Löpträning för äldre

Om man blir segare ju äldre man blir så är det något som långlöpare i så fall har nytta av. Och kanske därför kan man börja med långlöpning väldigt sent. Här skriver Stockholm Marathons mångårige tävlingsläkare Jan Thorsell om vad löpträning för äldre.

Varje år är det förvånansvärt många av deltagarna i Stockholm Marathon som uppnått en relativt hög ålder för att starta i en så pass krävande tävling. Var sjätte löpare är äldre än 50 år.
Är det skadligt att motionera nar man närmar sig pensionåldern, eller kanske till och med har passerat den? Bör äldre människor ställa upp i maratonlopp?
Först måste man titta lite närmare på vad som händer i kroppen med stigande ålder. Elasticiteten avtar i alla vävnader, såväl bindväv som muskulatur. Dessutom minskar den totala muskelmassan (c:a 30 procent mellan 30 och 70 år) medan fettmassan ökar. Snabba muskelfibrer försvinner tidigare än de långsamma.
Parallellt med minskningen av muskelmassa avtar följdaktligen även muskelstyrkan, i något mindre grad i armarna än i benen. Även syreupptagningsförmågan minskar med stigande ålder, i samma omfattning som muskelstyrkan. Förhållandet mellan muskelmassa och syreupptagningsförmåga förblir dock oförändrat.
I klartext betyder detta att även en lättare motionsaktivitet kräver en större andel av både maximal muskel styrka och maximal syreupptagningsförmåga än hos en yngre individ. Glädjande nog finns dock träningsbarheten kvar i muskulaturen hos den äldre individen. Även om elasticiteten i muskelfibrerna avtar, så bibehålls deras sammandragningsförmåga. En otränad äldre människa kan genom träning förbättra sin muskelstyrka, precis som en otränad yngre människa kan det. Styrketräning skall dock ske med måttlighet vad beträffar belastning, ty senor och ledband är inte lika starka som hos den yngre, utan går lättare av.
Även när det gäller syreupptagningsförmåga kan den äldre genom träning förbättra sin kondition på samma sätt som den yngre. Det kan däremot hos den äldre individen finnas andra åldersbetingade faktorer som begränsar hans/hennes möjligheter till träning, såsom t.ex. broskslitage i en höft eller i ett knä, högt blodtryck, hjärtsjukdom, Benmineralhalten i skelettet börjar minska redan i 30-årsåldern. Fram till 80 års ålder räknar man med att minskningen hos män är c:a 25 procent, men hos kvinnor nästan det dubbla.

Inaktivitet är dock en starkt bidragande orsak till ökad skelettskörhet. Det bästa sättet att på ålderdomen skaffa sig ett benbrott är således att sitta inne, och att låta en hemhjälp göra alla hemsysslor. Gamla människor som bryter lårbenshalsen har ofta inte alls gjort det under ansträngning, utan istället "snubblat på badrumsmattan vid toalettbesök" eller "halkat när hon klev ur sängen".

Det finns andra faktorer som gör att en äldre människa fysiska prestationsförmåga inte når upp till en människas. Glykogendepåerna i levern minskar. Man har alltså sämre möjlighet att lagra energireserver. Andningsvägarnas slemhinnor åldras, och man har större benägenhet till kronisk luftrörskatarr, med nedsatt elasticitet i lungvävnaden som följd.

Överhuvudtaget så har kroppens "motor", d.v.s. hjärtkärlsystemet, en lägre "verkningsgrad", bl.a. beroende på sämre kärlelasticitet, åldersförändringar i bindväven etc.
Man kan utan vidare fastställa att den fysiska aktiviteten hos en äldre människa är nyttig. Den motverkar skelettskörhet, kroppens muskelmassa ökar i förhållande till fettmassan, den ger en minskad risk för åldersdiabetes och den bidrar till att upprätthålla kondition och allmänt välbefinnande.
Den intressanta frågan är på vilken nivå denna fysiska aktivitet skall ske, när människan är kring pensionärsålder eller äldre.
För att uppnå de positiva mål som ovan angivits räcker det gott och väl med regelbundna långpromenader. Som omväxling kan man ägna sig åt längdskidåkning, cykling, simning, tennis eller lättare motionsgymnastik.
Intensiteten i dessa aktiviteter bör inte vara högre än den som motsvarar promenader eller snabbgång. Ökar man intensiteten utöver detta, ökar också risken för rupturer i muskel eller sena, eller utmattningsbrott i skelettet, strukturer som ju försvagas med stigande ålder.
Lätt joggningslöpning på motionsslinga eller mjuk skogsstig är också ett tänkbart motionsalternativ, men att springa flera mil på hård asfalt är absolut inte att rekommendera, inte minst med tanke på att eventuellt friskt ledbrosk i höfter och knän snart lär nötas ut.

Mer om Joggingskolan