Träningen som gör dig Hjärnstark

Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer kreativ och intelligent? Regelbunden träning har visat sig vara den bästa hjärngympan som finns, bättre än sudoku, korsord och alla tänkbara kosttillskott tillsammans. Psykiatikern Anders Hansen beskriver i sin bästsäljande bok Hjärnstark vad som händer i hjärnan vid fysisk träning och löpning. Här nedan får du också konkreta träningstips.


I boken Hjärnstark som kom 2016 visar Anders Hansen, överläkare i psykiatri vilka mekanismer i din hjärna som omvandlar promenaden eller löprundan till inget mindre än en mental ”uppgradering”. 
Anders Hansen har också konkreta träningstips mot stress och oro, bättre koncentration och minne, ökad koncentration – eller helt enkelt bara må bättre. 
Man vet i dag att hjärnan är enormt föränderlig. Det bildas ständigt nya hjärnceller och nya kopplingar skapas och försvinner. Allt du gör, till och med varje tanke du tänker, förändrar din hjärna lite grann. Och det gör i allra högsta grad även motion och träning. När du rör på dig blir du inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, måendet, sömnen, kreativiteten och stresståligheten – till och med din personlighet och intelligens. Du tänker helt enkelt snabbare och kan lägga i en extra ”mental växel”, till exempel för att kunna koncentrera dig när det är stökigt omkring dig. Och alla som rör på sig får de här fördelarna, barn, vuxna och gamla.
I Hjärnstark visar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till boken Hälsa på recept, vilka mekanismer i din hjärna som omvandlar promenaden eller löprundan till inget mindre än en mental ”uppgradering”. Du får lära dig vad det beror på och du får konkreta tips på hur du ska röra på dig för att uppnå alla positiva effekter som forskningen har kunnat visa.


Boken Hjärnstark finns på Bokus.com 

Anders Hansen har förutom Hjärnstark skrivit boken Fördel ADHD och tillsammans med Carl Johan Sundberg Hälsa på recept. Under 2019 kommer "Skärmhjärnan". Alla böcker är utgivna av Bonnier Fakta.

Den optimala dosen

Om man slår ihop all forskning om hur motion och träning påverkar hjärnan, vad är då den bästa »hjärndosen«? Hur ska man träna för att få maximal effekt?
– Med risk för att verka tjatig så går det inte att ge ett exakt svar på den frågan, men man kan ändå dra ett par slutsatser, skriver Anders Hansen i Hjärnstark:
– Det allra viktigaste: Hjärnan räknar varje steg! Det är bättre att du rör på dig i 30 minuter än i 5 minuter, men 5 minuter räknas också. Gör något du tycker är roligt!

  • Om du vill få bra effekt bör du promenera i minst 30 minuter.
  • Det allra bästa för hjärnan är att springa minst tre gånger i veckan och i 45 minuter varje gång. Att få upp pulsen rejält är också viktigt. Fokusera på konditionsträning. Även styrketräning påverkar hjärnan positivt, men konditionsträning ger bäst effekt. Så om du gillar att styrketräna ska du inte glömma att komplettera med konditionsträning.

– Intervaller är bra för konditionen, men ur hjärnsynpunkt blir man så trött att de omedelbara effekterna är mindre bra. Du blir till exempel inte mer kreativ timmarna efter intervallträningen vilket du blir av lugnare träning (löpning i normal takt). På lång sikt är intervaller och annan hårdare träning tveklöst bra för hjärnan. 

Sex olika träningsdoser för hjärnan
Ur boken Hjärnstark

Träningsdosen mot stress och oro

Rent konkret, hur tränar man på bästa sätt för att bli av med stress och oro? Det går inte att ta fram ett skräddarsytt träningsprogram baserat på forskning och slå fast exakt hur intensivt och länge du bör röra på dig för att sänka stressnivån och mota bort din eventuella ångest. Det beror på att alla människor reagerar olika och på att man inte har gjort några sådana systematiska jämförelser. Men även om det inte går att komma med ett råd som fungerar för alla finns det ändå ett par konkreta tips man kan ge baserat på den forskning som gjorts.

