Bra mat ger näring åt löpare

Energi är inte allt när det gäller mat. Kroppen behöver också näringsämnen. Lisa Blommé har tittat närmare på supermat att ta till när vi behöver lite extra skjuts på vägen.
Det handlar om mat som innehåller mer näringsämnen, vitaminer och kanske antioxidanter.

Det har visat sig att vissa födoämnen har en starkt hälsofrämjande och reparerande effekt på en del av kroppens organ. Speciellt för denna ”supermat” är dess rikhet på nyttiga näringsämnen i förhållande till energiinnehållet.

Sprängfylld av vitaminer, mineraler och antioxidanter har supermaten en läkande inverkan på många vanliga åkommor, och i en värld där immunförsvaret ofta angrips av fria radikaler på grund av luftföroreningar, rökning, stress, snabbmat, träning med mera, kan vi se denna mat som ett “intelligent självförsvar”. Den gamla greken Hippokrates (460-377fK) som anses vara den västerländska medicinens fader, kände till detta redan på sin tid. Fritt översatt lär han ha präntat ner orden ”Den naturligt läkande kraften inom var och en av oss är den viktigaste faktorn för god hälsa. Vår mat skall vara vår medicin och vår medicin bör vara vår mat”.

Antioxidanter
Antioxidanterna är kroppens försvarare mot de fria radikalerna. Genom att reagera med de senare (antioxidanterna ger en elektron till de fria radikalerna) oskadliggörs de fria radikalerna, men antioxidanten (c-vitamin till exempel) förbrukas även den, varför det är viktigt att vi kontinuerligt får i oss antioxidanter. Vanliga antioxidanter är bland annat A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, Selen, Liponsyra, för att nämna några få. Vissa antioxidanter som Q10 och urinsyra kan kroppen själv bilda, övriga får vi i oss via supermaten.

Fria radikaler bildas dels naturligt i kroppen då syre omsätts (dessa används för att bekämpa bakterier och virus och är alltså inte skadliga) och dels i samband med luftföroreningar, rökning, stress, infektioner, ultraviolett ljus, snabbmat, träning etc. En fri radikal är en syremolekyl som saknar en elektron, och för den som kan sin kemi förstår man genast att den fria radikalen kommer att försöka reagera med allt som kommer i dess väg för att ersätta den saknade elektronen. För mycket fria radikaler kan skada kroppens celler och på så sätt orsaka både cancer, hjärt-kärlsjukdomar och för tidigt åldrande.


Avokado

En frukt som gör underverk på såväl in som utsida. Avokado är mycket rik på E-vitamin, lösliga fibrer, antioxidanter och enkelomättat fett. Studier från Ohio har visat att avokado bidrar med ett ökat upptag av karotenoider ( en grupp fytokemikalier som fungerar som kraftfulla antioxidanter (vissa av dessa kan kroppen omvandla till A-vitamin) som finns i bland annat orange och röd paprika, tomater, aprikoser, spenat och morötter.
Avokadon har kolesterolsänkande egenskaper, och tack vare sitt innehåll av kalium, folat och magnesium är den mycket bra för hjärtat.

Tips:

  • Pressa lite citron över en delad avokado och låt kärnan sitta kvar så undviker du missfärgning av fruktköttet.
  • För att få en avokado att mogna snabbare kan man placera den i en papperspåse tillsammans med en banan (rumstemperatur).

    Baljväxter (Den fattiges kött)

    Baljväxter är ett samlingsnamn för bönor, linser, ärter och jordnötter (faktiskt!). En gång i tiden kallades baljväxterna för ”den fattiges kött” då de utgjorde proteinkälla för de som inte hade råd med riktigt kött. Idag är läget annorlunda och för den kostmedvetna är baljväxterna ett naturligt inslag. Baljväxter är rika på proteiner, långsamma kolhydrater, mineraler och fytokemikalier, men ändå kalorifattiga och fettsnåla (sojabönan är ett undantag). De innehåller mycket fibrer, vilket är bra för tarmfunktionen, samtidigt som det hjälper kolesterolet och håller blodsockret på en stabil nivå. Dessutom binder de till sig slaggprodukter vilket har en renande effekt på kroppen. Precis som avokado innehåller baljväxter stora mängder folat, som dels är bra för hjärtat men också en viktig komponent vid frisk celldelning och reparation av skadade celler.

    Tips:
  • Förvara alltid torkade bönor och linser torrt och svalt.
  • För att undvika alltför mycket gasbildning (uppstår när bakterier i tarmen tar upp stärkelsen på baljväxternas yta) blötlägg, koka tills de är mjuka och skölj baljväxterna ordentligt.

    Broccoli

    Broccoli innehåller mycket kalcium, c-vitamin och magnesium vilket gör det extra bra för skelett och immunförsvar (c-vitaminet hjälper kroppen att ta upp kalcium varför det många gånger kan vara bättre att äta broccoli än att dricka ett glas mjölk). Man har också bevis för dess renande effekt, eftersom den stimulerar ett enzym som ingår i kroppens eget reningssystem. Grönsaken har i studier visat sig exceptionell vad det gäller att förebygga cancer, särskilt hormonberoende former som prostata- och livmoderscancer, men även tjock- och ändtarms cancer. Detta tack vare Glukosinolater, vilket är ett svavelhaltigt ämne som är näst intill unikt för kålfamiljen. Broccoli skyddar även hjärtat och sägs kunna förebygga stroke mycket tack vare sitt rika innehål av fibrer, flavonoider och folat. Det bästa sättet ur näringssynpunkt är att variera mellan att äta rå och tillagad broccoli eftersom det ökar chansen att du får i dig fler olika näringsämnen.

