Vi vet att alkohol gör oss trötta och kan ge huvudvärk dagen efter. Kan vi träna då - eller borde vi skippa träningen. Självklart handlar det om hur mycket du dricker. Vi har pratat med Elin Börjvall, dietist med inriktning idrottsnutrion på Träningsdietisten AB som hjälper oss att reda ut begreppen.

– Många ändrar sina vanor när det blir sommar och semester. Man äter mer oregelbundet och kanske dricker lite mer alkohol än normalt. För de allra flesta motionärer påverkar inte ett eller ett par standardglas alkohol träningen så mycket. Det finns dock några saker som kan vara bra att tänka på, säger Elin.

Vad händer om jag tar en kall öl direkt efter ett löppass?
– Alkohol direkt efter ett tufft och svettigt pass är inte optimalt. Det påverkar både återhämtning och till viss del även träningseffekten. Det är betydligt bättre att först försöka återställa vätskebalansen med vatten, sportdryck med elektrolyter eller liknande. Speciellt nu på sommaren när det är varmt. Det är också en fördel att äta mat innan- eller samtidigt som du tar din öl, om du tränat hårt. Vill du ha en öl direkt efter passet så är en alkoholfri öl faktiskt inte så dumt som återhämtningsdryck efter ditt pass.

– Kroppen återhämtar sig timmarna direkt efter träning och återställer med rätt förutsättningar till exempel tömda kolhydratförråd i muskler och lever (glykogen), reparerar muskelskador och återställer vätskebalansen. Om du dricker alkohol direkt efter träningen prioriterar din kropp i stället att förbränna alkoholen i första hand, för att få ut den ur kroppen, och mycket annat hamnar på ”paus”.

Hur ska jag tänka med träningen efter en kväll med lite för mycket vin eller öl?
– Man får känna efter själv och fundera på om man verkligen ska träna eller inte, om det blivit för mycket. Många system i kroppen påverkas av alkohol, till exempel det centrala nervsystemet, vilket gör att reaktionsförmåga, koordination och balans försämras. För en handbollsspelande och fotbollsspelande motionär har det kanske större betydelse än för en löpare. Men tänk att du springer i trafiken, eller i skogen bland rötter – då behöver både kropp och huvud vara alerta. Vätskebrist och eventuell sömnbrist påverkar även kroppen negativt.

Men hur mycket kan man dricka då?
– Hur mycket man kan (och vill) dricka är såklart individuellt. Det är en dos/respons effekt – ett stort alkoholintag påverkar sannolikt mer medan ett mindre intag då och då kanske inte spelar så stor roll för en frisk motionär.

– Ett standardglas är 12 gram alkohol och motsvarar en liten starköl (33cl), ett glas vin (1-1.5 dl) eller en drink/shot på 4 cl sprit. Oftast serveras vin i större glas idag, förenklat kan man därför säga att intag av 1-2 glas vin för kvinnor och 1-3 glas vin för män oftast inte påverkar träningen så negativt. För det totala intaget spelar det roll hur ofta man dricker, det kan vara klokt att begränsa sig till kanske max en till två gånger i veckan, och inte varje dag. Alkohol inte är något som kroppen behöver och ett för högt intag under lång tid försämrar hälsan, samtidigt som något glas vin eller öl ibland kanske kan sätta guldkant på en måltid eller en fest.

– Generellt så tål kvinnor alkohol sämre än män (de har ofta en mindre kroppsvolym och vanligtvis en större andel kroppsfett, vilket kan ge en ökad berusning, även vid samma kroppsvikt och alkoholintag). Det finns inte så mycket forskning på alkohol och träning då det är svårt att genomföra etiskt.

Sammanfattningsvis är toleransen för alkohol individuell men de flesta har inget problem att njuta av ett (eller ett par) glas vin eller öl då och då och samtidigt upprätthålla träning på motionsnivå. Andra faktorer som påverkar är exempelvis intag- och timing av mat och dryck och sömn. Elitidrottare bör vara mer återhållsamma med alkohol än motionärer, avslutar Elin.

Alkohol och träning – det här visste du kanske inte:

1. Sämre sömn – sämre återhämtning
Alkohol stör sömnens alla stadier förutom insomnandet. Risken är stor att du sover oroligt och vaknar oftare när du har druckit. Bortsett från att du känner dig trött och håglös dagen efter störs både hjärnans och kroppens återhämtning. Produktionen av stresshormonet kortisol kan öka, och det hämmar musklernas reparationsförmåga och tillväxt.

2. Muskelskraften påverkas
Träningen gör nytta även om du har druckit alkohol, men träningseffekten blir mindre ju mer du dricker. Forskning från Nya Zeeland – visserligen på en väldigt liten grupp personer (bara 10 stycken)  visar att även ett mindre intag av alkohol kan påverka kraften i dina muskler. I försöket fick 10 personer träna lårmusklerna och efteråt dricka antingen vodka och juice eller en alkoholfri drink. Mätningar efter träningen visade en större (tillfällig) styrkenedsättning i lårmuskeln hos dem som hade druckit alkohol.

En annan viktig aspekt är att glykogenförrådet tar betydligt längre tid att fylla på om du dricker alkohol – eftersom kroppen prioriterar att bli av med alkoholen. Dessutom minskar proteinsyntesen med 37 % om man dricker alkohol timmarna efter träning. Det visar forskning från Australian Institute of Sport.

3. Ökad skaderisk
Om du tränar när du är bakis och trött med nedsatt reaktionsförmåga ökar risken att du skadar dig. Och festar du till ordentligt finns också risk att förvärrar skador du redan har dragit på dig, genom till exempel försämrad kroppskontroll och finmotorik. Det finns också en ökad risk att du skadar dig vid styrketräning med fria vikter om du är bakis.

4. Vätskebrist
Vätskebalansen rubbas negativt av alkohol. Kroppen förlorar alltså vätska och ju mer alkohol du dricker desto mer uttorkad blir du.

5. Förändrade matvanor
När du dricker alkohol så är risken större att du äter dåligt – och det påverkar återhämtningen efter träning negativt. Handlar det om någon enstaka gång är det säkert ingen fara, men om du regelbundet äter sämre än du tänkt dig på grund av att du druckit så påverkar det din återhämtning samt att du inte får i dig de näringsämnen kroppen behöver.

6. Viktuppgång
Alkohol innehåller mycket kalorier, 7 kcal/gram i jämförelse med kolhydrater och protein som innehåller 4 kcal/gram och fett som ger 9 kcal/gram. Alkohol ger därför ganska mycket energi men samtidigt ingen näring. Dricker du mycket alkohol kan du få i dig för mycket energi, vilket kan leda till oönskad viktuppgång (alternativt så kan du på sikt få i dig för lite av det du behöver, om du ersätter en del av matintaget med alkohol).

7. Alkoholen sabbar din planering
Du kanske har satt upp en fin träningsplan för att ta dig mot ett speciellt mål. Dricker du för mycket alkohol, eller oftare än du tänkt – då finns stor risk att du ställer in träningspass.

Av Kristina A Lager

Är du nyfiken på mer om alkohol och träning? Systembolaget har samlat bra information om just alkohol och träning.