Distansträning - grunden till allt

Syftet med distansträning är att anpassa kroppen till långvarigt arbete, det vill säga förbättra uthälligheten. I de flesta idrotter inneär detta en träningstid på 2-4 timmar med förhällandevis lågt tempo. Elitcyklister är ute ännu längre.

Ibland skiljer man på kort och lång distansträning. Tempot är dock samma i båda fallen, det är tiden som varierar. Regeln är att du tränar i just den gren du ska tävla i. Löparen springer, kanotisten paddlar och så vidare. Då får du en anpassning och tillvänjning i just de kroppsdelar som kommer att frestas hårdast under den kommande tävlingen.

Det låga tempot innebär för de flesta en puls på 40-50 slag under max. Om vi utgår ifrån att de flesta har 180-200 i maxpuls blir träningspulsen då 140-150 slag. Har du en maxpuls på 170, vilket är vanligt bland lite äldre, blir lämplig lämplig distanspuls 130. Full slagvolym nås och en viss träning av hjärtats pumpkapacitet sker. Men vad distansträningen främst syftar till är att förbättra den lokala kapaciteten, det vill säga öka muskelns förmåga att effektivtet utnyttja syre.

Effekterna blir ökad mitokondrievolym, ökat antal kapillär och ökad förmåga att utnyttja fett som bränsle och däremd spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildnng för samma arbete. Dessutom stärks skelett, leder och senor för att klara långvariga belastningar. Nötningen mot huden under distansträningen ger en ökad förmåga att klara skoskav, nageltrång, nötning i paddlar och skidstavar. För den ovande cyklisten är det viktigt att veta att man klarar nötningen mot sadeln. För många kan distanspasset också vara ett sätt att vänja psyket vid långa tävlingstider.
För att kuna hålla ett jämnt tempo under lång tid blir val av terräng och banans kupering viktigt. Försök att hitta flacka avsnitt. Tränar du tillsammans med andra ska tempot vara snacktempo. Du ska egentligen aldrig känna dig andfådd och trötthetsupplevelsen enligt Borg-skalan bör vara 10-12 (skalan är mellan 1-20).
Genom att välja detta tempo kommer mjölksyranivån att hela tiden vara låg. Genomgående kommer den långsamma fibern att användas och fettförbränning blir dominerande.

  • Distansträning bör finnas med under hela året men periodvis varvas med träning i högt tempo.
  • Distansträningen är basen för att orka med intensivare träning.
  • Distansträningen dominerar under grundträningsperioden.

  • Mer om Joggingskolan