Felmeddelande

  1. Warning: include(misc/ui/images/ui-icons.png): failed to open stream: No such file or directory in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).
  2. Warning: include(): Failed opening 'misc/ui/images/ui-icons.png' for inclusion (include_path='.:/usr/local/php-5.6.40/lib/php') in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).

När du börjar jogga

Det går att komma i form till korta lopp på bar några veckor! Men det gäller att ta det försiktigt i början...
Här publicerar marathon.se ett kapitel ur den norska löpartsjärnan Grete Waitz´ bok GRETE - en bok om löpning. I detta kapitel talar Grete om hur du kommer igång med träningen.

Vem är du egentligen – du som springer?
Det bästa med löpningen är att du kan vara vem som helst. Du kan vara sex eller 60 år, ha stor talang eller ingen talang alls! Oavsett skillnaderna har vi mycket gemensamt. Löpingen for oss samman och vi sätter alla den ena foten framför den andra är att nå vårt mål.
Jag har sett alla möjliga slags människor börja jogga och varje gång jag trott att intresset nått sin kulmen har jag kommit till en tävling och mötts av ännu större startfält. Det som fascinerar mig mest är att det numer inte enbart är människor mellan 20 och 40 år som springer. Nuförtiden finns det löparklubbar vars målriktning är att medlemmarna ska ha roligt, och överallt startas det knatteprogram för barn som vill springa.
Samtidigt som löpningen är hälsosam och sprider en känsla av välmående, kan du som löpare även njuta av andra fördelar. Du ser på din kropp och på omvärlden med andra ögon och får ett speciellt förhållande till naturen, klimatet och de växlande årstiderna. Eftersom träningen är beroende av naturen lär du dig förstå och acceptera den. Vädret, till exempel, är en löpares ständiga sällskap.
Det första jag gör på morgonen är att kontrollera temperaturen. På grund av de kalla norska vintrarna är det ofta vädret som styr mina träningsplaner.

Viktigt med kontinuitet
Kontinuitet i träningsrutinerna är den viktigaste ingrediensen i varje lyckat motionsprogram, oavsett nivå, och det har alltid varit min styrka. Kontinuitet får du genom att kombinera metodisk träning, erfarenhet, tålamod och sunt förnuft.
Jag har sett många löpare komma och gå. De har blivit offer för överambitiös träning och skador och har helt enkelt kört slut på sig själva. När jag tävlade på elitnivå var alltid mitt mål att försöka hålla mig på toppen så länge som möjligt i en idrott som är allmänt känd för att köra slut på sina elitutövare.
Om du vill uppnå goda resultat får du inte låta dig luras av alla falska löften om omedelbara resultat, till exempel smalare höfter och en platt mage efter bara några dagars träning. Dessa löften framstår ofta som målet för vad vi gör och inte som ett av de resultat vi uppnår på vägen. Viktförlust har ingenting med fysisk hälsa att göra.
Vi springer inte för att gå ner i vikt och det är inte heller någon bra motivationsfaktor. Att komma i form tar tid och därför måste vi arbeta hårt. Det tog flera år innan jag blev en bra löpare. Jag var klart sist i de första loppen jag deltog i, och det tog lång tid för mig att få en seriös inställning.
Jag hade tävlat internationellt och deltagit i två OS innan jag sprang mitt första maratonlopp. Nuförtiden är det inte ovanligt att människor anmäler sig till maratonlopp efter ett års träning. Du behöver naturligtvis inte hålla på lika länge som jag gjort för att uppnå bra resultat, men du måste samtidigt vara villig att satsa en viss minimitid.

Bäst att skynda långsamt
Det är så lätt att förvänta sig omedelbara resultat, och tro att man ska gå ner flera kilo och kunna springa över en mil efter ett par träningsdagar. Detta är naturligtvis omöjligt. Istället vill jag råda dig att skynda långsamt. Var ambitiös, disciplinerad och träna hårt, men ta tid på dig. Om du har tålamod kommer du så småningom att göra framsteg. För att kunna njuta av löpningen och nå dina mål är det viktigt att du tänker på det här.
Naturligtvis betyder det inte att du aldrig kommer att gå framåt på en relativt kort tid, utan det är endast ett påpekande om att du bör koncentrera dig på varje moment och försöka se framstegen i vart och ett av momenten. Varje träningsdag bör vara både ett medel och ett mål i sig självt. Jag hoppas att du inte tror du måste vänta på grå hårstrån innan framgångarna kommer! Det är förvånansvärt enkelt att springa och du kommer givetvis att nå vissa omedelbara resultat. Detta är en av anledningarna till att jag alltid tyckt om att springa. Det har givit mig glädje och även i elitsammanhang är det just glädjen som jag prioriterar högst, för om jag inte tyckte det var roligt att springa skulle jag nog sluta.

