Felmeddelande

  1. Warning: include(misc/ui/images/ui-icons.png): failed to open stream: No such file or directory in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).
  2. Warning: include(): Failed opening 'misc/ui/images/ui-icons.png' for inclusion (include_path='.:/usr/local/php-5.6.40/lib/php') in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).

Formtoppning inför Ramboll Stockholm Halvmarathon

Maratonlabbets adept Sandra Nordenhager på Stockholms Stadion.

Nu är det bara drygt två veckor kvar till Ramboll Stockholm Halvmarathon och dags att planera för en formtopp lagom till loppdagen. För Maratonlabbets två adepter Sandra Nordenhager och Kajsa Bårman kommer formtoppningsfasen skilja sig något beroende på deras föregående träningsperiod. Men har man tränat hårt och bra i sommar rekommenderas en träningslättnad de sista 10-14 dagarna innan loppet för att komma till starten utvilad och starkare än någonsin.

I studier av elitidrottares träning har man sett att en bra utförd formtoppning kan ge 1-5 procent bättre resultat på tävlingsdagen än utan formtoppning . För både elit och motionär är 1-5 procent ganska lång tid på ett halvmaraton och det som kan skilja en elitlöpare från pallen, och en motionär från nytt personligt rekord. Men för att få den extra skjutsen krävs det förstås att man har tränat bra under en längre tid och kanske lite extra hårt tre till sex veckor innan tävlingen. 

– Grundprincipen för en formtoppning är att man under några veckor bryter ned kroppen med hård träning, för att sedan lätta på träningen en period inför loppet för att få en så kallad superkompensation: att kroppen under den lättare perioden får en chans att bygga upp sig starkare än tidigare, säger Johan Forsstedt, löpcoach och skapare av podden Maratonlabbet tillsammans med Erik Olofsson.

Den minskade träningsbelastningen ger muskler och energiförråd möjlighet att återhämta sig, och även det hormonella systemet och immunförsvaret ges möjlighet till vila. Man har sett att muskelstyrkan ökar under en träningslättnad vilket kan förbättra rörelseekonomin så att du kan springa snabbare och förbruka samma mängd energi som tidigare. Även den mentala energin brukar öka under den här perioden vilket gör att det växer ett sug hos idrottaren att tävla och man blir taggad på loppet.

– Allt det här sammantaget förklarar varför man under tävlingen orkar springa 21,1 kilometer rakt av i en fart som man två veckor tidigare fick kämpa för att hålla i 3x4km med vila emellan, säger Johan Forsstedt.

Den optimala tiden för träningslättnad verkar skilja sig lite från person till person och även vara olika lång beroende på hur hårt och hur länge idrottaren har tränat tidigare i träningsperioden. Tävlingens distans kan också spela en roll där en lättnad inför ett maraton med fördel kan vara lite längre än inför ett millopp. I forskningen har bra effekt setts på träningslättnad från allt mellan 4-21 dagar, så den enskilde idrottaren får prova sig fram och se vad den svarar bäst på. Inför ett halvmaraton har man förhoppningsvis tränat hårt och kontinuerligt i åtminstone 6-10 veckor och då kan cirka två veckor av träningslättnad vara något att börja med. Har man däremot slarvat med träningen är det antagligen bättre att träna på som vanligt fram till några dagar innan loppet då man kan göra en kort och tydlig lättnad de sista 2-3 dagarna.

– Det här innebär att det antagligen kommer bli lite skillnad i träningslättnaden för våra adepter Sandra Nordenhager och Kajsa Bårman. Sandra har kunnat följa träningsschemat i tio veckor nästan till punkt och pricka så för henne kommer mängden löpning minskas under de sista två veckorna, medan Kajsa som haft problem med en vrist och missat lite löpning nog kommer få springa ungefär lika mycket hela vägen in mot tävlingen. Men vi kommer plocka bort alternativträning, styrka och en del av hennes cykelpendling sista veckan, säger Johan Forsstedt. 

Maratonlabbets adept Kajsa Bårman.

Den totala träningsbelastningen bör minskas stegvis under lättnaden för att vara cirka 40-60 procent under tävlingsveckan, långpasset borträknat. Den generella riktlinjen är att dra ned på volymen, alltså mängden löpta kilometer, men bibehålla intensiteten och antalet löppass per vecka. Så om du exempelvis under den hårda träningsperioden har sprungit ett pass som är 10x1000 meter i milfart kan du med två veckor kvar springa 7-8x1000 meter i samma fart och sista veckan kanske 4-5x1000 meter. 

– På så sätt håller du fast vid dina rutiner vilket kroppen verkar gilla, och du tappar inte i skärpa då du håller fast vid intensiteten i passen. Vissa blir oroliga för att de ska tappa i kapacitet under träningslättnaden men eftersom det krävs mindre träning för att bibehålla en viss nivå än vad det krävs för att bygga upp till den, så kommer du under dessa två veckor inte tappa i exempelvis VO2 max eller tröskelkapacitet utan endast bli mer redo och sugen på att tävla, avslutar Johan Forsstedt.

Mer om Mot Ramboll Stockholm Halvmarathon med Maratonlabbet