– Krångla inte till det. Mat är en källa till gemenskap och njutning, allt handlar inte bara om näringslära. Har du en bra grund så finns det också plats för det som också bara är gott – utan något som helst dåligt samvete. Ett tips är att tänka 80/20. Om 8 av 10 måltider är bra, hyfsat genomtänkta och hälsosamt balanserade så kommer du långt, säger idrottsnutritionisten Elin Börjvall. Här berättar hon om hur du kan tänka kring kost och träning – och tipsar om hur du skapar den perfekta matiga salladen.

ÄT BALANSERAT OCH VARIERAT
När du tar upp löpningen igen efter ett längre uppehåll så kan du ibland känna dig hungrigare än vanligt. Försök att lyssna på kroppen, men överdriv inte heller matintaget, varken uppåt eller nedåt.

ÄT REGELBUNDNA MÅLTIDER
För många av oss passar det bra att äta frukost, lunch och middag och 1-3 mellanmål per dag. Mellanmålen är inget måste, men det kan hjälpa dig att hålla dig mer lagom och jämnt mätt över dagen.

PLANERA I FÖRVÄG
Tänk gärna igenom vad du behöver handla och ha hemma inför veckans måltider. Skriv en inköpslista och ta med till affären och fundera gärna också på olika alternativ som du kan äta till frukost, lunch, middag och mellanmål.

Vissa gillar att ”meal-preppa” ett par timmar på söndagen så att de har mat färdig och förberedd inför kommande vecka. De dagar du ska träna så är det klokt att i förväg fundera på tajmingen - vad du ska äta innan passet (så att du har ork att träna) respektive vad du ska fylla på med efteråt? Är löprundan efter jobbet så kanske du äter en äggsmörgås och ett äpple på eftermiddagen till mellanmål och sedan fyller på nästa gång när du äter middag hemma efter passet.

LAGA GÄRNA MATEN FRÅN GRUNDEN
Laga gärna maten själv, då vet du både vad som är i och kan välja vad du lagar. Fundera gärna ut några recept som går snabbt att tillaga (max 15 minuter). På så sätt kan du äta ”riktig” mat även när det råkar vara ont om tid. Du kan också ha egen ”snabbmat” förberedd i frysen för när det kör ihop sig. Exempelvis frysa lasagne portionsvis (vegetarisk/kött/kyckling/fisk/skaldjur) som både håller ett tag i frysen och samtidigt lätt och snabbt kan värmas upp vid behov.

Men självklart är take away, hel-/halvfabrikat och färdigförpackade livsmedel inte livsfarligt utan en himla bra räddning ibland.

GLÖM INTE VÄTSKAN
Vätska är lika viktigt som att äta mat, när det kommer till prestationsförmåga och återhämtning. Glöm inte att dricka regelbundet under dagen (men överdriv inte). Om du vet att du dricker i underkant, prova att lägga till ett glas vatten då och då under dagen. Kanske ett glas extra när du vaknar respektive innan du går och lägger dig? Är din urin mörk i färgen kan det indikera att du dricker för lite. Välj gärna vatten som dryck.

ÄT FÄRG
Ha som mål att få i dig minst 5 knytnävar (500 gram) sammanlagt av frukt och grönsaker per dag. Ät gärna lite mer grönsaker än frukt och glöm inte att variera – gärna både sorter och färger!

PROTEIN – TILL MER ÄN BARA MUSKLER
Det protein vi äter används för att reparera och bygga upp kroppen igen efter ett träningspass - men också för att reparera alla celler i kroppen och för att tillverka till exempel hormoner och enzymer. Försök gärna att få med något proteinrikt i varje måltid!

Proteinrika livsmedel är bönor, linser, sojabönor, nötter, tempeh, tofu, quinoa, mejeriprodukter (till exempel keso, kvarg, ost, fil, yoghurt och komjölk), ägg, fisk, kyckling och kött.

VAR INTE FÖR RÄDD FÖR KOLHYDRATER
Kolhydrater är en bränslekälla för alla celler i din kropp, inklusive dina arbetande muskler. Kolhydrater lagras i form av glykogen i dina muskler och i din lever. Ditt behov av kolhydrater varierar från dag till dag beroende på hur ofta och hur hårt du tränar. Du rekommenderas att äta lite mer kolhydrater de dagar du har längre och mer intensiva träningspass och lite mindre när du har lätta och långsamma träningspass. Ät mer av de näringsrika kolhydratkällorna än de näringsfattiga!

Exempel på näringsrika kolhydratrika livsmedel: fullkornsprodukter såsom havre/havregryn, bröd, ris, pasta, bönor, linser, grönsaker och frukt.

Exempel på mindre näringsrika kolhydratrika livsmedel: godis, kakor, läsk, sportdryck, gels, choklad, vitt bröd, vit pasta, vitt ris.

FETT BEHÖVS OCKSÅ
Fett ger också bränsle till kroppen. Fett lagras i vår fettväv men samtidigt består membranen i alla våra celler, vår hjärnvävnad, vår benmärg och vårt nervsystem också av fett. Fett behövs också för att vi ska kunna absorbera fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) samt för att kunna producera könshormonerna östrogen (kvinnor) och testosteron (män). Fett förhöjer också smaker och ger mättad. För mycket fett ger både ett överskott av energi och kan göra att vi känner oss tunga och dästa efter en måltid. Lagom är bäst.

Fetter som är extra nyttiga för oss finns bland annat i olivolja, rapsolja, avokado och i alla nötter (till exempel valnötter).

UNDVIK FÖR STRIKTA ”REGLER” – TÄNK 80/20
För strikta regler kring vad du ”får” äta eller inte leder många gånger till dåligt samvete i stället och/eller att du mår dåligt för dina ”övertramp”. Anpassa hellre i stället mängderna för just dig: du kan äta allt - men inte alltid!

Alla människor är olika och vad och hur vi äter beror bland annat på vår ekonomi, våra matvanor, vad vi tycker om för livsmedel och rätter samt våra egna preferenser (kulturella, etiska, personliga osv), men också exempelvis stress kan spela in. Det finns ingen ”one-size-fits-all”.

RESTBOWL -  EN MATIGARE SALLAD

Hur kan du tänka för att få med dig delarna ovan, men ändå inte behöva tänka för mycket? Ett tips kan vara att ”bygga” en matigare sallad med hjälp av punkterna nedanför:

KOLHYDRAT: En bas av kolhydrater t.ex. överblivet råris eller potatis
FÄRG: Lägg till hackade grönsaker, gärna 2-3 olika sorter och färger (+ kanske lite skuren frukt)
PROTEIN: Addera valfri proteinkälla
FETT: Ringla över en dressing, gärna med bas av rapsolja eller olivolja
TOPPING: Avsluta med att strössla över lite knapriga hackade nötter eller frön!

AV Elin Börjvall

Instagram @traningsdietisten

[email protected]

.