Hur långt hur ofta?

En rätt vanlig utveckling hos nybörjarmotionären är att man tränar två-tre gånger i veckan, tycker att det går allt bättre, räknar milen och känner sig mycket nöjd med resultatet. Man är vältränad och orkar springa nästan hur långt som helst.

I den här vevan bestämmer sig dina arbetskamrater för att ställa upp i Bellmanstafetten och självklart är du given i laget, löpare som du är!
»Inga problem, futtiga fem kilometer klarar man väl lätt.«
Men, så lätt blev det inte. I ärlighetens namn erkänner du till och med att det nästan var plågsamt att springa. Hur kan det komma sig att Tjejmilen eller något annat långlopp gick så lätt och fint, medan de fem kilometrarna på Bellman var så jobbiga?
För de flesta beror det på för lite variation i träningen. Att jogga en invand runda med långsam stegring av tempot vecka för vecka ger visserligen kondition och räcker gott för den som nöjer sig med att genomföra ett motionslopp. Men så fort det ställs lite krav på tempo - som t ex när man satsar för fullt i en stafett - då helt plötsligt upptäcker man att "konditionen" inte var så bra... Man har bara ett tempo i kroppen helt enkelt.
Hur gör man då för att inte bara uppehålla konditionen utan också förbättra sin löpning? Svaret är variation. Det är lätt att säga och faktiskt lika lätt att genomföra! Det gäller bara att ha lite fantasi och att våga prova något nytt.

Fartlek, snabbdistans, intervaller...?
I löparkretsar pratar man om distans, mängd och kvalitetsträning. det finns massor av träningstermer som alla innefattar olika träningsmetoder. Känner du igen dig på beskrivningen ovan har du förmodligen gjort som de allra flesta - nämligen ägnat hundra procent av din träning åt distansdelen!
Om du är beredd att satsa lite mer bör du allra först tänka efter på vilken nivå du ligger nu. Det går inte att köra en varierad träning om man tränar en till två gånger i veckan. Variationen och utvecklingen på detta stadium innebär i första hand att utöka antalet träningstillfällen och variationen kan bestå i att längden kan skifta från 2,5 km till 10 km.
För att gå vidare i träningen bör du under en längre tid ha tränat minst tre gånger i veckan och du är beredd att utöka till fyra träningstillfällen.
Även självklarheter måste ibland påpekas - ta inte alltför bokstavligt på de upprepningar, tider och kilometerantal som anges i texten. Det som beskrivs är alltid någon sorts genomsnitt som måste anpassas till varje person. Men det går inte att beskriva en träningsmetod utan att ge något exempel i tid eller mängd.

Träningsplanering
Planering låter väldigt ambitiöst i motionssammanhang, men det behöver inte betyda att man sitter med en almanacka och fyller i olika typer av träningspass. Även rätt så elitbetonade löpare använder "snabbplaneringsmetoden". Det innebär helt enkelt att man från träning till träning tänker "vad gjorde jag sist, vad bör jag göra idag" vilket oftast i slutändan leder till en rätt lämplig blandning av träningspass.
De flesta människor har både viljan och den fysiska förmågan att träna mycket och ambitöst. Men oftast är det helt andra faktorer än dessa som till sist styr träningen. Jobbet, mörkret, barnpassning, mattider och så vidare. Det är bara nedslående att planera något som man från början vet är omöjligt att genomföra i längden.
Fyra träningstillfällen kan t ex innehålla ett långt och två mindre långa distanspass samt ett kvalitetsinslag.

Mer om Joggingskolan