Nybörjarens tolv första steg

Grattis! Om du har bestämt dig för att börja springa har du underbara ögonblick och upplevelser framför dig som gamla löparrävar avundas dig. Du kommer att skörda framsteg väldigt snabbt och det smittar av sig på humöret även i helt andra sammanhang. Vad behöver du då tänka på när du ska ta de första stegen från beslut till handling?

1. Ha tålamod
Fastän jag nyss utlovade kvicka framsteg, så är i regel det vanligaste misstaget att vilja för mycket för fort. Träning sker gradvis. Du kommer att få börja med att springa väldigt lite och långsammare än vad du hade tänkt dig. Acceptera det från början.

2. Planera

Schemalägg dina pass, precis som om det vore möten på jobbet. Gör allra helst upp med någon likasinnad kompis. Det är svårare att smita från uppgjorda träffar än att lite löst grunna på att man ska ut och springa någon gång på kvällen. Skänk dig själv en halvtimme varannan dag. Låter det tvärt att börja direkt med tre, fyra träningar i veckan? Det är just kontinuiteten som du behöver om det ska fungera. Se det som en halvtimme mindre tv, surfande eller något annat oengagerat som du inte kommer att sakna. Skaffa dig en ny vana som du inte kan göra dig av med.

3. Införskaffa det allra viktigaste

Löpning är väldigt enkelt, men för att starta behöver du ändå införskaffa det allra nödvändigaste, ett par bra skor. Gå till en löparbutik och köp ett par löparskor av personal som kan löpning. Fuska inte med det! Det är den viktigaste materiella investeringen som du kommer att göra. Ett par avdankade tennisdojor kan omgående lägga krokben på din nyväckte träningslust. Löparskor ska sitta tajt utan att klämma åt och bör definitivt inte ge några skavsår.

4. Börja långsamt

Okej, nu står du i dina nya skor och har bestämt med grannen att ni ska ge er ut om en halvtimme. Vart då? Hur länge? Hur fort? Ta nu inte bilen till ett spår eller ett gym! Börja direkt från den egna dörren och gå i tio-femton minuter i rask takt. Jogga sen långsamt i några få minuter. Det ska inte gå fortare än att ni kan prata med varandra – den som springer ensam ska känna att flåset inte blir värre än att det hade gått att prata obekymrat. Det är säkerligen mycket söligare än vad du hade föreställt dig, men det kommer också att bära längre. Börja gå igen och växla mellan jogg och gång ett par gånger till, så att ni är tillbaka där ni startade efter en halvtimme. För varje pass ska du försöka förlänga tiden som du springer på bekostnad av gångpauserna. Till slut, efter några veckor, kommer ni att klara hela halvtimmen utan att behöva ta några pauser alls. Se sista punkten för ett mer detaljerat program.

5. Var avslappnad

En avspänd inställning till träningen bör också motsvaras av ett avslappnat genomförande. Titta på de bästa löparna och se hur lätt det ser ut. Det är en synvilla – de får också slita – men den goda löptekniken bygger på att inte spänna sig. Skaka loss armarna, de ska inte sitta stelt uppe hos axlarna, som i sin tur inte heller ska rotera. Knyt inte händerna till nävar. Håll överkroppen upprätt, det är lätt börja sätta sig när man blir trött. Rikta all kraft framåt, inte uppåt eller sidledes. Tänk i synnerhet på det i slutet på passen!

6. Alternera med styrka

Ditt hjärta kommer snabbt att bli mer effektivt av de regelbundna halvtimmespassen. Men skador uppstår när konditionsnivån överstiger styrkan. Börja därför med att springa i lite mer kuperad terräng efter några veckor, när du klarar premiärturen utan pauser. Försök att öka frekvensen uppför backarna med kvicka korta steg och stirra inte ner i marken. Tänk på hållningen som vi gick igenom i den förra punkten! Genom att ta det riktigt lugnt mellan backarna har du börjat med en ny träningsform som kallas fartlek. Det ger dig naturlig löpstyrka och är skadeförebyggande. Variera nu passen mellan löpning i flack och kuperad terräng. Undvik dock regelrätta löparslingor som bara består av backar.

