Vad, hur mycket och när du äter påverkar både din prestation och din återhämtning. För de flesta av oss är mellanmål ett bra sätt att sprida ut vårt energi- och näringsintag jämnare över dagen. Här får du tips på vad du som tränar kan tänka på kring dina mellanmål. Du får också förslag på vad du kan äta.

För dig som tränar några gånger i veckan

För många passar det bäst att äta frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål på en dag. Är du väldigt hungrig vid måltider eller ofta upplever sug och överäter på kvällen? Prova gärna att äta mer tidigare på dagen. Tränar du ett par, tre gånger i veckan (á 60 minuter eller kortare) behöver du egentligen inte tänka på att få i dig så mycket mer energi för att kompensera för din träning. Däremot kan du gärna tänka på att äta ett mellanmål någon timme eller två innan träningen. Har du ett väldigt fysiskt ansträngande jobb i kombination med mycket vardagsmotion behöver du dock sannolikt ändå mer energi in.

För dig som tränar (nästan) varje dag

Grunden i en varierad och balanserad kost är i första hand helheten även för den som tränar mycket. Att äta efter sitt energi- och näringsbehov, gärna genom regelbundna måltider: frukost, lunch, middag och mellanmål.

Om du tränar mycket är mellanmålen också ett redskap till att fokusera extra på maten som ”bränsle” (före) respektive ”återhämtning” (efter) tuffa och/eller långa pass. Genom att anpassa tillbehören till mellanmålen så kan du också öka energiinnehållet, utan att behöva äta väldigt stora portioner, exempelvis genom att också addera mer nötter, nötsmör, frön och torkad frukt.

Se särskilt upp för att få i dig för lite energi totalt sett (både som kvinna och man), då riskerar du bland annat en ökad infektionsrisk, en ökad skaderisk, menstruationsrubbningar, sämre återhämtningsförmåga, sämre prestationsförmåga och en ökad risk för benskörhet.

Innan en löprunda

Vad och hur mycket du bör äta beror på hur nära inpå träningen måltiden är, vad din mage ”tål” samt hur din dag ser ut i övrigt. Planera gärna i förväg, för att undvika att starta passet för hungrig och/eller med en för låg blodsockernivå. Om du tillexempel springer efter jobbet vid 18 så är det länge sedan du åt även om du tog ett mellanmål vid 15. Och kanske har du inte ätit sedan lunchen vid 12? Genom att fylla på med mat inför ett träningspass ökar du din prestationsförmåga när det kommer till uthållighet och kan också bidra till att tröttheten kommer först lite senare under passet.

Ät gärna en måltid som innehåller kolhydrat (gärna långsammare), protein och fett 2-4 timmar innan din löprunda eller träningspass. Om du skulle känna dig hungrig, kan du fylla på med ytterligare något litet, 30-60 minuter innan träningen börjar. Ju närmre passet desto mindre behöver mellanmålet vara och vice versa.

Om du tycker om att träna fastande (till exempel på morgonen innan frukost) så brukar det gå bra så länge passet är lågintensivt. Är passet över en timme och/eller högintensivt, så är det bra att äta en mindre frukost eller ett mellanmål 30-60 minuter innan, för att orka bibehålla farten och orken i din träning.

Efter en löprunda

För att få ut så mycket som möjligt av ditt pass så glöm inte att fylla på med ett återhämtningsmål efteråt. Är det dags för lunch eller middag ganska direkt efter passet, så kanske denna måltid blir ditt återhämtningsmål, om du är motionär. Eventuellt fyller du på med en frukt, så att du står dig till den måltiden. Är det mer än 2 timmar till nästa huvudmåltid kan det dock vara lämpligt med ett mellanmål.

Tränar du väldigt mycket så är det extra viktigt att fylla på efter träningspasset. Särskilt om du har ett nytt pass samma dag eller inom 24 timmar. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater (som hjälper till att fylla på kroppens glykogenförråd), protein (som hjälper till att reparera skadade muskler) samt vätska och kanske även elektrolyter (salt) för att återställa svettförluster. Kolhydraterna (gärna snabbare) snabbar på återhämtningen inför nästa pass, så att du startar det bättre återhämtad och mer förberedd. Komjölk och sojamjölk innehåller exempelvis både vätska, kolhydrater och fullvärdigt protein och passar bra efter ett träningspass, tillsammans med en banan. Andra alternativ kan vara smoothies baserade på mjölk, yoghurt, frukt, grönsaker och nötter/frön/nötsmör.