  • Fokusera på konditionsträning i första hand. Det mesta tyder på att konditionsträning ger mer ur ett stressperspektiv än styrketräning. Se till att hålla på i minst 20 minuter, gärna i 30–45 minuter om du orkar.
  • Gör träningen till en vana, för effekten kommer att öka efterhand. Det tar tid innan hippocampus och frontalloben – två av hjärnans stressbromsar – stärks.
  • Se till att få upp pulsen rejält i alla fall 2–3 gånger i veckan. Då lär sig din kropp att en kraftigt ökad puls inte är en signal på fara utan tvärtom leder till något positivt. Det gäller särskilt om du har haft svårare ångestproblem som panikattacker.
  • Ta ut dig riktigt hårt någon gång i veckan, till exempel med intervallträning. Det finns en del som tyder på att det har extra bra effekt mot ångest. Men börja försiktigt och trappa upp intensiteten långsamt om du har haft panikattacker eller anfall av mycket stark oro. Risken finns att du utlöser stark ångest om du kör för hårt från början.
  • Promenera om du av någon anledning inte kan eller vill få upp pulsen. Det har också en ångestdämpande effekt, om än inte lika kraftig som när du rör på dig mer intensivt.

Träningsdosen för bättre koncentration

Spring i stället för att gå. Om du rör på dig mer intensivt frisätter hjärnan nämligen mer dopamin och noradrenalin.
I praktiken bör du komma upp i 70–75 procent av din maxpuls.
Är du 40 år innebär det en puls på 130–140. Är du 50 år ska pulsen ligga på minst 125.

  • Träna på morgonen. För koncentrationen är det oftast bättre att träna på morgonen eller förmiddagen så att effekten kan hålla i sig under dagen. Den klingar nämligen av efter ett par timmar och för de flesta är det viktigare att ha bra koncentration under arbetsdagen än på kvällen.
  • Håll helst på i 30 minuter. Du bör vara aktiv i minst 20 men helst 30 minuter för att få bra effekt.
  • Fortsätt med träningen! Precis som när det gäller stress och mående får man de riktigt fina effekterna på koncentrationen på lång sikt, så sluta inte! Den som är tålmodig kommer att få sin belöning.

Träningsdosen för att må bättre

Är du trött och hängig utan att vara deprimerad? Ut och spring! Löpning eller motsvarande träning där pulsen går upp kan göra underverk, förutsatt att de pågår tillräckligt ofta och länge. Rent konkret ska du tänka på:

  • Spring tre gånger i veckan i 30–45 minuter varje gång. Intensiteten ska vara minst 70 procent av din maximala kapacitet. Att jogga i »normal takt« fungerar bra, men du bör bli andfådd.
  • Cykling eller någon annan form av konditionsträning är lika bra som löpning. Det är intensiteten och hur länge du håller på som spelar roll. Inte vad du gör eller var du gör det.
  • Håll på i minst sex veckor! Visserligen mår de flesta bättre efter att ha tränat en enstaka gång, men för att må allt bättre under hela dygnet och inte bara efter passet krävs det att du tränar regelbundet i flera veckor. Förvänta dig inte någon stor effekt de första veckorna.

Träningsdosen för bättre minne

  • Det bästa är att variera mellan konditionsträning och styrketräning. Konditionsträningens effekter på hippocampus är det som man har studerat mest, men det verkar finnas effekter på minnet som man bara, eller i alla fall främst, får av styrketräning.
  • Träna före eller under själva inlärningen.
  • Ansträng dig inte för intensivt, en promenad eller lättare löpning är tillräckligt.
  • Du får störst effekt på minnet dagen eller dagarna efter träningen. Efter bara ett par timmar är effekten inte lika stor.
  • Träna regelbundet. Du får visserligen bättre minne av ett enstaka pass, men precis som när det gäller effekten på många av våra tankemässiga förmågor blir minnet riktigt bra om du är tålmodig och tränar regelbundet flera månader i sträck.

Träningsdosen som ökar kreativiteten

  • Det bästa är att springa – eller att vara aktiv på samma nivå på annat sätt. Även att gå får effekt, men inte lika stor.
  • Spring i minst 20-30 minuter. Effekten på kreativiteten kommer efteråt och sitter i under cirka 2 timmar.
  • Ta inte ut dig totalt, då blir kreativiteten sämre i flera timmar efter träningen (dock inte på sikt).
  • Se till att vara i bra form, då blir den kreativa effekten som störst.
  • Träningen gör att förmågan till framför allt brainstorming blir bättre, men det kan skilja sig från person till person.

Träningsdosen för att bromsa hjärnans åldrande

• All rörelse räknas! Kroppen räknar varje steg du tar och inte minst när det gäller hjärnans åldrande.
Promenera i 20–30 minuter per dag, minst fem dagar i veckan. Eller spring tre gånger i veckan i 20 minuter. Att till exempel cykla eller simma fungerar precis lika bra, så länge ansträngningen är ungefär densamma.
Styrketräning är viktigt för att behålla funktion och rörlighet, men om den gör nytta för just hjärnans åldrande vet man inte ännu. Tills man vet mer om styrketräningens effekter rekommenderar jag ur ett rent hjärnperspektiv
konditionsträning.