mer om Skadehandboken