Löpningen ger avkoppling och frihet
Självfallet har löpningen givit mig många andra möjligheter senare i livet men de är inte anledningen till att jag började springa eller till att jag har fortsatt. Jag har alltid tyckt om att vara aktiv, att använda min kropp, bli andfådd och svettas. Löpningen ger mig idag vad den alltid har gjort: avkoppling, frihet från vardagsproblem och så far jag nya vänner.
Löpningen var dock inte den enda idrott jag sysslade med i min ungdom. I början var min löpträning väldigt dåligt organiserad. Jag började min idrottskarriär med gymnastik, handboll och skidåkning och genom dessa idrotter byggde jag omedvetet upp min uthållighet, vighet samt muskel- och benstyrka.
Mitt löpningsprogram som nybörjare byggde på balanserad träning som inkluderade promenader, jogging och tänjning. Det är lättare för barn än för vuxna att uppnå en nödvändig grundläggande fysik. Barn är aktiva från det ögonblick de tar sina första steg och deras lekar innehåller både fysisk aktivitet och glädje. Det är viktigt att vuxna försöker uppnå samma glädje, men att de samtidigt är förnuftiga, metodiska och går fram stegvis.
Jag sprang i fem år innan jag vid 17 års ålder blev intresserad av att träna mer systematiskt. Jag hade fortfarande ett avslappnat förhållande till träningen, och om tränaren ville att jag skulle träna intervaller så ryckte jag lätt på axlarna och gjorde som jag blivit tillsagd. Det var inget speciellt med det och jag hade inte bråttom att nå en elitnivå. Lyckligtvis påverkades jag inte av ett ambitionskrävande samhälle och det fanns ingen som pratade om hur bra och viktigt det var att springa maratonlopp.

Mitt mål var att komma i form
Målet för ditt nybörjarprogram bör vara att komma i form. Detta är också det grundläggande målet för fortsättningsprogram och för avancerade löparprogram. För att göra det lättare för dig att nå detta mål kan det vara bra att göra det mer personligt. Då ökar motivationen och det blir mer meningsfullt.
Tänk ut några skäl till varför det är viktigt för dig att komma i form, och se till att du först och främst tränar för att det betyder mycket för dig och inte för att tillfredsställa någon annan eller för att alla andra håller på. Att detta är viktigt har jag själv bittert fått erfara.
Det första riktiga mål jag satte upp för min egen skull var att jag skulle springa för att jag ville det och inte för att tillfredsställa andra människors förväntningar. De första åren av min karriär sprang jag för att imponera på tränare, konkurrenter och publik. Så småningom upptäckte jag att jag aldrig skulle få glädje av löpningen om jag inte började springa för att glädja den det betydde mest för, nämligen mig själv.
Om dina mål är konkreta kan det vara lättare att nå dem. Oklara planer eller löften är svåra att infria, och döm inte dig själv efter hur lång tid det tar att springa till bussen. Du kan till exempel sätta upp ett så specifikt mål som att du efter tio veckors träning ska kunna springa fem kilometer i sträck.
För att förankra detta mål kan du berätta om det för dina vänner, din familj och dig själv. Skriv upp det på en lapp och häng den på väggen därhemma. Prioritera dina ansträngningar för att nå målet. Det gör jag när jag försöker nå ett viktigt mål. Jag beslutar mig för att det viktigaste som existerar just då är att förbereda mig och arbeta hårt för att nå det uppsatta målet.
Genom att skriva upp dina mål i en träningsdagbok får du en enkel och kortfattad bild över dina framsteg. Dina anteckningar behöver varken vara vetenskapliga eller detaljerade, utan bara några korta meningar om hur och när du tränar. Genom att läsa igenom dina anteckningar ser du vilka träningsmoment som fungerar bäst för dig, och du far en snabb överblick över vad du hittills presterat. Genom att studera dina framsteg kan du också planera din framtida träning bättre.

Var alltid flexibel
Om du inser att de mål du satt upp är omöjliga att nå får du inte av ren tjurighet vägra att sänka dina krav. Framgång kräver anpassning. Min egen karriär innehåller många förändringar och nya mål som bidragit till att hålla intresset vid liv. Dessa förändringar har också hjälpt till att förnya min träning och lärt mig mycket om mig själv och om löpningen.
Om du emellertid är lika envis som jag krävs det enormt mycket för att anpassa dig och eventuellt ändra dina ursprungliga planer. Två år efter min debut i maratonsammanhang vägrade jag fortfarande att se mig själv som långdistanslöpare och sålunda ändra mitt träningsprogram. Jag vidhöll att jag varit banlöpare i tretton år och det tänkte jag fortsätta med. Till slut tvingades jag inse att jag kunde vara både långdistans- och banlöpare.
Den inställningen fungerade tillfredsställande tills konkurrensen blev för hård från båda håll och det visade sig att jag inte kunde tillhöra eliten i både gatu- och banlöpningen.
Arenafriidrotten var min första kärlek och trots att det var svårt att bryta med den anpassade jag mig och blev gatulöpare. Tänk vad mycket jag skulle ha missat om jag inte hade ändrat min målsättning! För att du inte ska ge dig ut på din första träningsrunda och sedan omedelbart lägga skorna på hyllan bör du ha klart för dig att det krävs minst tio veckors träning för att komma i form. Om du vill få ut någonting av löpningen måste du träna minst tre gånger i veckan.

Det finns tid för träningen
Jag har träffat alltför många människor som säger att de så gärna skulle vilja springa men att de inte har tid. Om du verkligen vill någonting tillräckligt mycket så finns det alltid tid. Jag är själv expert på tidsplanering, speciellt på att planera så att jag inte får tid över till det jag ogillar att göra! Jag hittar alltid på tusentals ursäkter.
Först när du satt upp mål och bestämt dig för att försöka nå dem på ett metodiskt och förståndigt sätt kan du få nytta av tränings- och planeringsråd. En riktig inställning är nödvändig för att göra framsteg. När jag arbetat med löpare på träffar och träningsläger har jag gång på gång sett hur viktigt det är att ha en realistisk målsättning och att vara tillräckligt motiverad.

Mer om Grete - en bok om löpning