    Tips:
  • Om du tillagar broccoli, ångkoka den eftersom du då förstör minimalt med flavonoider.
  • Köp fräsch mörkgrön broccoli med täta buketter. Gul färg är ett tecken på att broccolin är för gammal.
  • Skölj aldrig broccoli förrän du ska tillaga den, annars kan den lätt mögla.

    Blåbär

    Sedan urminnes tider har blåbär används i medicinskt syfte. Historiskt sett användes bären till att behandla diarré och skörbjugg. I dag har forskarrapporter visat på positiva effekter inom en rad områden som synförmåga, diabetes, kapillärbildning och åderförkalkning (blåbär verkar minska blodplättarnas sammanklumpningstendens).

    Rika på organiska syror, garvämnen, antocyanosider, betakarotener, C-vitamin, mangan och lutein, är de ett fantastiskt tillskott till vilket husapotek som helst. Tack vare antocyanosiderna kan man få en friskare bindväv och en ökad bildning av nya kapillärer. Blåbärsbladen sägs ha antiseptiska och antiinflammatoriska egenskaper. Dessa kan utnyttjas om man använder bladen till att koka te på. Även genom att äta själva bären främjar man sårläkning. Forskare har sett tydliga tendenser till förbättringar vid dålig syn och olika ögonsjukdomar. Bären verkar stärka ögonvävnaden, öka blodcirkulationen och främja produktionen av pigment i ögat (skyddar ögonen mot skador och ger ett bättre mörkerseende vilket utnyttjades av piloterna i British Royal Air Force under andra världskriget).

    Tips:

  • Frysta blåbär är nästan lika bra som färska även om de förlorar en liten del av c-vitamin innehållet. Bären kan förvaras i frysen i upp till ett år.

    Gojibär

    Gojibäret sägs vara ett av världens näringsrikaste bär och lär innehålla många mineraler, vitaminer, viktiga aminosyror och antioxidanter och kärnorna sägs vara selenrika. Bärets fantastiska egenskaper omtalades i en medicinsk handbok i Kina redan ca 400 f. Kr. I dagens Asien tillskrivs gojibäret många främjande effekter för vår hälsa; energiökning, förbättrad fruktbarhet, stress och oroslindring samt anti-inflammatoriska egenskaper är några. Fler positiva effekter tros vara att de är blodtryckssänkande, hjälper immunförsvaret, skyddar hjärtat och reducerar kolesterolhalten. De innehåller dessutom 500 gånger så mycket c-vitamin som en apelsin!
    Tips:
  • Torkade bär är suveräna att strö på gröten eller blanda i müsli.

    Krossat linfrö

    Nyckelordet här är ”krossat”. Hela linfrön går rätt igenom tarmen och kroppen har ingen chans att kunna ta upp de nyttiga fettsyrorna. I detta fall omega 3 (specifikt ALA), som är en fettsyra man endast kan få i sig via kosten (andra fettsyror kan kroppen bilda själv). För att vara helt säker på att täcka hela behovet av omega 3 bör man även äta fet fisk eftersom denna innehåller omega 3- fettsyrorna EPA och DHA.
    Omega 3 från växtriket tycks ha en inflammationshämmande inverkan, men man har också sett kopplingar till bättre fungerande kärlsystem. Fler studier har dock gjorts med inriktning på en kost som innehåller mycket fet fisk just när det gäller sjukdomar i kärlsystemet. Forskning har påvisat att astma har påverkats positivt av omega 3 men också magnesium (har en avslappnande effekt på luftrören) från linfrön.
    Tips:
  • Krossade linfrön härsknar lätt och bildar skadliga fria radikaler. Förvara dem därför helst i kylen.
  • 1-2 matskedar per dag är lagom. Tester har påvisat neurologiska symptom troligtvis pga. cyanidexponeringen vid ett överdrivet intag (10 matskedar).

    Lisas mat-praktika
    För att motverka eller åtminstone lindra besvären vid…

  • ...benskörhet ska du äta broccoli.
  • ...diarré ska du äta blåbär.
  • ...dålig blodcirkulation ska du äta blåbär.
  • ...dåligt mörkerseende ska du äta blåbär.
  • ...förstoppning ska du äta baljväxter, krossade linfrön.
  • ...gråstarr och åldersförändringar på näthinnan ska du äta avokado, spenat, broccoli, tomat, morötter och ägg (antioxidanten lutein gör jobbet). Även blåbär är bra.
  • ...hjärt & kärlsjukdomar ska du äta avokado, bönor, krossat linfrö, broccoli.
  • ...högt (dåligt) kolesterol ska du äta avokado, cashewnötter, mandel, jordnötter (med bruna skalet på) och bönor.
  • ...inflammationer ska du äta gojibär, gurkmeja, krossade linfrön, te på blåbärsblad.
    åderbråck ska du äta blåbär.