Tips!

• Planera mellanmål i förväg och se till att ha ingredienser hemma eller med dig!
• Tänk gärna att ditt mellanmål ska innehålla tre delar:
  1. frukt/grönt
  2. protein: mjölk, yoghurt, fil, kvarg, keso, ägg etc
  3. kolhydrater: bröd, torkad frukt, müsli/granola osv
• Behöver du mer energi och/eller mättnad? Lägg till exempelvis torkad frukt, nötter/frön och/eller nötsmör. Se också till att storleken på portionen inte är för liten.
• Behöver du inte extra energi? Se över ditt totala matintag över dagen och anpassa helheten.
• Att dricka tillräckligt över en dag är också viktigt, om du vill få ut det mesta av din träning!

* Långsamma (komplexa) kolhydrater är ofta mer närings- och fiberrika och håller blodsockret på en jämnare nivå och kan göra att du känner dig mätt längre. Några livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är: fullkornsprodukter som råris, havreris, annan pasta och ris med en längre koktid, müsli och grovt bröd med en lägre sockerhalt.

* Snabba (enklare) kolhydrater är kolhydrater som tas upp snabbare av kroppen. Dessa är ofta lite mindre näringsrika (t.ex. godis och läsk, vitt bröd, honung), men du hittar också snabba kolhydrater i livsmedel som samtidigt innehåller en del näring såsom juice, fruktsmoothie, torkad frukt och sötad yoghurt.

Hemgjord ”risifrutti” med vaniljkvarg, havreris & bär 

Koka havreriset enligt instruktionen på förpackningen (jag brukar koka 4-6 portioner på en gång och förvara i kylskåp några dagar och ha färdigt). Lägg valfri mängd vaniljkvarg utan tillsatt socker i en skål. Lägg i flera matskedar havreris och rör om. Toppa med frukt, bär, nötter/frön eller nötsmör.

Anpassa efter en högre aktivitetsnivå:

• Justera storleken på portionen och mängden havreris.
• Addera en större mängd torkad frukt och nötter/frön/nötsmör.

Smoothie

Lägg valfri frukt/bär/grönsaker i en blender eller i en skål. Addera valfri mjölk/växtbaserat alternativ. För mer och längre mättnad lägg i avocado eller nötter/nötsmör. Klicka gärna även i kvarg för en proteinboost. Mixa. Den färdiga smoothien går att ta med i liten termos och avnjutas som mellanmål innan lunchträningen eller på eftermiddagen.

Anpassa efter en högre aktivitetsnivå:

• Den totala mängden smoothie.
• Lägg till en större mängd nötter/frön/avocado.

Ett glas mjölk och en banan

”Keep it simple!” Jättelätt att köpa på vägen om du inte hunnit (eller glömt) förbereda mellanmål till innan eller efter träningspasset. Finns att handla på de flesta ställen.

Anpassa efter en högre aktivitetsnivå:

• Lägg till en näve valfria nötter.
   

Mejool dadlar med jordnötssmör - raketbränsle

Dessa är ett ”raketbränsle” om du behöver fylla på med något snabbt innan ett pass (eller om du ätit ett mellanmål men fortfarande känner dig för låg på energi innan träningen).

För mig är 2-3 stycken lagom. Kanske fler eller färre passar för dig.

Gör så här: Ta bort kärnan i mitten och klicka i jordnötssmör (eller annat nötsmör).

Anpassa efter aktivitietsnivå:

• Antalet dadlar samt mängden jordnötssmör.

Frukt + nötter

Också ett snabbt alternativ. Lägg till turkisk yoghurt/kvarg för mer protein och energi.

Olika variationer av äggsmörgås

Ta det bröd du har hemma (ibland tar jag wraps som blivit över från tacomiddag) och lägg till ägg i någon form. Kokta ägg håller sig färdiga ett flertal dagar i kylen, bara skala och skiva eller mosa till röra om du vill ha något snabbt. ”Scramblade” ägg passar kanske bäst i en tortillawrap (kanske ihop med avocado och tomat?) och stekt ägg på en smörgås håller kanske ihop lite bättre än skivat.

Anpassa efter dig:

• Anpassa antalet smörgåsar och/eller ägg.
• Behöver du extra energi kan du mosa avocado och lägga mellan bröd och ägg.
• Behöver du ännu mer energi kan du lägga till några nötter, en frukt eller torkad frukt. Eller varför inte ett glas smoothie?

Av Elin Börjvall