Krydda långpasset med fartökning

Långpass är längre löppass. Ofta går de lugnt och långsamt i jämn fart. För den som vill krydda passet berättar träningsexperten Anders Szalkai om långpasset med fartökning. Kolla in videon (från vårt tv-program Spring!) ovan och texten nedan för instruktion.

Farthöjningen får dock inte varar tuffare än att man klarar fullfölja långpasset i sin lugna långpassfart efter fartökningen.

Normalt så brukar man säga att långpass ska gå i lugn fart och att man ska vara ute lång tid. Farten är inte i fokus utan den långa tiden ute på passet är det viktiga då vi tränar förmågan att använda fett som energikälla, löpmusklerna att klara långvarigt arbete och uthålligheten allmänt både fysiskt och mentalt.
Ett sätt att utveckla långpasset och även träna förmågan att kunna springa fort när vi redan sprungit en längre sträcka, kan vara att lägga in en farthöjning under passet. Visst blir passet tuffare att genomföra, men det ger mycket tillbaks till långlöparen.

Träningspasset

Långpasset med fartökning går till så att man startar passet i sin normala lugna långpassfart men ungefär efter två tredjedelar av passet lägger man in en distinkt fartökning under en sträcka som ska vara runt 10-20 procent av den totala långpasslängden.
Om vi till exempel ska springa ett långpass på totalt 2 timmar, försöker vi lägga in en fartökning efter runt 80 minuter (2/3 in i passet), och fartökningen ska helst vara cirka 12 minuter (10 procent) upp till 24 minuter (20 procent) minuter som längst.
Farten på farthöjningen ska helst vara så snabb att man kommer ner mot sitt halvmaratempo eller till och med ner till sitt miltempo om man kört passet några gånger.

Har man inga tider farter/tider att utgå från, ska känslan vara att farthöjningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än passet i övrigt. Farthöjningen får dock inte varar tuffare än att man klarar fullfölja långpasset i sin lugna långpassfart efter fartökningen – efter fartökningen går man sedan ner igen i sitt lugna långpasstempo och fullföljer långpasset total tid eller längd.

För vem: För löparen som klarar de lugna långpassen bra och vill jobba ner tiderna på långloppet! Det är inte ett nybörjarpass för då räcker den lugna långpassfarten bra, men klarar man att sammanhängande springa sina lugna långpass i 2 timmar kan detta vara ett sätt att utveckla sin långlöparkapacitet

När:
Perfekt att lägga in när man haft en grundperiod på kanske 5-8 veckor med lugna uppbyggande långpass. Företrädesvis kör man passet när väder och underlag är gynnsamt för löpning. Långpass med fartökning kan återkomma som vart tredje långpass eller en gång i månaden. Man ska inte köra passet varje vecka, för passet sliter lite mer både fysiskt och psykiskt en det lugna långpasset.

Var:
Var som helst under långpassrundan, men för att kunna hålla fart kanske man inte ska välja den mest kuperade sträckan och framförallt se till att inte startar fartökningen uppför en backe. Innfaller den planerade fartökningen precis i en backe, kan man enkelt invänta starten på fartökningen där det passar bättre.

Det här tränar du

Löparens förmåga att kunna springa fort när vi redan sprungit en längre sträcka. Tränar kroppen springa effektivt även i högre fart. Ger även extra muskulär träning, viss konditionseffekt och sen stärker fartökningen mentalt.

Volym:
Så många kilometer som man är ute. Passet ska vara ett långpass, för att få rätt effekt. Jämfört med de lugna långpassen kan den totala längden just på fartökningslångpasset vara några kilometer kortare.

Att tänka på

För att få till fartökningen kan man pressa sig själv via en klocka med fartangivelse, men man kan också ta tiden från ett ställe till ett annat i den lugna långpassfarten och sen köra samma sträck på sin fartökning och alltså pressa tiden till att bli bättre. Löparen kan även springa mindre varv som man tar tiden på och på så vis triggar sig själv att få bättre tider.
På passet kan man även testa på att dricka eller ta en energi gel innan farthöjningen för att på så vis verkligen testa att magen klarar av drycken/gelen vid tuffare ansträngning.
Ett pass där man med fördel också testar av ett par lättare skor om man tänker sig tävla i detta på ett långlopp.

Trötthetsnivå (1-10): 7.

Ett tufft pass att genomföra, och alltså ett pass som man mentalt ska mobilisera lite kraft inför.