7. Spring inte genom smärta

Var beredd på att de första träningarna kommer att medföra värk. Det är högst naturligt och snarast ett gott betyg på att du har sysselsatt muskler som legat i träda. Det går snart över. Däremot ska du ta akut smärta på allvar. De första kroppsdelarna som brukar protestera ifall man går fort fram med träningen är benhinnor och knän. Backa träningen i några dar om du får känningar och byt ut löpningen mot till exempel cykel eller simning alternativt skidor och skridskor på vintern.

8. Pröva på något fartigare

Ett vanligt problem bland nybörjare är en tendens att ta för långa steg. Foten ska landa i en lodlinje rakt under höften. Om den hamnar framför blir det både en bromsande effekt och en onödig påfrestning som kan ge bekymmer med hälarna och högre upp, på de stackars benen. För att öva koordinationen och öka stegfrekvensen kan du testa att i slutet på några av passen höja farten under 40 steg. Sträck på dig, skjut ifrån hårdare än vanligt så att du kommer högre upp i steget. Gör det gärna på en lätt nedförslutning. Gå en halv minut och upprepa tre, fyra gånger. Längre fram kan du utveckla det till upp mot åtta gånger med 50-60 steg vardera. Det du utför kallas koordinationslopp.

9. Utöka ett av passen

När du har gått igenom stegen att du…
a) …klarar av att springa en halvtimme utan att ta gåpauser
b) …fartleker minst ett pass i veckan i mer kuperad terräng
c) …avslutar med koordinationslopp
…kan du börja förlänga ett av passen. Fortfarande gäller det att skynda långsamt med tålamod som främsta honnörsord. Lägg på fem minuter en gång i veckan, så att passet växer mot 45 minuter. Se det inte som en tillbakagång om du skulle behöva ta några gångpauser igen. Om trekvart känns OK är det bara att fortsätta mot 60 minuter. Vilken obeskrivlig succé – du kan springa en timme i sträck!

10. Slarva inte med maten!

En och en halv till två timmars träning i veckan slukar kalorier. Ät något så fort du är klar med passet, allra helst innan du hoppar in i duschen. Gå inte på några trendiga dieter. En rik och balanserad kost fyller de flesta behoven. Låt bara inte för mycket tid löpa mellan målen. Börja inte passet vare sig för många eller för få timmar efter det senaste intaget. De flesta behöver ungefär tre timmar på sig att smälta en måltid som sedan bör fyllas på med ett mellanmål om man till exempel ska klara sig från en tidig lunch till en träning före middagen.

11. Ha roligt!

Träningen får aldrig bli ett självändamål. Vi roas alla av olika impulser. Leta efter det som skapar lust. Shoppa träningskläder (undvik bomull!). Anmäl dig till ett kravlöst lopp tillsammans med dina träningskompisar. De allra flesta är fyllda med andra motionärer. Åk ut till områden som du inte varit i förut eller överraska dig själv med hur långt du kommer på en sightseeing i din egen hemstad.

12. Förslag på träningsskiss – 14 veckor för att komma igång

Vi har i denna text vänt oss till dem som inte tränar alls. Den som redan håller på med andra sporter kan börja med längre pass och bör klara sig utan pauser, men följa samma principer:
spring regelbundet, mycket långsamt till en början och sikta på att förlänga passen. Räkna i minuter i stället för kilometer för att undvika att hetsa fram rekord på varje löptur.
OBS! Nedanstående är bara en skiss. Bli inte stressad om du behöver fler veckor för att klara av att springa en halvtimme i sträck. Blir du sjuk och tappar en vecka eller fler, återgår du till där du var eller backa några steg. Följ inte heller minutförslagen slaviskt. Du förstör inte din träning om det till exempel blir det åtta eller tolv minuter gång i stället för föreskrivna tio.

Mer om Kom igång med löpning