Lätta på träningen

Våga lätta upp träningen under sista veckan innan loppet. Lägg in lättare träning jämfört med din normala träningsdos och någon eller några vilodagar så att benen är pigga på tävlingsdagen.

Formgivande intervaller

Spring gärna något intervallpass med korta intervaller 3-4 dagar innan loppet. Intervallerna ska vara så korta att du klarar hålla klart snabbare fart än den fart du siktar på att hålla i loppet. Spring ganska tufft, men ta inte ut dig till 100 procent utan försök få till mer flyt i löpningen hellre än att kämpa. Ett bra pass kan vara 6-10 x 45 sekunders löpning med en vila som är minst lika lång som intervallen. Gärna marginellt längre vila så du kan hålla farten utan att pressa dig max.

Håll vätskebalansen

Även om 10 km inte innebär att du kommer springa särskilt länge är det viktigt att du under de sista dagarna äter bra, så energin finns i kroppen och att du under sista dygnet ser till att din vätskebalans i kroppen är optimal. Att starta med minsta lilla vätskebrist innebär att din prestationsförmåga kommer vara försämrad och risken för bristningar i vader och baksidor ökar.

Kolla utrustningen

Gör i ordning dina tävlingsattribut dagen innan loppet. Kolla in skor, strumpor, tävlingslinne eller tävlingströja. Se till att du har klädalternativ för alla typer av väder. Ha inte på dig för mycket under loppet, men se till att du har bra plagg innan start så du inte riskerar bli kall. Ett par tunna vantar, om det är höstkyla i luften, gör mycket som ett komplement till de lätta och smidiga tävlingskläderna.

Värm upp!

Inför ett 10 kilometerslopp i ditt tävlingstempo är det viktigt med uppvärmning. Utan bra uppvärmning är det lätt att dra på sig onödig mjölksyra direkt efter starten som sen kan hämma hela ditt lopp. Se till att du joggar igång kroppen och kör lätt rörlighet och gärna några pulshöjande och fartförberedande kortare löpningar på 10-15 sekunder en stund före start och innan du går in i din startfålla.

Den svåra väntan innan start

När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma andas. Se till att du tar in syre i dina lungor och att du inte står och spänner dig innan starten.

Börja inte kryssa

Starta offensivt, men stressa inte din löpning. Låt fältet sprida ut sig och kryssa dig inte fram. En stressad start där du jagar positioner tar oftast mer kraft än du tjänar i tid.

Leta efter flytet

Flyt på med steget så fort du känner att du hittat din löprytm. Känner du att det blev stressat och rytmen inte infinner sig, gå ner något i fart så du hittar rätt. Några sekunder tapp för att hitta rytmen tjänar du igen över dina 10 km.

Var beredd på tröttheten

Var inställd på att 10 km är tufft. Siktar du mot personbästa gäller det att övervinna farttröttheten som ofrånkomligt kommer när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar. Blir det för tufft, släpp av marginellt på farten och ta rygg på någon medlöpare så du kan släppa tankarna din trötthet.

Jaga sekunder på slutet

Spurta inte för tidigt, men våga samtidigt att släppa på när du har målet inom räckhåll. När du kommer in på Hässelby IP kan du alltid plocka några sekunder till.