Se sändningen från Premiärhalvan, lördag 20 april 10.30

10 tips för semestermaten!

Mmm, grillkvällar, glassar och seeena kvällar. Semestermaten och rutinerna ser helt klart lite annorlunda ut på sommaren, och framför allt under semesterveckorna. Läs träningsnutritionisten Elin Börjvalls tankar kring sommarmaten.

1. Behåll din grundstruktur
Ät gärna som du brukar när det kommer till frukost, lunch, middag och mellanmål. Går du upp lite senare än vanligt under semestern så kan du gärna skjuta fram alla måltiderna under dagen, i stället för att hoppa över någon. Vaknar du två timmar senare än vanligt kan du till exempel flytta fram alla den dagens måltider två timmar mot vad du brukar osv.

2. Maten på resan
Maten är för många en del av resan och semestern. Mat är förutom näring och energi också en källa både till social samvaro och njutning. Vi behöver inte glass eller ett glas vin för att överleva, men det sätter för många av oss en guldkant på tillvaron. Genom att göra aktiva val vid 4 av 5 måltider per dag, så finns det självklart plats för en gelato, en efterrätt eller ett par glas vin också. Fortsätt gärna att vara fysisk aktiv även om du reser bort. Kanske provar du en ny träningsform eller ökar din vardagsmotion? Glöm inte att packa med träningskläder och skor.

3. Laga från grunden
Semester och mer ledig tid kan om du vill innebära mer tid till att laga mat. Med lite planering kan du också ha ett par rätter ”snabbmat” att svänga ihop på ett par minuter. Exempelvis en sallad med tomat, mozzarella och pesto med en brödbit till eller melon, parmaskinka med bröd till att doppa i olivolja. Eller laga en plåt ugnsrostade grönsaker respektive rostade kikärtor och ha färdigt i kylen att ta fram och äta kallt i ett par dagar – kanske på stranden?

4. Gör aktiva val om du äter mycket utemat
Äter du ute ofta under semestern så är denna punkt lite viktigare. Vad väljer du? Många restauranger har olika grönsaksrätter att beställa som tillbehör till huvudrätten. Eller kanske kan familjen dela på en sallad som förrätt? Tänk också på att du oftast kan specialbeställa din mat på restaurangen – ät det något du vill lägga till eller ta bort? Hur stor är portionen, är den som en portion du brukar äta hemma, eller är den större?

5. Njut av frukt och grönsaker i säsong
Nu smakar de som bäst på hela året!

6. Planera i förväg
Se till att försöka ha mat du vill äta tillgänglig hemma eller på resan. Vad behöver du handla och när? Har du något ”reservmellis” i handväskan eller i skafferiet? Har du en vattenflaska med dig? Kylväska och kylklampar är också bra att ha om du har med dig mat i värmen.

7. Drick tillräckligt i värmen
Är det varmt ute behöver du dricka mer för att inte bli uttorkad (men överdriv inte). Är det väldigt varmt så komplettera gärna med vätskeersättning eller salta lite extra på maten. Riktigt kall dryck kan svalka skönt i hettan.

8. Ät mer medvetet
Du har kanske hört talas om ”mindful eating”? I korta drag innebär det att du äter långsammare och inte gör andra saker samtidigt (så som tittar på din telefon eller dator). Du sitter ned i lugn och ro och känner hur maten smakar och känns i munnen. Genom att äta långsammare (kanske lägger du ned besticken mellan varje tugga) så är det lättare för dig att fånga upp kroppens signaler om mättnad än om du äter väldigt fort. Ofta finns det också med en faktor av ett aktivt hälsosamt val kring vad du väljer att äta.

9. Undvik oönskad viktuppgång
Det är inte helt ovanligt att gå upp i vikt under semestern, ofta beror det på att du äter och dricker mer energi än vanligt i kombination med att du rör dig lite mindre.

10. Slutligen: tillåt dig också att återhämta dig och slappna av
Mat har också en social funktion samt ger oss glädje och njutning. De allra flesta av oss kan äta allt men inte alltid. Det som spelar roll är hur mycket och hur ofta! För mycket regler och ”måsten” är inte heller bra. Lagom och balanserat är oftast bäst.

 

Mer om Kost