Poolpass för varma sommardagar
Sommarvärmen har kommit med besked och vad passar då bättre än ett pass som kan utföras i svalt vatten? Här kommer ett pass som är tänkt att utföras i poolen, men med lite kreativa lösningar går det lika bra att köra vid bryggan. Passet är utformat för löpare och har som syfte att avlasta benen, men bygga styrka och kondition. Med andra ord så är det perfekt alternativträning för löpare.
Träningspasset består av 6 serier. Kör igenom varje serie utan att vila mellan övningarna. Vila i 60 sekunder mellan varje serie.
Serie 1: Löpskolning i midjehögt vatten
Höga knän – spring med hög frekvens på stället tills benen når 90 graders vinkel. 45 sekunder.
Studsa jämfota – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.
Studsa på ett ben – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder/ben.
Alternera studs på vänster och höger ben – höger, höger, vänster, vänster, o.s.v. Hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.
Del 2: Löpning på stället i djupt vatten
Spring i djupt vatten utan några flytredskap. 100% av max = så snabbt du bara kan.
15 sek 50 % av max
15 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
30 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
60 sek 100 % av max
Del 3: Cirkelrörelser med armarna där du bottnar
Cirkelrörelser framåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder
Cirkelrörelser bakåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder
Del 4: Scissor kicks
Scissor kicks – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Saxa benen uppåt och nedåt så snabbt du kan.
4 x 30 sekunder, 15 sekunder vila
Del 5: Fram- och bakkickar
Framkickar – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Kicka med fötterna framåt så snabbt du kan som om du ska stöta bort vattnet framför dig med fötterna. Alternera benen så att ett dras upp mot magen och det andra kickar utåt. Kör så snabbt du kan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila
Bakkickar – Håll dig fast med armarna i poolkanten eller bryggan med ryggen mot vattenytan. Kicka på samma sätt som ovan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila
Del 6: Simning under vattnet
Simning under vattnet för att utmana lungorna ordentligt.
4 serier med 6 x 15 sekunder, vila 15 sekunder och serievila 60 sekunder.
Text: Lisa Beskow
