Toppa för Lidingöloppet med fartlek

Fartlek i terräng är det perfekta passet för att få farten för Lidingöloppet och andra terränglopp. Det är också ett pass för som alla som vill utveckla sin kondition och löpstyrka utan att ha press på kilometertider. Instruktionen med coachen Anders Szalkai har vi hämtat ur webb-tv-programmet Spring!

Vi ska alltså ut i terrängen och springa det här fartlekspasset. Backarna blir avstäm för fartskiftningarna. I dag blir valet att jobba tuffare i uppförsluten. Men passet går att variera på en mängd olika sätt. Till exempel genomm att trycka på både uppför och utför. Eller byta mellan snabb och lugnare fart vid varje uppförsbacke.


TRÄNINGSPASSET


Efter en uppvärmning, lite rörlighet och några pulshöjande ruscher är vi redo att starta vår kuperade fartlek i 30 minuter.
I passet låter vi terrängslingans skiftning i kupering styra fartförändringarna. Styrningen blir att vi ska springa i snabbare fart, eller tuffare insats, i alla motlut. Vid kortare backar än 10 sekunder i uppförs löpningen ska vi även flyta på efter backens krön i 10 sekunder såvida backen inte följs av en kraftig utförsbacke. Om det är brant utför tar vi ”vilojogg” nerför.

Har rundan inte frekvent återkommande skiftningar i lutning, utan löpningen mellan backarna överstiger 3 minuter kan man med fördel även lägga in en kortare farthöjning på 30 sekunder mitt mellan backarna även om det blir på plant underlag. Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna eftersom vi kör uppför, anpassas efter motlutets totala längd. Kortare backar pressar vi på i bra tempo, med bra tryck och något överdrivet knäuppdrag/armföring.
Om rundan har några långa backar ska fartökningen anpassas så att backen inte skapar mer mjölksyra än att du hela tiden kan hålla igång löpningen och inte behöver stanna och vila efter backen.
Löpfarten på vilan kan styras lite efter när passet körs. Den normala lugna distansfarten mellan farthöjningarna om det är långt kvar till en tänkt formtopp, och klart lugnare löpning än den normala distansfarten om vi vill jobba mer formgivande med passet.

För vem: För löparen som gillar springa i skogsterräng och vill utveckla sin kondition, löpstyrka och vill ha ett pass utan press på kilometertider. Kroppens känsla och terrängen får helt styra passet.

När: När som helst under året där terrängslingan erbjuder bra fäste. Kan vara ett grundbyggande pass om man har relativt snabb jogg mellan uppförs farthöjningarna och mer formgivande om löpningen mellan uppförsluten blir riktigt lugn.

Var: På en skogslinga med frekvent återkommande kupering. Även svaga motlut kan fungera som styrning av passet.

Det här tränar du: Vi tränar både syreupptagning och löpstyrka. Viss snabbhetseffekt om rundan har kortare backar. Om vi flyter ut efter några av backarna tränar vi även på att hitta löpflytet direkt efter övergången till plan löpning. Genom att man hela tiden springer blir det totalt bra volym så viss mängdeffekt till benen blir det också. Fartökningarnas skillnad i längd och fart innebär att löparen också tränar att springa i varierande farter.

Volym: Passet kan ge bra volym. Eftersom vi håller igång totalt 30 minuter, och vi springer även på all vilotid, kan löparen få ett riktigt bra volympass. - Med uppvärmning och nedjogg i anslutning till fartleks passet får vi ett bra volympass.

Att tänka på:
Om du inte kört kuperat på ett tag, ta det då lugnt framförallt i utförslöpningen. När man blir van vid passet kan man flyta på lite snabbare även utför om man vill hålla en högre puls under hela passet.
Känns 30 minuter för långt kan man givetvis enkelt korta ner längden på passet, men på sikt kanske jobba upp så att man klarar 30 minuters totallängd på fartleks passet. Om rundan innehåller många korta backar kan man med fördel fokusera lite extra att få till övergången mellan uppförsbacken och den efterföljande löpningen genom att flyta ut i hyfsad fart även efter backen.
Är man nybörjare kan man modifiera passet så att man efter varje backe medvetet har ett 20-30 sekunders gångavsnitt för att få ner puls och ansträngningskänslan.

Trötthetsnivå (1-10): 6-8.
Kan vara ett tufft pass, men fördelen är att kroppens känsla helt får styrka hur tufft man kör uppför och hur snabb löpning man vill ha mellan fartökningarna.

Mer om Backträning