Sju intervallpasss att testa i hallen

När det är kallt och mörkt, eller kanske regnigt och blåsigt är det svårt att träna fart och snabbhet utomhus. Inomhusbanornas 200-metersovaler bjuder in till att dra på lite extra. I hallarna är det läge att köra intervallpass.
Här är några exempel på pass, men varning varning – tiderna och antalet repetitioner som anges är för avancerade löpare som springer maran på tre timmar. Så är du inte där (än) så dra ner på farten och antalet intervaller

Alla löpare kan ha nytta av att springa på en 200-metersbana. Konsten är att ta korta pauser hellre än att blåköra några få löpningar. Det förbättrar både syreupptagingsförmågan och löpekonomin. Man kan även välja att jogga i en hög fart mellan löpintervallerna. Öka antalet intervaller eller intervallängden från pass till pass. Dessa kan genomföras i en eller flera serier. Alla träningspass inleds med lugn jogg, gärna några löpteknikövningar och ett par koordinationslopp innan det är dags att springa snabbt.

Några exempel:


200-metersintervaller med 100 meters jogg

Ett bra introduktionspass som överensstämmer med vanlig fartlek. Du kan öva utomhus innan du går in :-)
Börja med två serier på fem intervaller. Ta en paus mellan varje serie på tre, fyra minuter.
Utveckla passen till en serie med 8 sedan 12, 16, 20 intervaller. 100 meters jogg ska verkligen vara jogg. Undvik att börja gå.
Den som siktar på att underskrida tre timmar på maran bör klara 200-ingarna på högst 38 sekunder. 


300-metersintervaller med 100 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som ovan, men maximalt 15 intervaller. Med tiden ska man kunna hålla nästan samma tempo som på 200-ingarna. Tretimmarslöparen på maran bör klara det på högst 58 sekunder.
Alternativ: Ta 30 sekunders paus i stället för att jogga.


400-metersintervaller med 200 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som 300-ingarna, men maximalt 12 intervaller.. Joggen bör ta 65-70 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 400-ingarna på högst 78 sekunder.
Alternativ: Ta 40 sekunders paus i stället för att jogga.


600-metersintervaller med 200 meters jogg.

Börja med två serier med fyra intervaller vardera i. Ta en seriepaus på fyra minuter. Utveckla passen till en serie med 6 sedan 8, 10 intervaller. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 600-ingarna på högst två minuter.
Alternativ: Ta 45 sekunders paus i stället för att jogga.


800-metersintervaller med 200 meters jogg

Börja med två serier med tre intervaller vardera i. Ta en seriepaus på fyra minuter. Utveckla passen till en serie med 6 sedan 8 intervaller. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 800-ingarna på högst två minuter och 45 sekunder.
Alternativ: Ta 45 sekunders paus i stället för att jogga.


1000-metersintervaller med 200 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som 800-ingarna. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara tusingarna på högst tre minuter och 35 sekunder. 
Alternativ: Ta en minuts paus i stället för att jogga. Reducera det till 45 sekunder efter några pass.


1500-metersintervaller med 300 meters jogg.

Börja med två serier med två intervaller vardera i. Ta en seriepaus på tre minuter. Utveckla passen till en serie med 4 sedan 6 intervaller. Joggen bör ta mindre än två minuter. Tretimmarslöparen på maran bör klara femtonhundringarna på högst fem minuter och 25 sekunder.
Alternativ: Ta 90 sekunders paus i stället för att jogga. Reducera det till en minut efter några pass.

Det sista alternativet bör ligga i en fart som motsvarar vad man skulle kunna klara av att hålla i en timme på en tävling, alltså något snabbare än halvmarathon-tempo. Det nästsista alternativet bör motsvara ungefärlig milfart.